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혈당 지수 (IG)는 혈당 (혈중 포도당 양을 나타내는 값)을 높이기 위해 식품에 함유 된 탄수화물의 용량을 나타냅니다. 음식의 혈당 지수를 정량화하려면 다음 두 시간 동안 50 그램을 섭취하고 혈당 수치를 모니터링해야합니다. 이 값들은이 표준에서는 포도당 또는 흰 빵 (혈당 지수 = 100) 인 표준 표준의 값과 비교 될 것입니다. 음식의 혈당 지수가 60 인 경우 50 그램의 포도당을 섭취하면 혈당이 50 그램의 포도당과 비교하여 60 % 증가합니다.
일반적으로 탄수화물이 소화율이 높을수록 혈당 지수가 높아집니다.
- 모든 탄수화물이 동일하지는 않습니다 :
- 일부는 빨리 흡수되어 혈당이 빠르게 상승합니다 (높은 GI)
- 다른 사람들은 포도당을 더 천천히 방출합니다 (낮은 GI).
이 매개 변수는 특정 음식의 혈당 지수를 평균치와 비교하여 얻어집니다. 따라서 주어진 탄수화물 (예 : 과당 IG = 20)의 양을 가정 한 양 (예 : 30g)에 곱하면 충분합니다. 특정 경우에 식사의 혈당 부하는 20 x 30 = 600입니다.
그러므로 당신이 섭취하는 양은 혈당과 식욕을 조절하지 않기 위해 개별 음식의 혈당 지수보다 중요합니다. 식이 요법에서 높은 혈당 지수를 지녔다고해서 일부 음식을 제외하면 과민 반응을 피하는 음식과 균형 잡힌 관계를 유지하는 것만으로 충분합니다.
다음 표는 다른 그룹에 속한 일부 음식의 혈당 지수를 보여줍니다. 쉽게 식별 할 수 있도록 음식을 3 가지 등급 (고, 중, 저 혈당 지수)으로 나누었습니다.
혈당 지수 표
| 고 글리세 틱 지수 | 정상적인 글씨 색인 | 저 글리콜 색인 | |||
| 식품 | IG | 식품 | IG | 식품 | IG |
| 말토오스 | 109 | 파인애플 | 59 ± 8 | 자두 | 39 ± 15 |
| 건조 날짜 | 103 ± 21 | 젤라토 | 57에서 80까지 | 살구 | 38 ± 2 |
| 말토 덱스트린 | (100) | 켈로그 특별 K | 54에서 84 | 페레 | 38 ± 2 |
| 포도당 | (100) | 뮤 즐리 | 39에서 75까지 | 피쉬 스틱 | (38) |
| 흰 빵 | 30에서 110까지 | 코카콜라 | 58 ± 5 | 요구르트 | 36 ± 4 |
| 콘플레이크 (Kellog 's) | (91) | 바릴라 스파게티가 10 분 요리 | 57 | 삶은 완두콩 | 32.9 |
| 꿀 | 32에서 95까지 | 바나나 | 52 ± 4 | 린 우유 | 32 ± 5 |
| 구운 감자 | 89 ± 12 | 키위 | 53 ± 6 | 두유 | 32 ± 2 |
| 치즈 피자 (이탈리아) | (80) | 망고 | 51 ± 5 | 통조림 복숭아 | 30에서 71까지 |
| 게토레이 | 78 ± 13 | 호밀 빵 | 50에서 64까지 | 삶은 콩 | 29 ± 9 |
| 빵 부스러기. 무 글루텐 | 76 ± 5 | 파인애플 주스 | 50 ± 4 | 신선한 복숭아 | 28에서 56까지 |
| 튀긴 감자 | (75) | 자몽 주스 | (48) | 사과 | 28 세부터 44 세까지 |
| 호박 | 75 ± 9 | 마카로니 | 47 ± 2 | 소시지 | (28) |
| 크래커 | 52 세부터 98 세까지 | 당근 | 47 ± 16 | 전유 | 27 ± 4 |
Melone에 | (75) | 포도 | 46에서 59까지 | 버찌 | (22) |
| 수박 | 72 ± 13 | 상자에 배 | 46.0 | 렌즈 콩 | 22 세부터 34 세까지 |
| 팝콘 | 72 ± 17 | 저지방 과일 요구르트 | (45) | 순수 과당 | 19 ± 2 |
| 아르보 리오 쌀 | 69 ± 7 | 오렌지 | 42 ± 3 | 삶은 콩 | 18 ± 3 |
| 환타 | 68 ± 6 | 모든 - 밀기울 | 42 ± 5 | 저지방 요구르트 | 14 ~ 45 세 |
| 수크 로즈와 지팡이 설탕 | 68 ± 5 | 사과 주스 | 40 ± 1 | 땅콩 | (13) |
| 크로와상 | 67 | ||||
| 비스킷 (Oro Saiwa, 이탈리아) | 64 ± 3 | ||||
| 삶은 일반 감자 | 56에서 101 | ||||
| 고구마 | 61 ± 7 | ||||
** 참고 :
우리가 음식의 혈당 지수에 대해 말할 때, 긍정적 또는 부정적으로 영향을 줄 수있는 모든 매개 변수를 고려한 일련의 값을 정의하는 것이 중요합니다. 식품의 혈당 지수는 다음과 같이 다양합니다.
