보디 빌딩 또는 바디 빌딩 (영어 : physical culture)은 다음을 이용하는 운동 활동입니다.
- 과부하 (전통적으로 자유 운동 훈련 및 / 또는 아령, 바벨 및 등속 기계)
- 특정식이 요법 (항상 정확하고 건강한 식단에 대한 요구 사항과 일치하지는 않음)
- 지방 질량의 낮은 비율 (체지방 질량이 낮음)
- 마른 질량의 높은 백분율 (높은 체지방 무 함유 질량).
Body Building은 종종 체육관 훈련을 사용하는 다른 분야와 혼동되지만 다양한 활동을 특징 짓는 목표는 비슷하지 않습니다. 보디 빌딩은 미적 향상을 위해 독점적으로 노력하며 역도 (Strappo e Slancio)와 역도 (Power Lifting) (스쿼트, 벤치 프레스 및 그라운드 분리)의 최대 리프팅에 초점을 맞춘 역도 (Weightlifting) ) 최대의 운동 성능을 달성하는 것을 목표로합니다.
- 근육 질량의 증가와 정의 또는 절단 (영어 : cutting, refining, stripping)은 보디 빌딩의 두 가지 주요 단계입니다.
용어 자체에서 추측 할 수있는 것처럼 질량의 증가는 근육 치수를 증가시키는 것을 목표로하고 있지만 (특히 만성 비대와 "펌프"(과도 스프레이)에 따라), 근육 또는 절단의 정의는 목표를 목표로합니다 (피부의 심층)과 epimysium (근육을 둘러싸는 막) 사이에 존재하는 간질 수용액 (interstitial aqueous "film")과 지방 간막이의 두께 (Fat Mass 또는 % Body Fat의 백분율을 측정함으로써 측정 가능)를 최소화 할 수 있습니다.
분명히, 최대 근육 정의를 달성하는 어려움은 다음에 똑같이 의존합니다.
- 출발 신체 조성의 품질
- 개별 준비
- 힘
시체 구성 성분의 품질에 관해서는 말할 것도 없습니다. 절단 (이 경우 체중 감량이라고 부르는 것이 더 좋을지라도) 과체중 또는 비만 (체질량 지수 [BMI]> 24.9)의 조건에서 훨씬 더 간단하고 빠르고 효과적입니다. 생체 학적 한계 또는 개별 "설정점"(체질 균형점) 아래의 체지방 % (% BF)를 감소시켜야하는 정상 체조 유기체. 이것은 일반적으로 체중 감량과 근육 정의 (지속적인식이 요법과 신체 활동 유지)가 선형 추세를 따르지 않는다는 것을 의미합니다. 실제로, 그것에서 멀리. 체지방 감소는 남성 15 %, 여성 24 % 미만으로 급격히 감소하는 경향이 있습니다. 이 대사 반응은 일반적으로 두 가지 이유로 발생합니다.
- 유기체는 지방 질량의 감소를 심각한 상황으로 해석하고 그에 따라 반응하여 기초 신진 대사를 낮춘다
- 시체는 칼로리 감소를 중요한 상황으로 해석하고 이에 따라 기초 대사를 낮춤으로써 반응합니다
동시에, 미적 지향성과 신체 구성을 결정하는 개별적인 배열이 있습니다. 이 매개 변수는 일반적으로 somatotype (Sheldon 1940) *이라고 불리고 피실험자의 인체 측정 학적 특성 (골격 및 마른 질량 / 지방 질량 비율)에 따라 달라집니다. somatotype은 다음과 같이 다릅니다 :
- 내 전형 : 좁은 어깨와 넓은 엉덩이, 부드러운 몸매, 높은 체지방 및 비 점막 성
- Mesomorphic : 근육질, 성숙한 외모, 두꺼운 피부, 올바른 및 somato 토닉 자세
- Ectomorphic : 발랄한 모습, 높고, 아주 근육질이 아니며 지적이고 뇌성
* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
그러나 단순한 개인 성향은 뛰어난 미적 결과를 얻기 위해 근육의 정의를 방해 할 수 있지만 정상 체중의 유지에 큰 영향을 미치지 않는다는 것을 기억할 필요가 있습니다.
- 남성 : 지방 질량의 비율이 약 15 % 인 IMC 18.5-24.9
- 비옥 한 암컷 : BMI 18.5-24.9, 체지방률 약 24 %
BF %를 정상 체중의 하한값 이상으로 낮추는 것은 건강 상태의 개선이 아니라, 반대로 (개인 설정 점과 관련하여) 유기체에 대한 부정적인 스트레스를 나타낼 수 있다는 사실을 인식하면 직면하는 것이 바람직합니다 가능한 최소한의 방법으로 절단. 이렇게하려면 전원 공급 장치 및 원하는 정의 수준에 도달하는 데 필요한 시간을 최적으로 관리해야합니다.
기본 식품 절단 규칙
1. 근육의 정의는 저장 지방의 활발한 연소를 포함하므로, 약간의 음의 에너지 균형 (에너지 균형 = 도입 된 음식 에너지 - 대사 에너지 소비)을 선호하는 것이 기본입니다. 생리학, 내분비학, chronobiology 등의 분야에서 등장한 모든 "참신"에도 불구하고 개념은 동일하게 유지됩니다. 셀룰러 연소가 도입 된 에너지를 초과하면 지방이 감소합니다. 그러나 명심해야 할 점은 두 가지 이유로 균형이 너무 부정적이어서는 안된다는 것입니다. 1) 신진 대사를 낮추지 않는 것 2) 피험자의 조기 포기를 피하면서식이의 특정 적용 성을 유지해야합니다. 좋은 절충안은 정상 체중 유지에 필수 불가결 한 칼로리보다 10 % 적은식이 기여도 일 수 있습니다. 이것은 특정 음식을 제한함으로써 (따라서 섭취 칼로리를 줄임으로써) 또는 에너지 소비를 증가시킴으로써 (예를 들어, 오르막 걷기와 같은 온화한 일일 에어로빅 활동을 포함시킴으로써) 달성 될 수 있습니다.
