인체의 노화는 수많은 변수에 의해 영향을받습니다. 그 중 일부는 우리의 생활 방식에 엄격히 좌우됩니다.
예를 들어, 노화를 늦추기 위해 적극적으로 개입 할 수있는 요인들 중에는식이 요법, 스트레스 및 신체 활동의 수준, 내면의 웰빙 (기분, 자부심, 전문적인 만족감 등), 야간 휴식과 담배 흡연 및 마약 사용에 대한 기권
노화 방지 다이어트
노화 방지 다이어트는 무엇을 의미합니까?
최고의 투자 ...
삶의 길이와 관련된 약속이 점차 증가하는 경향이있는 사회적 맥락에서 공중 보건 모델의 지속 가능성을 위험에 빠뜨리 려는 어린 나이부터의 건강한 노화 에 투자하는 것이 그 어느 때보 다 중요합니다.
즉, 건강하고 생리적 인 노화를 보장하는 것이 중요합니다.이를 통해 노년층을 활동적이며 평화 롭고 가능한 병리 현상없이 살 수 있습니다.
... 재정 측면에서도
미래를 향해 떠오르고있는 그림은 점점 더 효과적인 건강 관리의 그림이지만 인구의 많은 부분이 점점 더 쉽게 접근 할 수 없습니다.
건강 보험에 대한 사적 지출에 크게 의존해야하는 미래의 필요성을 감안할 때 최선의 투자 중 하나는 다이어트와 라이프 스타일 을 즉각적으로 재정의하여 노화 방지 열쇠로 다시 생각해 보는 것입니다.
안티 링클 다이어트 란 무엇입니까?
이른바 안티 링클 다이어트 (Anti-Wrinkle Diet)는 피부의 기능적 및 미적 노화를 늦추도록 설계된 특수 다이어트입니다. Antiaging Diet과 Anti-Wrinkle Diet은 많은 공통점을 가지고 있으므로 전 세계적으로 단일 유형의식이 요법으로 간주 될 수 있습니다.
추기경 원칙
다양한 식품 및식이 패턴의 노화 방지 특성을 다양한 수준 (실험적, 임상 적, 역학 등)으로 조사하려는 연구가 지속적으로 증가하고 있습니다.
논리에 따르면 "기적적 인"음식이나 보충제를식이 요법에 포함시키기보다는 전체적인 식단 전체를 재정의하는 것이 바람직합니다.
움베르토 베로 네시의 비전
이탈리아에서 노화 방지식이 요법에 초점을 둔 가장 유명한 연구자 중 한 사람은 움베르토 베로네시 (Umberto Veronesi) 의사였습니다. 밀라노의 유럽 종양학 연구소 (Veronesi가 설립자 중 한 명이었던)의 연구에 따르면 노화 방지식이 요법은 우선 칼로리 제한에 기반을 두어야합니다.
칼로리 제한 및 부분적인 금식
칼로리 제한의 개념은 정확하게 칼로리 섭취를 제한하는 것을 의미합니다. 실용적인 수준에서는 좀 더 식욕이있는 식탁에서 일어나야합니다 (전체적으로 위장이 80 % 정도되는 데 비해 식욕이 가득 차는 것에 비해).
몇 가지 실험 및 역학 모델에서 칼로리 제한은 삶을 연장하고 암과 같은 심각하고 치명적인 질병의 위험을 줄이기위한 매우 소수의 진실한 조치 중 하나라는 것이 널리 입증되었습니다.
그러나 칼로리 제한은 영양 부족 또는 영양 실조를 의미하지는 않습니다. 그것은 저칼로리 음식 (아래 참조)을 선호하는 다른 음식 선택의 문제 일뿐입니다.
경우에 따라 전문가들은 반식을 권장하기도합니다. 예를 들어 과식시 (예 : 크리스마스 파티 또는 의식 점심 후)에 간혹 연습 할 경우 건강한 것으로 간주됩니다. 또한보십시오 :식이 요법과 규정 식 미마 단식.
채식
움베르토 베로네시 (Umberto Veronesi)는 윤리적 건강 문제에 중요한 채식 스타일의 주요 지지자 중 한 사람이었습니다. 윤리적 측면을 넘어서서, 대부분의 연구와 연구자들은 동물성 식품을 줄이는 것이 몸에 유익하다는 데 동의합니다.
