메시지 보낸 사람 : Paolo
안녕하세요 파올로,
최대 심박수는 나이를 고려하면 정상입니다.
최대한의 노력을하는 동안 분 당 160 비트에 도달하면 150 bpm 이상의 심박수로 오랫동안 작동 할 수 없다는 것은 당연합니다.
실제로 혐기성 한계치는 144에서 150 bpm 사이의 심박수에있을 가능성이 큽니다.
아는 것처럼 임계 속도를 유지할 수있는 시간은 유전 적 특성과 훈련 방법에 따라 주제에 따라 다릅니다.
일반적으로 훈련받는 사람이 많을수록이 속도에 대한 저항이 커집니다 (엘리트 운동 선수의 경우 최대 1 시간)
귀하의 경우에는 속도를 유지할 수있는 능력이 시간적으로 제한되어 있습니다. 아마도 약 20 분 정도 걸릴 것입니다. 그러므로 아마도 이번에는 146-152bpm의 심박수로 약 4-5km를 달릴 수 있어야합니다. 이 주행 거리를 넘어서면 몸은 더 이상 생성 된 모든 유산을 대사 할 수 없게되며 운동 속도를 낮추어야합니다.
혐기성 한계치를 향상 시키려면 신체가이 강도에 가까운 속도로 달릴 수 있도록 훈련을 받아야합니다.
그러나 과용하지 말고 회복 시간을 존중하지 않도록주의해야합니다.
당신의 수행 수준에서 주당 혐기성 한계점을 향상시키기 위해 하나 이상의 운동을해서는 안됩니다.
이 세션은 간격 작업 방식에 의해 특징 지어 질 것입니다 : 예를 들어, 3 분간의 복구로 산재 된 1200 미터의 5 번의 반복을 수행 할 수 있습니다. 반복을 수행 할 속도는 임계 리듬 (+ 1-2 %)보다 약간 높지만 복구는 느린 동작으로 수행됩니다.
매주 회복 시간을 15 초로 줄이고 6 주 동안 계속 시도하십시오.
그런 다음 잠시 휴식을 취하고 가끔 알림 만 입력하십시오 (20-30 일에 한 번).
내 한계에 도달 했습니까?
아마도 최대 성능 수준에 근접 할 것입니다. 불행히도, 당신이 어린 시절부터 달리기를 시작하지 않으면 유리한 유전 적 특성으로 뒷받침되지 않는다면 챔피언이되기를 희망하는 것은 쓸모가 없습니다.
가장 일관된 개선 사항은 첫 번째 교육 기간에 발생하며 이후에는 감소하기 시작합니다.
그 개선은 불가능하지만 당신은 합리성을 가지고 일을보아야합니다. 예를 들어 강한 신체 (넓은 어깨, 근육질 허벅지, 커다란 뼈 등)가있는 경우 여분의 모든 kg을 2 초씩 감속해야한다고 생각해야합니다. 킬로미터 당 시간의 절반 (70kg의 피험자에서). 30 년이나 그 이상으로 완전히 다른 스포츠를 연습했다면, 당신은 앉아있는 상태 였고, 일정 수준에 도달 할 것으로 기대할 수는 없습니다.
영양, 양 및 질에 따라 행동 할 수 있지만, 이미 이러한 요소를 최적화했다면 개선 가능성은 매우 낮습니다.
