운동 능력, 휴식 및 신체 조성에 영양소 (탄수화물 및 지방) 사용의 생리적 측면
Antonio Parolisi 박사
운동에 대한 현대의 많은 관념은 스포츠에 적용된 생리학이 1 세기 이상 우리에게 가르쳐 왔던 것에 반대하여 계속됩니다. 특히 근육 작업 및 휴식 중에 에너지 기질의 사용과 관련하여.
기본 개념은 개인의 신체 활동에 관계없이 사용 가능한 에너지가 단일 영양소에 의해 제공되는 것이 아니라 활동 자체에 따라 탄수화물과 지방이 혼합되어 제공된다는 것입니다. 간 및 근육에서 글리코겐이 과도하게 또는 완전히 소모되어 정상적인 생리 조건에서 비정상적이지 않은 단백질은 중요한 기여를하지 않으므로 활기찬 목적을위한 렌더링은 무시할 수 있습니다.
지질과 비교 한 탄수화물 소비의 비율은 Vo2max (최대 산소 소비량) 또는 최대 호기력과 비교하여 반비례 (즉, 하나가 증가하고 다른 하나는 감소 함)입니다.
그림 1a를 보면, 신체 활동 중에 산소 사용이 많을수록 탄수화물 섭취량이 많아지는 것을 볼 수 있습니다. 이것은 "호흡 지수"(QR), 또는 이산화탄소 생산과 산소 사용 (QR = CO2 / O2) 사이의 관계에 의해 설명됩니다. 탄수화물의 경우, 호흡 지수는 1.00의 수치를 가지며, 이는 생성 된 이산화탄소의 양이 사용 된 산소의 양과 같음을 의미합니다.
그림 1a Vo2max에 따른 탄수화물 소비
생화학은 작용에 의한 산소 방출 (그리고 따라서 혐기성 검사)이 없을 때, 노력으로 인한 에너지 방출 현상으로 포도당이 피루브산으로 변하게되어 결과적으로 젖산으로 변환된다는 것을 가르쳐줍니다. 이것은 락 테이트의 축적으로 이어진다. 결과적으로 성능 용량이 감소한다. 이 상황은 수영에서 100 미터, 육상에서 400 미터 또는 연속 전압 30 초 ~ 60 초의 지속 기간을 가진 일련의 8-15 회 반복과 같은 단 수명 및 고강도 전문 분야에서 관찰됩니다. 1RM의 75-80 %에 해당하는 강도의 근육.
그림 1b Vo2max에 따른 지방 소비
도 1b를 참조하면, 산소 소모량이 적을수록 지방의 사용량이 많을수록 더 많이 관찰 될 수있다. 지질의 경우 호흡 지수는 0.7의 수치를 가지므로 산소의 유효성은 생성 된 이산화탄소보다 높습니다. 즉, 낮은 강도의 노력 (예 : 산책)에서는 산소가 가능합니다 (유산소 운동) 포도당 분자는 젖산 형성없이 피루브산으로 환원된다. 피루브산은 연속적으로 포도당과 지방산의 산화가 완료 될 크렙스주기에 진입합니다.
역설적이게도 호기성 동력이 기저 값에 근접하고 심장 박동에 직접 비례하여 Vo2max가되는 경우 분당 극소 박동의 심장 박동이 발생해야 지방의 최대 소비가 발생합니다. 비정상적인 상황, 이론적으로 만 성취 가능.
나는 그램이 아닌 "에너지 기판의 비율"에 대해 이야기했던 것을 기억합니다. 그들은 나중에 올 것이다.
이 시점에서 에너지 생성을위한 탄수화물과 지질 산화가 적절히 결합되어 Vo2max와 관련하여 적절한 비율을 만들어 내야한다는 것이 분명해 보입니다. (도 2).