무엇을 먹을까?
아래에 우리는 노화 방지식이 요법의 가장 중요한식이 요법을 열거합니다.이 정보는 개개인 수준에서 영양사 또는 영양 학자에 의한 맥락화 및 가중치 적용이 필요한 일반 정보입니다.
야채
과일과 채소는 수분 함량이 높기 때문에 칼로리 밀도가 가장 낮은 음식입니다 (즉, 동일한 무게로 적은 칼로리를 제공합니다). 열량 제한 체계에 이상적이며, 또한 비타민, 무기 염 및 항산화 물질의 중요한 양을 함유하고 있습니다.
몇 가지 팁 :
- 신선하고 계절 과일과 채소를 선호하십시오 : 일반적으로 미량 영양소와 산화 방지제를 더 많이 섭취해야합니다.
- 아주 다채로운 야채 (블루 베리, 까만 포도, 붉은 토마토, 당근 등)도 항산화 물질 중 가장 풍부합니다.
- 스무디 및 원심 분리기에서 과일 전체의 소비를 선호하십시오. 후자는식이 요법에서 다량의 섬유질을 견딜 수없는 사람들을 대상으로합니다.
- 과일에 관해서는, 비 설탕 한 것을 선호하십시오; 설탕이 풍부한 과일 (바나나, 잘 익은 감, 포도 등)은 운동 선수 또는 신체적으로 까다로운 직업을 수행하는 사람들에게 더 적합합니다.
- 실용적인 관점에서 하루 2 계절 야채와 2 계절 신선한 과일을 섭취하십시오.
- 생 야채의 약 50 %를 섭취하는 것이 바람직합니다 (요리하지 않음).
- 신선한 보존 과일 (설탕에 절인 과일, 시럽, 탈수, 잼, 잼, 과일 퓌레), 산업용 과일 주스 및 유사 제품 (청량 음료, 탄산 음료 및 청량 과일 주스 음료 등)의 소비를 피하거나 극도로 제한하십시오. .);
- 과민성 장으로 고생하거나 과일과 채소가 부족한식이 요법에서 노화 방지식이 요법으로 전환하는 경우 점차적으로 채소 섭취를 늘리고 가급적이면 혼자서 식량을 섭취하십시오. 이것은 더 나은 장 내약성을 보장해야합니다.
시리얼
지중해 식단의 기둥 인 곡물은 논쟁 거리가되는 음식입니다. 사실, 높은 에너지 밀도와 미량 영양소 섭취로 인해 곡물과 정제 된 파생물이 풍부한 식단은 과체중, 비만 및 관련 질병에 걸리기 쉽습니다. 따라서 노화 방지식이 요법에서 이러한 음식을 상황에 맞게 적용하기위한 몇 가지 규칙을 정의해야합니다.
- 식사의 약 50 %에서 전체 곡물을 섭취하십시오. 예를 들어, 아침 식사로 통 밀 빵을 먹는다면 점심으로 백미를 먹을 수 있고 그 반대도 가능합니다.
- 고전적인 것들 (진주 쌀, 밀)과 번갈아 가며 소비되지 않는 곡류와 가짜 수수 류 (귀리, 보리, 철자, 키노아, 수수, 수수, 아마란스 등)를 재평가하십시오. 이 점에 관해서는 비디오 레시피를 참조하십시오.
- 귀리를 가진 조리법
- 노아와의 요리법
- 현미와 조리법
- 기장을 가진 조리법
- 철자가있는 요리법
- 아마란스와 함께하는 요리법
- 평균적인 서양 식습관에 비해 곡물 및 정제 된 파생물의 급격한 감소. 정제 된 파생 상품의 경우 우리는 흰 밀가루와 이들을 높은 비율로 함유 한 제품 (과자, 포카 치아, 피자, 전통 파스타 등)을 의미합니다.
이러한 권장 사항은 과일과 채소에 대한 권장 사항과 마찬가지로 일일 칼로리 소비량이 낮을수록 더 효과적입니다.
