Fabio Silverio에 의해 편집 됨
우리는 다음과 같습니다 : 수퍼 톤과 강력한 몸매를 갖기위한 최적의 훈련이 수십 년 동안 존재했지만 소수의 사람들과 소수의 동료 만이 그것을 발견했습니다.
나는 수년 동안 개인 트레이너로서 피트니스 분야에서 일해 왔으며, 약 1 년 동안 나는 여성 우주를위한 올바른 해결책을 찾았습니다. kettlebell, 다양한 무게의 핸들을 갖춘 캐논볼 : 4kg, 8kg, 12kg, 16kg, 24kg, 32kg.
고전 도구와 kettlebell 사이의 차이점은 무엇인지 궁금 할 수 있습니다.이 구형 무게는 몸을 조절하고 감속을 제어하기에 탁월합니다.
게임 도중 미식 축구 선수, 축구 선수, 테니스 선수 등이하는 모든 급격한 방향 변경이나 급격한 제동을 생각해보십시오. 이 세력을 통제 할 준비가되지 않았다면 성과는 효과면에서 감소 될 것이며 부상을 입을 위험이 있습니다. 과부하와 올림픽 리프트를 포함한 전통적 훈련은 훈련 도중 체중이 부정적인 단계에서 조절되거나 의도적으로 떨어지기 때문에 갑작스런 갑작스런 행동을 처리 할 수 있도록 신체를 준비하지 못합니다. kettlebell의 컴팩트 한 모양은 다른 도구로는 접근 할 수없는 위치에 도달 할 수 있습니다.
이 동적 하중의 형태는 골반을 둘러싸고있는 근육 조직이 강력하게 수축하는 경향이 있습니다. kettlebell은 골반 추력, 많은 운동 제스처에서 힘을 생성하는 동작을 개발하기위한 결정적인 도구입니다. 점프, 걷어차 기 또는 주먹이든, 이러한 동작이 전문적으로 수행되면 골반에 의해 생성됩니다.
손잡이와 관련하여 이동 된 kettlebell 무게 중심은 어깨 관절의 강도, 유연성 및 건강면에서 비할 데없는 효과를 제공합니다. 많은 러시아인이 (전투에서 마주 치는 사람을 제외하고) 어깨에 부상을 입은 사실이 러시아 군대간에 실질적으로 존재하지 않았기 때문에 회 전자 커프스에 대해 들어 본 적이 없다는 사실을 생각해보십시오. 군대는 팔에 구부리는 연습보다는 24kg 무게의 케틀 벨 (kettlebell)로 많은 수의 잡아 당김 (눈물)을 실행해야하는 검사를 받게됩니다.
일반적인 실수는, 특히 여성의 경우, 많은 반복을함으로써 가벼운 무게로 훈련하는 것으로, 근육을 부풀게하고 매우 기능적으로 만드는 것을 끝내는 연습은 비 수축성 섬유를 증가 시키지만 강도는 크게 증가시키지 않기 때문에 이루어집니다. 오히려 근력 트레이닝은 근원 섬유 비대를 촉진시켜 근육의 밀도를 높이고 강하게 만듭니다. 그러므로 최상의 결과를 얻으려면 많은 무게와 반복 횟수를 선호하는 편이 낫습니다.
그리고 나는 과도한 근육 성장에 대한 두려움에 대해서도 여성 대중을 안심시키고 싶습니다. 걱정하지 마십시오! 남자들은 당신보다 10/15 배 높은 테스토스테론 생산량을 가지고 있지만 근육을 비대하는 데는 많은 노력을합니다. 요컨대, 러닝 머신, 자전거 또는 다른 종류의 운동을 피로하게하는 개인 트레이너에게주의를 기울여 각 운동에 대해 2 시간짜리 교육 세션 또는 반복되는 시리즈 / 반복을 제공하십시오. 운동은 짧지 만 강렬하고 최대 50 분이어야하며 나머지 시간은 척추의 스트레칭과 운동 운동에 바쳐야합니다 (이 점에서 필라테스는 무시하지 마십시오!).
마지막으로, 여기에 훈련 카드가 있습니다 (그러나 운동 능력 및 경험 수준에 따라 강사와 함께 모든 것을 개인화하는 것이 중요 함을 기억하십시오).
| 달리기 | 5 ' | ||
| 한 팔 청소 | 2 × 6 | rec 1 ' | |
| 스쿼트 2 KETTLEBELL | 3x8 | rec 2 ' | |
| 두 팔로 스윙하기 | 3x12 | rec 1 ' | |
| 달리기 | 5 ' | ||
| 스위스 볼 위기 | 2xmax | rec 1 ' | |
| KETTLEBELL에 팔을 올려 놓은 팔목 | 2X8 | rec 1'30 " | |
| KETTLEBELL가있는 싱글 노 젓는 사람 | 2 × | rec 1 ' | |
| 달리기 | 5 ' | ||
| 자전거 | 5 ' | ||
| 다리가 어긋나있다. | |||
| 스트레칭 | |||
| 척추의 운동성을위한 운동 |
