교육에 관해 이야기 할 때 세션을 올바르게 설정하는 데 필요한 몇 가지 기능을 고려해야합니다. 이러한 특성은 다음과 같은 기술 관련 참고 사항 으로 표현됩니다 .
- 시즌 내내, 운동이 적고 게임이 많으면 VO2MAX (최대 산소 소비량)가 감소합니다.
- VO2MAX는 이동 거리와 게임 내내 수행되는 스프린트 횟수와 상당히 관련이있는 것 같습니다.
- 전체 축구 경기 중 선수의 노력 강도를 모니터링하기 위해 경기장이나 경기장 내에 다르게 배치 된 카메라를 사용합니다.이 카메라를 통해 수행 된 작업, 다양한 강도 및 지속 시간이 식별됩니다. 거리와의 관계, 빈도 및 휴식 할 운동의 비율;
- 게임 도중 최대 1, 000 가지의 다양한 활동이 6 초마다 실행됩니다.
- 낮은 강도의 운동과 높은 강도의 운동 사이의 관계는 약 2 대 1입니다.
- 볼로 덮인 거리는 총 거리에 비해 2 %입니다.
- 선수는 2 초마다 평균 3 초의 휴식을 취합니다.
- 30 초마다. 스프린트가있다.
- 90 초마다 최대 스프린트가 있습니다.
- 점프에 저항 할 수있는 능력은 게임 중 중요한 품질로 보이지 않습니다.
- 게임의 마지막 단계에서 게임의 첫 번째 gioco보다 더 많은 득점이 나온 것으로 나타났습니다. 이것은 수비수들의 더 큰 피로와 직접적으로 관련이있는 것으로 보인다.
- 주행 거리의 16 %는 후진 또는 측면 주행으로 주어집니다.
기록 된 내용에 비추어 우리는 이제 주요 훈련 방법을 확인하고 설명 할 수 있습니다. 저항, 힘, 속도 및 관절 이동성은 우리가 작업해야하는 기술입니다. 특히 짧은 스프린트 연습, 방향 변경, 갑작스런 정지 등으로 가속 할 수있는 능력에 중점을 둘 필요가 있습니다.
→ 오랫동안 반복됨 : 비대칭 동력 및 내성의 개발
800 ~ 1000 미터 사이의 5/8 배 거리가 포함되며, 임계 속도와 관련하여 + 3 %에서 + 5 %까지 실행됩니다. 복구 일시 중지는 이동 거리에 따라 1'40 ''에서 2'50 ''까지 완료됩니다.
→ 짧은 반복 : 비대칭 동력 및 내성의 속도 개발; 복구 용량의 증가
100 ~ 200 미터의 거리는 6/8 시간 동안 커버되며 임계 속도와 관련하여 + 10 %를 실행합니다. 복구가 약 1 분간 지속됩니다.
→ 중간 검사 : 지방 근육 저항력의 발달, 심장 펌프의 효율 증가, 특수한 방풍 및 스틱 강도 자극의 실행
간격 훈련은 격렬한 신체 활동과 적극적인 회복 단계가 특징 인 간헐적 인 활동을 포함합니다.
강도를 확인하기 위해 심박수 모니터링이 수행됩니다.
공이 산재되어있는 달리기는 경기 중에 발생하는 기술적 제스처를 시뮬레이션하여 수행되므로 공을 최적으로 제어 할 수있는 실행중인 리듬을 유지하는 것이 중요합니다.
인터벌 운동의 지속 시간은 4 분에서 5 분까지 다양합니다. 강도는 느린 것에서 빠름으로 바뀌며 그 반대도 마찬가지입니다. 한 반복과 다른 것 사이의 일시 중지는 약 4 분 동안 지속됩니다.
→ 신축성 : 빠른 섬유의 절묘한 조장 및 개발, 폭발력 및 기계적 힘의 증가, 중앙 방위 구성 요소의 교육
오르막길은 30 ~ 70m 거리에서 거의 최대의 노력으로 수행됩니다. 회복 시간은 Fc가 약 120 batt / min까지 떨어지도록해야합니다. 기울기는 10-15 % 여야합니다. "짧은"오르막에서는 더 높은 경사 (20 %)에서 30 미터의 거리가 제안됩니다.
→ 짧은 스프린트
기능 : 최대 심박수에 도달, 강도를 높이고 빠른 섬유를 모집. Uphill 스프린트는 소위 "중앙 에어로빅 구성 요소"조차도 훈련시킬 수 있습니다. 즉 심장 근육이 매 분마다 활동 근육에 더 많은 혈액을 공급할 수있는 능력입니다.
반복 횟수 : 4 ~ 7; 약 120 batt / min의 Fc로 회복 시간.
시리즈 번호 : 2-3; 시리즈 간의 간격은 Fc를 100batt / min 또는 더 낮게 가져와야합니다.
→ 길이 60-70 미터, 경사 12-14 %
기능 : 폭발력 레벨이 증가하지만 상당한 양의 저항 작업을 수행 할 수도 있습니다.
결론
오르막 훈련은 워밍업, 스트레칭 및 초기 관절 이동성 작업을 포함하여 평균 60-75 분입니다. 일반적으로 다음과 같이 구성됩니다.
난방 (슬로우 트래블) 10-15 '
스트래칭과 조인트 이동성 15 '
경주 용 걸음 (건너 뛰기, 걷어차 기 등 ...)
도약과 deadlifts (교대 도약, 연속, 단계 및 분리 ...)
오름차순 스프린트
변환 (약간 내리막 달리기 및 / 또는 필드에서 연습 경기)
강도에 대한 특별한 저항력
혐기성 운동은 주로 폭발력의 반복적 약속을 통해 근육을 괴상하고 동심원의 스트레스에 노출시키면서 단시간 내에 회복 능력을 증가시키기 위해 수행됩니다.
발티와 멀티 발치
점핑 연습은 가속 중에 달리기 기술을 향상 시키거나 선수가 효과적인 추력을 수행 할 수 없을 때 사용됩니다.
도약 유형 : 긴 도약, b. 폭발물, b. plyometric, b. 반응성 등; 너비 이상; 1 또는 2 개의 팔다리가있는; 발의 운동 근육 근육 조직 등
운동은 좋은 워밍업 후에 그리고 신경근 신선도의 조건에서 수행되어야합니다. 운동이 끝나면 척추 감압 운동이 수행됩니다.
교육 세션 중 수행 할 수있는 작업 :
번갈아 가며 점프 : 40m 당 3-4 회;
교대 및 연속 점프 : 4x40m;
후속 도약 만 : 4x20m;
단계별 : 4x30m;
건너 뛴 단계 : 2-3x30m;
이 운동들 사이에서 달리 달리기 행동;
횡단으로 번갈아 점프하고 6-7 번 10 단계 씩 진행합니다.
속도 향상을위한 운동 :
간단한 달리기
발지지 연습
골반 세팅을위한 운동
10 m를 클릭하십시오.
걸음 걸이 빈도 개선을위한 운동 ...
능력 향상을위한 운동
수평 도약
튀어 나온 경주
교번 도약
서클, 로프, 벤치를 사용하여 점프 ...
수직 도약
벤치와 주각에서 봄
장애물들 사이에서 도보로 뛰어 오르다.
과부하로 작업하십시오.
편집자 : Lorenzo Boscariol