- 성숙 정도 (열매가 익었을 때 증가)
- 다양성 (녹색 사과는 "당뇨병 환자를위한 것"은 빨간색 사람들과 같은 IG를 갖지 않습니다)
- 온도 및 조리 시간 (열에 따라 증가)
- 파스타의 형식
- 사용 된 성분의 양 (특히 공업 제품의 경우)
이러한 모든 이유들로 인해 소비자가 오해하여 잘못된 음식을 선택하게하는 평균적인 가치를 제시하는 것은 의미가 없습니다.
고혈당 지수 식품
건강의 적들
혈당 지수가 높은 음식 섭취 :
- 혈당은 점점 더 빠르게 상승합니다.
- 인슐린 반응이 더 두드러진다;
- 몸은 지방 대신 설탕을 우선적으로 사용하는 데 익숙해진다. 설탕의 지방으로의 전환 또한 증가하는 경향이있다 (과체중);
- 산화 스트레스 증가 (조기 노화, 암 위험);
- 2-4 시간 후에 혈당이 떨어지고 배고픔이 돌아옵니다.
- 시간이 지남에 따라 처음에는 인슐린 저항성을 유발하고 이후에는 당뇨병이 나타나는 췌장에 과부하가 걸립니다.
- 충치의 위험이 더 큽니다.
높은 혈당 지수 (높은 혈당 부하가 높은 음식)가 너무 많은 식단은 특히 위장관과 난소에서 암의 위험을 증가시킵니다. 이 관계가 높은 GI를 지닌 과도한 식품 섭취, 결과적인 과체중, 또는 과일과 채소가 부족한 설탕과 과일이 풍부한식이 요법 때문인지 아직 명확하지 않습니다.
운동 선수에게는 경기 나 훈련 전에 너무 많은 혈당 지수 음식을 섭취하는 것을 피하는 것이 중요합니다. 사실, 단순한 당의 섭취는 인슐린의 즉각적인 분비를 자극하여 결과적으로 2 차 저혈당증, 지방 산화의 감소 및 글리코겐 축적의 급격한 고갈을 자극하여 혈당치를 빠르게 증가시킵니다.
고혈당 지수와 중등도의 혈당 지수를 가진 탄수화물은 대신 사후 훈련에서 회복을 촉진하는 데 유용합니다.
낮은 혈당 지수 식품
낮은 혈당 지수를 가진 식품은 식후 고 인슐린 혈증을 완화시키고 좋은 콜레스테롤 (HDL)의 증가를 촉진하므로 심혈 관계 위험에 유의 한 영향을 미칩니다.
흥미로운 사실은 식품의 혈당 지수가 포함 된 탄수화물의 유형에만 의존하지 않는다는 것입니다. 쌀과 감자는 전분 (다당류)이 풍부하지만 과당과 많은 단 과일보다 혈당 지수가 높습니다. 식이 섬유는 실제로 섬유와 함께 섭취되는 당의 흡수 속도가 감소하면서 위장 통과 시간을 늦춘다. 유사한 논쟁은 지방 (탈지유는 전체 단백질보다 더 높은 혈당 지수를 가짐)과 단백질에 대해서는 상대적으로 적다.
경쟁 이전에 혈당 지수가 낮은 식품을 섭취하면 운동 선수에게 긍정적 인 영향을 미칩니다.
