Nicola Sacchi 박사 - 책의 저자 : 스포츠의 마약 및 도핑 -
또한보십시오 : 에어로빅 훈련이 역효과를 일으키는 이유; 체중 감량을위한 심장 박동수
체중 감량을위한 가장 좋은 방법은 에어로빅 활동이라고 생각하십니까? 그렇다면 여러 연구에 따르면 고강도 훈련이 유산소 운동보다 체중 감량을 촉진하는 것으로 나타 났으므로 잘못된 생각을하게됩니다.
이 기사에서는 이러한 검색 중 일부를 보여줍니다.
우선, 이러한 연구를 완전히 이해하기 위해 우리는 호기성 활동과 고강도 활동이 정확히 무엇인지 정의해야합니다.
- 에어로빅 운동은 일정한 강도로 그리고 몇 분 동안이 노력을 연장 할 수 있도록 겸손한 심장 - 순환 운동에서 수행되는 운동 활동을 의미합니다. 유산소 운동을하기 위해서는 신체가 에너지를 생산하기 위해 산소를 사용해야합니다. 노력의 강도가 너무 높아지면 사용할 수있는 산소의 양은 더 이상 충분하지 않으며 신체는 추가 에너지를 생산하기 위해 소위 혐기성 시스템을 사용하여 젖산염 생산을 증가시킵니다. 에어로빅 운동을 고려하려면 신체의 강도를 측정하고 신체가 젖산을 축적하지 않는다는 것을 정확하게 평가할 필요가 있습니다. 이 측정은 혈액의 젖산 농도를 직접 측정하는 것이 가장 정확하지만 분명히 여러 가지 기술을 사용하여 수행 할 수 있습니다. 그러나 실제로는 체육관 에서처럼 심박수가 참고로 사용됩니다. 따라서이 강도를 정량화하기 위해 신체가 산화 경로만을 이용하여 더 이상 충분한 에너지를 생산할 수없는 혐기성 임계 심박수를 계산하는 데 사용됩니다. 이 빈도는 보통 최대 심박수의 약 85 %로 간주됩니다. 이 가정은 약간의 오차가 있지만, 사용한 연구에서는 호기성 훈련과 고강도 훈련을 분리하는 것으로 간주됩니다. 그러므로 호기성 활동의 경우, 이 심박수 이하에서 수행되는 것으로 간주됩니다.
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- 고강도 활동은 다양한 방법으로 개발할 수 있습니다 (예 : 근육 운동 사용). 이 경우 우리는 검사 된 연구가 훈련 프로토콜 자체를 고강도로 정의하기 위해이 매개 변수를 사용한다고 가정 할 때 심장 박동수를 젖산 역치보다 높게 만드는 그러한 운동을 고려합니다. 이 유형의 일은 일반적으로 고강도 간격 훈련 (HIIT) 또는 고강도 간격이라고합니다. 개인적으로, 나는이 활동이 엄격하게 무산소 적이기 때문에 오랜 기간 동안 몸에 의해지지 될 수 없다는 점에서 "간격"이라는 용어를 불필요하다고 생각한다. 운동 자체의 연속성을 보장하기 위해 강렬한 강도가 약한 활동을 교대로 반복하는 것은 피할 수없는 일이다. 따라서 회복 간격은 훈련을 계속하기 위해 필요한 조건이며, 따라서 훈련 유형의 정의에 불필요하다. 이런 이유로 그것은 간단하게 고강도 훈련이라고 불릴 것이다.
또한이 연구는 모두 권위있는 학술 저널에 발표되었으며 그러므로 엄격한 엄격함으로 수행되었음을 추가 할 것입니다.
나는 공부한다.
대사 증후군을 연구하는 Tjønna와 동료 연구자는이 실험을 통해 두 가지 신체 활동 프로토콜의 다양한 생화학 적 영향을 테스트했습니다. 첫 번째는 HR 최대치의 90 %에서 4 분간의 4 가지 활동 기간을 포함하며, HR 최대치의 70 %에서 3 분간 회복됩니다. 두 번째 프로토콜은 첫 번째 그룹과 동일한 칼로리 소모로 이어지는 기간 동안 HR 최대치의 70 %에서 일정한 활동을 예견합니다. 이러한 운동은 디딜 방아에서 일주일에 3 번 16 주 동안 수행됩니다.
연구 마지막 단계에서 새로운 지방 조직의 침착을 담당하는 지방 세포 (지방 세포)에 존재하는 지방 생성 효소 인 FATP-1 및 FAS 효소를 비롯한 다양한 매개 변수가 측정됩니다. 결과는 고강도 훈련 프로토콜이 지방 세포에서 이러한 효소의 존재를 더욱 감소 시킨다는 것입니다.
II 연구
Trapp과 동료들은 서로 다른 두 가지 훈련 프로토콜의 뚱뚱한 손실에 대한 효과를 직접 연구했습니다. 첫 번째는 고강도로 8 초의 스프린트와 12 초의 복구, 최대 20 분의 스피드가 포함 된 반면, 두 번째는 일정한 속도로 페달을 밟고 최대 FC의 60 %에 가까운 주파수를 유지하는 것이 었습니다. 최대 40 분의 훈련. 이 경우에도 호기성 훈련 기간은 고강도 훈련보다 시간면에서 확실히 더 길다는 것을 유의하십시오.
이 연구에서 얻은 다양한 결과 중 15 주간의 훈련 후에도 체지방 감소를 측정 할 수 있습니다. 높은 강도로 훈련 한 그룹은 다른 그룹보다 훨씬 더 큰 체지방 손실을 얻습니다. 이 연구에는 다른 많은 흥미로운 사실들이 있지만 너무 혼란스럽지 않게하기 위해 나는 그것에 대해 이야기하는 것을 선호하지 않습니다.
두 번째 부분»
