차별화 된 회로 교육

프란체스카 파 놀라 박사 편집

가장 자주 자신이 체육관에서 준비하는 카드 종류는 본질적으로 "슬리밍 / 토닝"카드, 특히 80 %의 체중 감량 목표를 갖고있는 여성들을위한 카드입니다. .) 일반 토닝과 결합.

그래서 저는 상상력을 발휘할 수있는 공간을 확보하고 새로운 종류의 서킷 트레이닝 (Circuit Training)을 제안해야했습니다. 특히 여성 사용자의 경우, 체지방 감소라는 측면에서 유리한 결과를 얻었습니다.

다음은 본질적으로 15 분간의 에어로빅 워밍업 후, 연속적으로 2 개의 미니 회로를 수행 한 후, 2 ~ 3 회 반복하여 다음 단계로 진행하는 "순환 훈련 차별화" .

그것은 초기 근육과 호기성 치료로서 일주일에 2 ~ 3 회, 적어도 얼마 동안 모터 활동을하지 않은 사람들을 위해 과도한 변화없이 수행되도록 제안 될 수있는 회로입니다.

아주 먼 근육 그룹을 연속적으로 활성화시켜 모세 혈관 형성 (모세 혈관의 수가 증가합니다), 혈액 순환 및 말초 림프 순환 (재생 기간의 주요 목표 및 혈류 순환을 촉진시킴으로써 PHA (Peripheral heart action)의 원리를 따른다. 슬리밍).

당연히 첫 번째 회로에서는 달성해야 할 목표에 따라 우선 순위가 부여되는 연습 문제를 삽입 할 수 있습니다.

다음 2 주 동안 일련 번호와 반복이 변경되어 같은 유형의 운동에 대해 "복합 시리즈"시스템을 제안 할 수 있습니다

2 주 : 1x10 + 15 (이전 주에 비해 약간의로드 증가, 10 번의 반복 도달, 30 % 다운로드 및 15 번의 반복 수행)

4 주 : 1x 10 + 10 ; 또는 강도의 증가를 얻기 위해, 2 대신에 각각 3 번씩 2 개의 회로를 동작시킬 것을 요구할 수있다.

에어로빅 스테이션에 관해서는 우리는 다음 주에 다음 modofiche를 구현할 수 있습니다 :

주요 목표가 체중 감소 인 경우 에어로빅 작업 시간을 늘리십시오

또는 다음과 같이 해체하십시오.

총 런 중 8 ': 65 %에서 3'Fcmax + 70 %에서 1cm Fcmax + 3 '에서 65 % Fcmax + 1'에서 70 % Fcmax

나는 항상 추천 :

점차적으로 정상 값으로 FC를 낮춤으로써 Reclined 자전거 (주기적인 추력 전진 운동이 주어지면 모세 혈관 순환을위한 최고의 각성제 중 하나)와 같은 단순한 심장 기계에 최소 5 분의 냉각을 사용하여 작업을 마무리하고,

적어도 2x30 "각각의 위치에 스트레칭을하고, 매트 위에 매트 위에 매트를 올려 놓고, 앙와위로, 다리를 2x40"동안 벤치에 올려 놓고 전체적으로 피 교육.

조치 :

과체중 과목에 나는 결코 프로그래밍의 시작 부분에 관절 수준에서 매우 까다로운 운동을 요구하지 않는다. 다리의 굽힘과 골반의 굴곡으로 인해 복근 정맥을 폐쇄하기 때문에 (대퇴 사두근과 사타구니) 메인 다리에 정맥과 림프 정체에 대한 책임.

Step up-step과 같은 운동은 상향으로 미는 동작으로이 정맥의 기능을 선호하며 매우 단순하며 계단을 하찮은 날로 ​​시뮬레이션합니다.

또한 3 ~ 4 주에 삽입 할 수있는 상완 이두근과 삼두근에 대한 특정 운동은 배제하지만 복부 운동에 더 많은주의를 기울이면서 많은 수의 근육 부위를 활성화합니다 (관절 운동, 흉부 압박 등). .)보다 안전하고 덜 격렬한 해부학 적 적응을 선호합니다.

모두에게 좋은 회로! !!