스트레칭의 문제

큐레이터 Luca Zandonà

가장 논란이되고 때로는 혼란스럽게 해석되는 주제 중 하나는 의심 할 여지없이 근육 뻗기에 관한 것입니다.

세션 전후에 언제해야합니까? 얼마나 걸립니까? 가장 좋은 기법은 무엇입니까? 이 기사의 목적은 주제에 대한 가장 일반적인 의구심을 분명히하기위한 것이고 때로는 부문의 전문가가 제공 한 의심스러운 정보로 인한 것입니다.

동적 및 정적

근본적으로 동적 인 것과 정적 인 두 가지 유형의 스트레칭이 있습니다.

그 차이는 매우 간단합니다. 역동적으로 우리는 운동이 느린, 중간 또는 빠를 수있는 운동을하고, 정적 인 스트레칭을하면 근육을 길거나 짧은 기간 동안 뻗어있는 상태로 유지하려고합니다.

이 분야의 일부 전문가들은 특히 고속에서는 동적 인 스트레칭이 상해를 입히고 확실한 결과를 내지 못하지만 정적 인 것은 근육 부상의 위험이 가장 적은 근육 유연성을 높이는데 가장 좋은 방법이라고 생각합니다.

아마도 이것이 사실일까요? 개인적으로, 나는 개념이 일반화되고 개인의 필요와 문제가 고려되지 않을 때 올바른 것이 아무것도 없다고 믿는다.

사실, 고전적인 정적 인 스트레칭은 20-30 초 동안 스트레칭 자세를 취하고 상해의 위험이 매우 낮아도 상당한 결과를 초래하지 않는다는 많은 연구가 있습니다. 동기는 매우 간단합니다 : 우리가 일상 생활에서 또는 어떤 레벨의 스포츠 활동 중에도 직면 할 수있는 운동과 유사하지 않습니다. 특히 근육이 과도하게 늘어나 숨을 멈추게되면 근육을 편안하게하는 우리의 목적과는 정반대의 근육 보호 기능이 유지됩니다.

반면에 dinamicom 연장, 우리의 일상 활동 중에 수행되는 움직임과 훨씬 더 비슷하지만, 부상을 입지 않으려면 제대로 수행되어야합니다.

스트레칭 중 호흡

이것은 아마도 덜 논의 된 점 중 하나 일 것이지만 의심 할 여지없이 근본적인 중요성을 다루고 있습니다. 사실, 수많은 연구 결과에 따르면 우리의 호흡을 멈추거나 호흡 할 때 우리가 숨을 쉬거나 수축 할 때 우리의 근육 조직은 본능적으로 이완됩니다.

이것을 기억하는 것이 중요합니까? 물론 그렇습니다! 우리는 실제로이 정보를 우리의 이익을 위해 사용할 수 있습니다. 스트레칭을 조절하기 위해 호흡을 사용하지 않는 이유는 무엇입니까? 제가 사용할 수 있었던 가장 효과적인 방법 중 하나는 실제로 만기 동안 근육을 ​​확장시키고 흡입 중에 그들을 완화시키는 것입니다. 임의로 사전 설정된 시간에 따르기보다는 호흡기의 "파"에 작용합니다. 예를 들어 무릎 관절을 늘리고 싶다면 3 개 이상의 호흡 "파도"를 사용하는 것이 매우 효과적이며 운동 범위의 상당한 개선을 위해 필요한만큼 사용하는 것이 좋습니다. 제가 원했던 팁 중 하나는 길고 심호흡과 움직임을 조절하는 것입니다. 특히 처음에는이 기법을 익히고 나면 빠른 "파도"로 이동하십시오.

오늘날 인식되는 가장 효과적인 방법 중 하나는 소위 PNF 스트레칭 ( 고유 감수성 신경근 촉진 )입니다. 이것은 몇 초 전에 수축 된 근육의 피로를 이용하여 근육 스트레칭을 증가시키기 위해 스트레칭 단계 동안 근육을 ​​신장 및 수축시키는 것으로 구성됩니다. 단기간에 주목할만한 결과를주는 것으로 보이는 것은 분명 유효한 시스템입니다.

순간이 전부다.

언제 스트레칭을 할 수있는 가장 좋은시기는 언제입니까? 대답은 더 좋은 시간이 없다는 것입니다. 모두 스트래칭의 유형과 목적에 달려 있습니다.

나는 워밍업 방법으로 세션의 시작 부분에서 중간 정도의 동적 유형의 스트레칭을 사용하는 것이 유용하다는 것을 개인적으로 발견했습니다.이 단계에서는 느린 스트레칭 또는 여전히 "정체 된"상태가 물리적 성능을 악화시키고 부상의 위험을 증가시키기 때문입니다 .

대신 근육을 길게하고 자세의 불균형을 개선하는 데 사용되는 스트레칭을 고려하면 가장 좋은 순간은 회의가 끝난 직후 또는 훈련이없는 날에 의심의 여지가없는 것입니다. 실제로 신체적 활동이나 외부 요인으로 인해 중년의 높은 체온에서 가장 좋은 진행이 이루어진 것으로 보입니다. 과연 강렬한 훈련 후에도 더 좋은 때가 있습니까?

반면에 쉬는 날에 스트레칭을하고 싶다면 가장 좋은 방법은 5 ~ 10 분간의 에어로빅 활동을하거나 따뜻한 목욕 또는 사우나 또는 터키탕에서 목욕 후 바로 웜업을하는 것입니다. 외부 요소로 인해 15 분을 초과하지 않는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 사실 15 분 이상의 열처리에 노출되면 체내 온도가 자동으로 낮아지는 메커니즘이있는 것으로 보입니다.

분명히 스트레칭 세션은 아침에 일어나 자마자 피해야합니다. 낮의이 단계에서 신체 온도는 개선을위한 마진이 낮아 분명히 낮습니다.

어떤 근육 그룹이 스트레칭 하는가?

스트레칭 할 근육 그룹을 선택하는 가장 좋은 방법은 길항근 그룹의 육체적 인 우위로 인해 과용되고 짧아지고 간과되고 지나친 스트레칭 된 근육 조직을 식별 할 수있는 자세 및 근육 불균형의 전문가에게 의존하는 것입니다.

통증이있는 ​​부위가 늘려야 만하는 것은 아닙니다. 통증은 실제로 뻗어 있어야하는 다른 근육 그룹에 의해 야기 될 수 있습니다.

예를 들면 무릎 flexlex에 통증을 가져 가라. 이 분야의 통증의 가장 흔한 문제는 무릎 굴곡근이 또한 엉덩이 연장과 관련되어 있다는 사실 때문입니다. 따라서 반대쪽 힙 굴곡근이 짧아지면 후자의 굴곡근이 제대로 확장되지 않습니다. 이것은 무릎 굴곡근의 과도한 사용으로 이어져 통증을 유발할 것입니다. 따라서 무릎 굴근에서 겪는 고통은 고관절 굴근에 대한 제한 이외의 것으로 인한 것이 아닙니다.

따라서 전문가의 조언은 중요한 결과를 얻기 위해 어떤 분야에 집중해야하는지 명확히 할 수 있습니다.