편집자 : Giancarlo Gallinoro
대부분의 체육관 참석자는 사실에 대한 최소한의 지식없이 훈련하는 경향이 있습니다. 무게로 훈련하는 사람들 중 몇 명이 적절한 예열을합니까? 적절한 짐을 가진 열차는 몇 개입니까? 그리고 운동이 끝날 때 운동을 얼마나 많이합니까?
적어도 내 개인적인 경험 때문에, 거의 없습니다.
훈련 첫날부터 필사적으로 "당겨"시작하는 사람들은 말할 것도 없습니다.
그러므로이 사람들이 다 치지 않는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
안전하게 훈련 할 수있는 간단한 단계가 있습니다. 종종 시간 낭비로 보여지는 트릭이지만 그와는 반대로 불필요한 위험을 감수하지 않고도 우리의 목표에 도달 할 수 있습니다.
컨디셔닝 기간
체중 훈련을 위해 우리 몸을 준비하는 데 사용됩니다. 일반적으로 낮은 부하 (천장의 40-50 %), 높은 반복 (12-20), 느리고 연속적인 움직임으로 2 주간 (앉아 있거나 그렇지 않은 청소년의 경우 3-4) 충분합니다.
기계 또는 프리 웨이트를 사용하는 것이 더 낫습니까?
종종이 단계에서 체육관에서 운동을하는 것이 좋습니다 (적어도 초보자에게는). 그 이유는 기계의 경우 부상이 발생할 위험이 매우 적기 때문입니다 (과장된 하중을 사용하지 않는 한).
그러나 무엇보다 우리의 목표가 근육 강화 및 비대 현상 인 경우, 조절 기간이 끝나면 바벨과 자유로운 무게로 훈련을 시작할 가능성이 큽니다. 그리고 여기에 문제가 생깁니다. 기계는 운동을하기 때문에 근육 안정화가 우리 훈련의 목표 근육과 시너지 효과를 발휘하지 못하게합니다. 기계에서 자유 중량으로 이동할 때, 우리가 처음에 피하고 싶었던 문제가 다시 나타납니다. 2 주간의 조절을 감안할 때, 우리는 즉시 부하를 증가시키기 시작할 것입니다 지금까지 효과가 없었던 안정제에 너무 많은 부담을 안겨주고 있습니다.
가장 좋은 방법은 아령과 바벨을 사용하여 즉각적으로 시작하여 조절 기간 (따라서 낮은로드)을 활용하여 움직임을 잘 이해하는 것입니다. 이 단계에서이 단계에서 위험 부담없이로드를 증가시킬 수 있습니다. 사형 집행이 확실치 않은 경우 (초보자 일 가능성이 있음) 강사에게 설명하고 실수하지 않았 음을 확인하십시오.
또한, 이 단계에서는 불완전한 근육 그룹과 악명 높은 "약한 고리"에 초점을 맞추는 것이 적절할 것입니다. 이것은 특정 운동이있는 대부분의 어깨 부상의 고향 인 소위 "회 전자 커프"(Sovraspinato, Sottospaspinato, Piccolo rotonda, Sottoscapolare로 구성된 근육 - 힘줄 복합체)의 예입니다.
 | 벤치 위의 위장에서 손바닥을 땅에 수직으로 잡고 팔뚝을 땅과 평행하게 가져옵니다. 시작 위치로 돌아 가라. 팔꿈치는 고정되어 있으며 운동을하는 동안 피벗 역할을합니다. 활성 단계에서 내 뿜고 (팔뚝이 올라가는 동안) 수동 단계에서 흡입됩니다 (팔뚝이 시작 위치로 돌아 오는 동안). |
 | 한쪽 옆에 누워서 팔을 위에 놓인 벤치 위에 놓고 핸들 바를 반대편 팔로 잡고 팔뚝을 몸에서 멀어지게 움직여 땅과 평행하게 잡습니다. 시작 위치로 돌아 가라. 팔꿈치는 측면과 접촉시켜 운동의 전체 지속 시간 동안 90 °로 구부려 야합니다. 활성 단계에서 내 뿜고 (팔뚝이 올라가는 동안) 수동 단계에서 흡입됩니다 (팔뚝이 시작 위치로 돌아 오는 동안). |
 | 한쪽 옆에 놓고 핸들 바를 벤치에 닿은 상태로 팔을 대고 반대쪽 팔을 몸통을 따라 잡습니다. 팔과 팔뚝이 90 ° 각도를 이루도록 핸들 바를 잡은 팔다리를 구부리십시오. 팔뚝은 바닥과 평행하고 팔은 몸통과 접촉합니다. 팔뚝을 가슴과 직각이 될 때까지 가슴 가까이에 가져 와서 시작 위치로 되돌립니다. 활성 단계에서 내 뿜고 (팔뚝이 올라가는 동안) 수동 단계에서 흡입됩니다 (팔뚝이 시작 위치로 돌아 오는 동안). |
이러한 운동은 매우 가벼운 무게 (처음 0.5-1kg, 최대 2-3kg)로 수행되어야하며, 컨디셔닝 기간이 끝날 때 방해하지 않는 것이 좋습니다. 그러나 그 이외의 날에 삽입하는 것이 좋습니다 어깨는 고전적인 운동으로 훈련됩니다 (천천히 앞으로, 옆으로 올리는 등).
계속 : 사고 예방»
