Fabrizio Felici 저
운동 선수에게 주어지는 일련의 이상적인 반복 횟수에 대한 일반적인 조언은 반복 횟수가 적 으면 근육 질량과 힘을 높이는 것이 가장 좋으며 반복 횟수가 많으면 근육 지속 시간이 길어지고 정의가 증가 할 수 있다는 것입니다. 수년 전 미 해군 연구자들이 수행 한 연구에 따르면 반복 횟수가 많을수록 허벅지와 등 뒤에서 큰 근육 그룹의 성장에 큰 자극을 일으킨다는 것이 밝혀졌습니다. 그러나 일련의 반복을 이상적인 횟수로 결정하는 것은 간단합니다.
근육 성장과 관련된 중요한 고려 사항은 당분 해산 시스템이 젖산을 생성한다는 것입니다. 이것은 주로 피로의 원인으로 알려져 있지만 또한 성장 호르몬 (GH)의 방출을 촉진합니다. 또한, 몸은 젖산의 산성 부분을 해리 할 수있어 근육에 에너지 원으로 직접 사용될 수있는 젖산염을 생성합니다.
중간 정도의 반복 횟수로 젖산의 방출에 의해 유발 된 성장 호르몬의 증가는 근육에서 IGF-1의 전신 및 국소 방출을 활성화시킨다. IGF-1은 훈련 된 근육에 통합 될 수있는 인공위성 세포라고 불리는 정상적으로 휴면 한 미성숙 근육 세포를 활성화시켜 근육 질량을 증가시킵니다. 무거운 짐을 동반하는 적당한 횟수의 반복은 또한 근육 성장을 촉진시키는 IGF-1보다 더 강력한 국소 근육 성장 인자 인 mechano 성장 인자 (MGF)를 활성화시킨다.
그러나 젖산이 근육 성장을위한 강력한 자극제라면, 더 높은 반복 횟수로 효과를 극대화하지 않을까요? 예를 들어 시리즈 당 15 회 이상?
첫 번째 대답은 너무 많은 반복을 사용하면 더 가벼운 하중을 사용해야한다는 것입니다. 더 가벼운 짐을 사용할 때, 몸은 근육 모집의 원리를 사용합니다. 이것은 뇌가 일을하기 위해 최소한의 근육 섬유를 어떻게 모집 하는지를 나타냅니다. 더 가벼운 하중의 사용은 초기에 제 2 형 패스트 트 위치 섬유만큼 근육 성장에 민감하지 않은 제 1 형 느린 트 위치 근육 섬유를 활성화시킵니다. 경량 부하의 사용과 높은 반복 횟수와 관련된 또 다른 문제는 근육 성장을 방해하는 호기성 에너지 경로로 전환하여 미토콘드리아의 증가와 같은 근육 지속 기간을 선호하는 것입니다 세포 수 및 산화 효소의 증가. 적당량의 반복을하면 근육에서 동화 작용과 관련된 또 다른 절차가 좋아지며 세포에 더 많은 보습 효과가 있습니다. 추가 된 보습 효과는 추가 된 유산염 방출과 함께 근육의 증가 된 혈류 (펌핑)에 기인합니다. 이 두 가지 효과는 물을 근육으로 가져 오는 삼투 반응을 일으 킵니다. 근육 세포의 후속 팽창은 근육 단백질 합성을 자극하여 강력한 단백 동화 신호로 작용합니다. 세포의 보습 효과는 타입 II 근섬유에서보다 구체적입니다. 왜냐하면 이들 섬유에는 아쿠아 포린 -4라고 불리는 수분 수송 단백질이 포함되어 있기 때문입니다.
이 모든 것을 요약하면 시리즈 당 8-10의 범위 내에서 적당하게 반복되는 횟수가 근육 질량의 증가를 촉진하는 최상의 결과를 산출한다고 말할 수 있습니다.
이를 확인하기 위해 Gerson과 공동 연구자의 연구가 매우 흥미 롭습니다.이 모델은 허벅지 앞쪽에있는 외측 lateralis 근육의 근육 적응에 대한 시리즈와 반복의 세 가지 모델의 영향을 조사했습니다. 연구 대상자는 평균 연령 22 세의 남성 32 명으로 8 주간의 저항 훈련 프로그램을 수행했다. 피실험자는 4 개의 그룹으로 나뉘었다 :
- 반복 횟수가 적고 시리즈 당 3-5 회 반복, 운동 당 4 회 반복 및 시리즈 간 복구 3 분
- 중급 그룹, 시리즈 간의 회복 2 분을 가진 9-11 반복의 3 세트
- 반복 횟수가 많고 시리즈 간 복구 시간이 1 분인 20-28 회 반복 2 세트
- 신체 활동을하지 않은 대조군.
대조군을 제외한 모든 그룹에서는 첫 번째 달에는 일주일에 두 번, 세 번째 달에는 일주일에 세 번씩 다리 운동 (leg press, squat 및 leg extension)을 사용했습니다. 최대 강도, 근육 지속 시간 및 기타 심폐 기능을 측정하기 위해 8 주간 연구 전후의 일부 검사를 실시했습니다. 신체 활동의 다른 정권에 의해 유도 된 섬유의 변화를 평가하기 위해 근육 생검도 수행되었다.
결과는 반복 횟수가 적은 그룹에서 힘이 더 많이 증가하는 반면, 반복 횟수가 많은 그룹에서는 근육 지속 시간이 더 증가한다는 것을 보여 주었다. 반복 횟수가 적은 그룹과 중급 그룹이 주요 근육 비대증을 경험했습니다. 대조적으로, 반복 횟수가 많은 그룹의 사람들은 근육이 성장하지 않았다.