따라서 운동에 열중하는 운동가와 노동자는 정련 된 곡물에 더 많은 공간을 제공 할 수 있지만 앉아있는 생활 방식을 가진 사람들은 더 많은주의를 기울여야합니다.
육류, 생선, 유제품 및 산업용 제품
역학적 관점에서 우리가 오래 살고 노화 방지 식품 모델 (예 : 지중해 식단의 경우 Cilento, 칼로리 제한의 경우 오키나와 섬)에 영감을 주었던 세계의 영역을 보러 간다면 우리는 예 주로 해안 지역 및 / 또는 현지 산물과 함께 생활합니다.
이 시골 지역의 음식은 정원의 채소와 채소, 현지 나무의 과일, 생선 및 유제품과 와인을 기본으로합니다. 확실히 고기 섭취는 항상 제한적이거나 매우 감소합니다.
따라서, 노화 방지 식단에서 중요합니다 :
- 구입 한 제품의 건강 안전성을 확실히 보장하는 소위 제로 킬로미터 제품을 선호하십시오 (특히 육류, 치즈, 생선의 경우).
- 계절 제품을 선호하십시오 (과일 및 채소뿐만 아니라 생선도 해당).
- 현저하게 감소 시키거나 더 나은 피할 수없는 산업 식품의 소비를 제한하여 보전의 수준을 높입니다 (경화 육류 나 통조림 고기에 비해 신선한 고기가 훨씬 낫습니다. 훈제 연어보다 신선한 연어가 훨씬 낫습니다. 통조림 보존 식품에 비해 신선한 토마토 등);
- 지방이 많은 육류와 비교하여 마른 고기 (닭고기 또는 칠면조 가슴살, 쇠고기와 돼지 고기, 마차 등)
- 훈제되거나 보존 된 살라미, 고기 또는 생선의 섭취를 피하십시오. 포화 지방이 적음에도 불구하고, 탈지 된 생 햄, 욕조 또는 브레사 올라의 칠면조 가슴살은 나트륨 (소금)과 잠재적으로 해로운 방부제 (아질산염 및 질산염)가 풍부하므로 적당히 섭취해야합니다.
- 실용적인 삶의 포인트에서 :
- 고기를 하루에 한 번 이상 섭취하지 말고 여전히 흰살 고기를 선호하며, 두 번째 경우에는 마른 붉은 고기를 좋아한다.
- 큰 물고기 (참치, ventresca 또는 황새치와 같은)의 체계적인 사용을 피하면서 적어도 2 ~ 3 주간 식사에서 물고기를 섭취하십시오; 이런 의미에서 이탈리아 산 블루 피쉬는 훌륭한 대안이며 낮은 비용으로 이익을 얻습니다. 가능하다면 야생 물고기를 번식하는 것보다 선호한다.
- (계란, 콩류, 두부 또는 템페와 같은 대두 유래 물, 초막이나 리코 타와 같은 가벼운 치즈)를 섭취하십시오.
- 야채 고기를 기본으로 한 아이디어와 요리법은 여기를 클릭하십시오.
- 요구르트 (백신이나 콩), 케 피어 (kefir) 또는 템페 (tempeh)와 같은 발효 식품을 규칙적으로 섭취하십시오. 소화기, 신진 대사 및 면역 수준에 긍정적 인 영향을주는 장내 세균 군집의 영양에 도움이되는 식품.
식물성 기름, 설탕, 소금 및 알콜
식물성 기름은 칼로리 밀도가 가장 높은 식품 중 하나이므로 소비가 극도로 완화되어야한다는 것은 분명합니다. 또한, 그것은 중요 할 것이다 :
- 생 소비를 선호하여 요리 중 사용을 피하십시오 (특히 고온 또는 장기간에 발생하는 경우).
- 엑스트라 버진 올리브 오일을 선호하십시오 (싼 제품은 피해야합니다). 오메가 -3 함량이 높은 오일 (예 : 마 오일)로 교체하십시오.
- 라드, 라드 및 버터와 같은 동물성 지방을 제거하거나 과감하게 제한하십시오.
- 올리브 오일의 대안으로 씨앗과 기름진 말린 과일 (호두, 호박 종자, 아마 종자, 치아 종자 등)로 샐러드를 먹는 것이 좋습니다.