2. 일정 수준의 BF %에 도달하면 간단하고 약간 낮은 칼로리식이가 더 이상 충분하지 않습니다. 이 시점에서 Natural Body Builder는 세부 사항에 개입해야합니다. 첫 번째 요령은 의심의 여지없이 가능한 한 많은 음식을 나누는 것입니다. 보디 빌더는 하루 최소 5 ~ 7 회의 식사를 시작하여 소화에 의해 유발되는 에너지 소비를 최대한 활용해야합니다. 이런 방식으로, 신체 대사의 활성화와 유지를 돕는 것 외에도, 지방 축적 및 식후 지방 분해 차단에 관여하는 인슐린 피크는 최소화됩니다 (주로 큰 식사와 높은 혈당 지수를 갖는 정제 된 탄수화물의 과다한 부분에 의해 유도됩니다) .
3. 덜 중요한 음식 선택. 명백하게, 정의의이 단계에서는, 정크 푸드와 구운 디저트가 잠시 사라졌습니다! 절단 과정에서 무엇보다 훈련 기간 중에 도달 한 근육 질량을 유지하는 것이 중요합니다. 그러므로 단백질 체중은 1.2 ~ 1.5g / kg (바람직한 체중 또는 실제 체중의 범위)입니다 (피험자의 신체 조성에 따라 다름). 오늘의 모든 식사로 나눈다. 하루에 100 또는 120g의 단백질을 섭취한다고 가정 할 때, 식단의 모든 식사에 적어도 15-20g이 존재하는 것이 적절할 것입니다. 분명히 말하자면, 이것은 앞서 언급 한 것의 증가가 근육의 질량을 증가시키지 않는다는 것을 의미하지 않으며, 이런 방식으로 마른 체질은 절단 중에 catabolism으로부터 완전히 보존됩니다. 그러나 올바른 단백질 섭취는 가능한 한 근육 정의 단계로 인한 손상을 제한 할 수 있습니다. 동시에 근육 단백질의 아미노산에서 유래 한 신생 혈관 형성에 영양 결핍이 장기적으로 영향을 미치기 때문에 탄수화물을 너무 많이 줄이는 것은 불가능합니다. 그러나 아침에, 훈련하기 전에 (그리고 처음 1 시간 이내에 절대적으로, 그리고 처음 15 분 안에 더 좋은 경우) 대사 증진에 가장 유리한 순간에 그들을 집중시키는 것이 가능합니다. NB. 훈련 테이블에 도입 된 호기성 활동의 양이 많을수록식이 요법에서 탄수화물의 섭취가 커집니다. 지방과 관련하여, 총 칼로리의 25 ~ 30 %를 유지하면서 양질의 것이 더 좋다면; 불포화 지방산과 특히 다중 불포화 지방산을 선호하는 것이 좋습니다. 아마도 필수 오메가 3와 오메가 6 지방산의 비율이 1 : 4 또는 1 : 3 인 것이 좋습니다. 비타민과 소금은 반드시 일일 요구 수준에 도달해야하며, 이 목적을 위해 해당 분야의 전문가 (스포츠 영양사, 스포츠 영양사, 스포츠 영양사 또는 스포츠 의사)와의 영양 인터뷰를 통해 해당 통합을 평가하는 것이 좋습니다. 이 모든 경우에 물과식이 섬유의 공급은 절대적으로 무시되어서는 안됩니다. 섬유는 하루에 약 30g의 양으로 소화 혈당 지수의 조정을 선호하고 배설물에서 장의 세정을 촉진하며 물은 훈련에서 최대 성능을 발휘하고 잠재력을 보장하는 데 필수적입니다 회복 및 신장 기능의 유지.
현재 경험적 관행이 절단 중 특정 분야의 훈련을 주장하는 방법을 제안하더라도 (예 : 복부) 호감을 줄 수 있다고 할지라도 다른 사람보다 근육 정의를 용이하게하는 과부하를 가진 알려진 훈련 전략은 없습니다 그 지역의 많은 체중 감량에 대해 이야기했습니다. 그러므로 절단 단계에서 일련의 (최대 3 ') 높은 회수율로 낮은 반복 횟수 (최대 8 회)를 특징으로하는 훈련 표를 따라 가면서 혐기성 알칼리산 대사 ( 크레아틴 인산염 에너지 기질 - CP) 및 근육 글리코겐 보유를 최소화하기 위해; 휴식 - 일시 중지 (반복 사이의 휴식을위한 일시 중지)는 특히 적합한 기술을 나타낼 수 있습니다.
결론적으로, 이러한 전략을보고하는 것은 자연 신체 건물을 절단하는 데있어 40 년이 넘는 경험을 몇 줄에 걸쳐 요약하지는 않지만 증가를 통해 더 많은 수정을 확실히 찾을 수있는 중요한 출발점을 구성 할 수 있습니다 개인적인 경험과 훈련 기간.