그림 2는 그래프를 겹쳐 볼 때 vo2max의 정확한 비율로 사용 된 기질의 백분율을 관찰합니다
인종 또는 최대 심박수의 75 % 이상인 높은 강도의 활동 (Vo2max의 60 % 이상에 해당)에 종사하는 사람의 경우와 마찬가지로 스포츠 활동을하는 동안 ), 주요 에너지 원은 대략 70 % 탄수화물과 약 30 % 지방의 탄수화물과 2 번째 지방입니다. 단백질 중재는 무시할 만합니다. 실제로 "비 단백질 호흡 몫"이 정의됩니다.
분명히이 비율은 Vo2max에 따라 달라질 것입니다. 실제로 강도가 HRmax의 90 %까지 증가하면 백분율이 변경됩니다 : 탄수화물 약 85 % 및 지방 약 15 %. 그 대신 HRmax의 50 %까지 감소한다면 백분율은 탄산염 약 40 %와 지방 약 40 %가 될 것입니다. 이 마지막 점은 우리가 생각하도록해야합니다 ... 비록 관대하지만 그것은 연설이 항상 근사합니다. 그것은 생리학입니다!
지구력 운동 선수 (사이클링, 마라톤, 크로스 컨트리 스키 등)와 같은 중간 강도의 에어로빅 활동 후에, 근육의 능력을 향상시키는 효소 적 및 세포 적 적응 (미토콘드리아의 증가)이 발생합니다 따라서 운동을 위해 많은 양의 에너지를 재생하기 위해 트리글리 세라이드를 산화시켜 지방 조직을 산화시킵니다. 이러한 적응은 주요 결과로 체중 감량을 초래하지는 않지만 탄수화물 사용 후 물 손실로 인한 체중 감소를 완만하게합니다. 중간 강도의 노력에서는 지방이 매우 낮은 비율로 사용되므로 체중 감량 효과가 감소합니다.
탄수화물 분자가 3 개의 물 분자에 연결되어 있다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 이는이 기질의 사용에 따른 체중 감량을 설명합니다. 이것은 또한 hypocaloric식이 요법 이후 처음 몇 주 동안 체중이 상당히 감소한 이유 중 하나입니다.
호기성 활동은 그러나, 항상 심장 혈관 시스템의 효율성을 향상시키는 최고의 무기는 물론 독소의 제거, 엔돌핀의 생산 및 웰빙의 상대적인 상태, 산소 및 기타 약물의 더 나은 사용을 유리하게 유지합니다 이 연습 만이 시스템을 과부하시키지 않기 위해 조절과 생리 학적 한계 내에서 자신을 바친다는 조건에서 제공하는 다른 이점.
따라서 호기성 활동은 의심 할 여지없이 물의 손실과 적당한 지질 양 때문에 체중이 감소 할 수 있지만이 상태는 제한적이며 오래 가지 않을 것입니다. 불행히도 체중 감량을위한 최선의 방법이 아니므로 체지방을 줄이는 것이 가장 좋습니다. 절대 체중 감량과 체중 감량이라는 개념을 혼동하지 마십시오! 첫 번째는이 손실의 기원에 관계없이 저울의 바늘이 내려간 것을 말하며, 두 번째는 마른 체형을 선호하는 지방 질량의 손실을 의미합니다. 비밀은 바로 여기에있다!
이 시점에서 지방의 효과적인 사용과 탄수화물의 섭취가 적은 것은 분명합니다. 이전에 언급했듯이 심박수와 상대 Vo2max가 낮을수록 산화 지방의 비율이 더 높기 때문에 휴식에 의존해야합니다. 탄수화물.
따라서 TV를 보거나 음악을 듣거나 재미있는 책을 읽는 동안 안락 의자에 앉아서 편하게 앉아야하는 지방 조직을 없애는 것이 중요하다고 생각할 수도 있습니다.
원칙적으로이 개념은 완전히 틀린 것은 아니지만 다음과 같은 기본 조건을 충족해야합니다. 1) 휴식 심박수 감소 (HHR). 2) 기초 대사의 증가; 3) 혈당 조절; 4) 칼로리 쿼터의 맞춤 설정.
계속 : 파트 2»