소금에 관해서는, 음식에 자연적으로 포함 된 나트륨의 양은 (영양의 관점에서) 불필요한 접시에 소금을 첨가하게합니다. 결과적으로, 또한 혈압을 높이는 데있어서 식탁 용 소금의 역할을 고려할 때,
- 음식에 첨가되는 소금의 양을 최소화한다; 미각을 익숙하게하기 위해서는 소금을 향료로 대체하면서 점진적으로 감소시켜야합니다. 이들 중 일부는 (심황, 파프리카 및 마늘과 같은) 노화 방지 (항 염증, 항산화, 저혈압 등의 도움으로)에 유용한 활성 성분의 관대 한 공급원입니다.
흰색 주방 설탕은 전형적인 비어있는 칼로리 식품입니다 (비타민, 무기 염, 필수 지방산 등과 같은 중요한 영양소를 공급하지 않으면 많은 에너지를 가져옵니다). 결과적으로 :
- 노화 방지 식단에서 설탕 소비량은 직간접 적 소비 (과자, 디저트, 잼, 설탕 및 유사한 음료와 같은 설탕이 풍부한 식품)에서 가능한 한 많이 제한되어야한다.
- 아침 식사를위한 비스킷, 숟가락 한 잼, 가끔 과식의 죄가 과일의 필수 설탕과 함께 건강한 식단에 권장되는 간단한 설탕 섭취를 쉽게 극복합니다.
- 설탕 대신 천연 감미료 (메이플 시럽, 설탕 물엿, 꿀 등)는 극단적 인 절제와 대안으로 소비해야합니다 (추가로!) 백설탕에;
- 그러나 인공 감미료 (아스파탐, 사카린 등)의 사용은 논란의 여지가있다. 그것의 제한된 사용을하는 것이 낫다.
와인, 특히 적포도주는 심혈관 질환, 당뇨병 및 대사 증후군의 위험을 줄이는 데 도움이되므로 많은 사람들이 노화 방지 식품으로 간주합니다. 이 효과는 무엇보다도 붉은 포도의 피부에 들어있는 알콜 자체와 일부 항산화 물질 (레스베라트롤, 안토시아닌 등)에 기인 할 수 있습니다.
이러한 추정 된 이익을 얻으려면 와인 소비가 적당해야합니다 (여성에게는 하루에 한 잔 이상, 남성에게는 두 잔 이상). 실제로 더 많은 소비가 심혈 관계 및 간 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
항 에이징 다이어트의 예
X115® 브랜드로 노화 방지 식품 보충제의 연구 및 생산에 가장 많이 사용되는 회사 중 하나가 작성한이 인포 그래픽에 일일 안티 에이징 메뉴의 실용적인 예가 나와 있습니다.
항산화 보조제
소위 Antiaging 보충제는 신체가 필요로하는 모든 다양한 요소를 이해함으로써 개인을 먹일 수없는 경우에 편리합니다. 예를 들어 검소한 식사가 업무상의 이유로 종종 소비되거나 많은 신체 활동이 실행되거나 다른 유형의 스트레스 (계절의 변화, 질병으로부터의 회복, 과도한 태양 노출 등)에 노출됩니다.
가장 많이 사용되는 노화 방지 보조제는 다음과 같습니다.
- 항산화 보충제 : 비타민 A (카로티노이드 형태), C 및 E, 리포산, 카테킨, 케르세틴, 레스베라트롤, 오렌지 또는 블루 베리와 같은 과일 추출물, 기타 폴리 페놀 등
- 미세 순환 기능과 항산화 기능을 위한 보충제 : centella asiatica, 붉은 덩굴, rutin, 말 밤나무, diosmin, 마녀 hazel 등
- 항 염증성 보충제 : curcumin, 악마의 발톱, boswellia, 오메가 3, 생선 기름, krill 기름 등
- 콜라겐, MSM, 유황 아미노산, 히알루 론산, 구리, 아연 등 관절, 피부 및 모발 의 건강 증진을위한 보충제
- 면역 체계를 지원하는 보충제 : 비타민 C, 글루타민, 에키나시아, 유카탄, rodiola, eleuterococco, 미슬토 등
