Dr. Roberto Zisa
이 체지방 감소 프로그램은 건강을 위해 더 좋은 모양을 얻는 가장 효과적인 방법입니다.
이 프로그램을 통해 체지방을 점진적으로 제거하고 마른 체중을 늘릴 수 있습니다.
귀하의 목표 또는 모든 경쟁 열망에 관계없이, 이 8 주 프로그램은 당신에게 더 적은 지방과 더 정의 된 근육을 가진 몸을 갖게합니다.
* 풀뿌리 몸을 줄이기위한 첫 번째 단계는 설탕과 포화 지방을 줄이고 전체 음식으로 대체하는 것입니다. 과일, 야채, 마른 고기, 저지방 유제품, 달걀, 땅콩 및 씨앗을 선호하십시오. 고구마, 오트밀, 현미와 같이 흡수가 느린 탄수화물을 고용합니다.
결과적으로이 유형의 음식만을 포함하는 식단을 따라야합니다.
이 단계에서 가공 식품, 특히 흰 밀가루, 정제 된 설탕 및 수소 첨가 지방이 포함 된 식품을 점차 제거하십시오.
전체 음식 외에도 음식 프로그램에는 단백질 쉐이크가 포함됩니다. 낮은 탄수화물을 가진 사람들은 작은 식사 나 간식에 이상적이며 높은 탄수화물 비율을 가진 사람들은 운동 전과 운동 후 식사로 더 적합합니다. 단백질 보충제를 사용하여 근육을 유지하는 데 필요한 모든 영양소를 몸에 제공하십시오.
* 두 번째 단계는 대량 영양소의 비율을 변경하는 것입니다. 칼로리 뿌리가 탄수화물에서 단지 40 % 만 온다 그래야 점차적으로 규정 식을 바꾸십시오; 칼로리 필요성을 계속해서 충족 시키려면 총 탄수화물 섭취를 줄이고 일일 단백질 섭취를 상당히 늘릴 필요가 있습니다. 개인적으로 하루에 체중 kg 당 단백질 2.2g을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 탄수화물 섭취를 줄이면 단백질 섭취량이 체중 1kg 당 2.5 ~ 3.3g으로 증가해야합니다. 단백질 섭취량은식이 요법에 따른 탄수화물의 감소와 초기 적혈구 감소에 의해 결정됩니다. 다이어트의 강성과 체지방의 질을 잃어 버릴수록 탄수화물의 상당한 감소를 보충하는 데 필요한 단백질 섭취량이 커집니다.
포화 지방의 섭취 또한 최소로 유지되어야합니다. 달걀 노른자의 수를 줄이고 달걀 흰자위, 닭고기 나 칠면조 가슴살과 같은 마른 고기 자른 자 및 적기있는 닭고기를 선호하십시오. 동시에 어유, 엑스트라 버진 올리브 오일, 아마씨 기름과 같은 건강한 지방의 섭취를 늘리십시오. 땅콩 버터를 사용하십시오. 특히 칼로리 요구를 충족시키기에 활기가 있고 적절하기 때문입니다.
팁을 과소 평가하지 않기 위해, 탄수화물을 줄이고 단백질을 증가 시키면 느리게 점진적으로 비율을 변화시켜야합니다. 왜냐하면 비율을 아주 빨리 변화시키는 것이 큰 실수가 될 수 있기 때문입니다. 근육의 질량, 강도 그리고 박탈과 혼수 상태의 느낌은 말할 것도 없습니다. 비록 효과적이지만 저탄수화물 다이어트는 처음에는 특히 어려울 수 있습니다.
* 다음 단계 는 프로그램에 하루 40/50 분 에어로빅 훈련을 포함시키는 것입니다. 에어로빅 작업에 익숙하지 않은 경우 단계별로 진행하십시오. 첫 번째 주에는 적당한 페이스의 오르막 걷기와 같은 적당한 강도의 에어로빅을 20/30 분씩 실행하십시오. 매주 40 분 / 50 분의 5 ~ 6 회의 세션을 1 주일에 마칠 때까지 세션 당 5 분의 지속 시간을 늘려 여분의 에어로빅 1 일을 즐겨보십시오. 더 강렬한 운동은 체지방보다는 근육량의 소비를 선호하는 경향이 있으므로 적당한 강도로 강도를 유지하십시오.
섬유 섭취량을 늘리십시오. 단백질 섭취량이 상당히 증가하면 가용성 및 불용성 섬유도 증가해야합니다. 섬유 보조제를 사용하고 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 소장이이 음식의 변화에 적응하는 데는 어느 정도 시간이 걸릴 수 있습니다. 나는 섬유 섭취량을 점차 늘려 몸이 "소화"하는데 익숙해 지도록 조언합니다. 1 일 4식이 보충 될 때까지 단단한 음식물 섭취시 3g을 1 일 복용량으로 시작하여 6 일마다 한 번 더 섭취하십시오. 고체 음식을 먹은 직후에 섬유질을 섭취하면 흡수 속도가 느려지고 영양소 사용이 향상됩니다.
다이어트로 인한 케톤의 더위, 훈련 및 생산이 탈수를 촉진 할 수 있기 때문에 많은 양의 물 (하루 4-5 리터)을 마시는 것이 매우 중요합니다 .
두 번째 부분»
