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엑스 YouTube에서 비디오보기Dr. Simone Losi
이 기사에서는 엉덩이, 가장 적합한 유형의 훈련을위한 가장 유용한 운동을 설명하고 많은 이탈리아 체육관에 여전히 남아있는 "신화"를 폭로하기 위해 노력할 것입니다.
gluteal musculature는 아마도 대부분의 경우 발달에 거의 사용되지 않는 무수한 운동을 사용하여 체육관에서 여성이 가장 잘 훈련 한 영역, 어떤 경우에는 50에 도달하는 많은 일련의 반복입니다. 이 구역의 톤화.
작은 해부학
엉덩이의 해부학을 빠르게 검토해 봅시다. 운동을 수행 할 때는 항상 고려해야합니다.
빅 글루 테이 오는 장골 볏, 천골의 배면 및 sacrotuberous 인대를 포함하여 회장의 날개의 외부 표면에서 유래하고, 대퇴골의 둔부 결절에 장골 장경 및 일부 다른 섬유와 함께 삽입됩니다. 그것의 주요 활동은 엉덩이의 연장이고 외부 교체에있는 지원으로 작동한다.
엉덩이를 훈련시키는 최고의 운동
특히 여성이 수행하는 대부분의 운동은 주로 두 가지 간단한 이유 때문에 매우 조절적이고 생산적이지 않습니다. 부하는 항상 매우 가벼우 며 엉덩이에는 중요한 하중이 필요합니다 (초보자의 경우 60 %, 고급의 경우 천장의 80 %까지 도달) 자극을 받고, "톤"을가집니다. 또한, 엉덩이가 일원 인 기능은 사용되지 않는다. 즉, 엉덩이의 사전 신축 및 굴곡이없는 운동 또는 동심 상태에서의 엉덩이의 연장이 감소되는 운동이 수행된다.
모든 버전의 충격, 납치범 기계 및 언론은 큰 엉덩이 발달을위한 쓸모없는 운동이지만 첫 번째 두 개는 거의 무게가없고 많은 수의 담당자가 수행하는 경향이 있지만 이런 식으로 (사실, 평균 대퇴부가 만연한 안정 기능을 가지고 반복 횟수가 많은 운동을하는 데 사용되지 않기 때문에 실제로는 쓸모가 없습니다.) 언론은 종종 대표자의 수가 적을수록 주로 대퇴사 두근과 광대 한 대퇴사 두를 보입니다. 왜냐하면이 운동에서는 대퇴부가 길어지기 시작하지 않기 때문에 동심 상태에서 섬유의 최대 모집이이 근육에 대해 가질 수 없기 때문입니다.
고급 스러울 때 런지의 조금 익숙한 버전을 권합니다. 그러나 매우 효과적입니다.이 운동은 걸 으면 되지만, 등뒤를 똑바로 세우는 대신 모든 단계에서 앞으로 굴린 다음 편심 단계에서 수축을 이용하여 위쪽으로 확장하십시오 엉덩이의; 이 경우 대퇴근의 다른 삽입은 중요한 방식으로 사용됩니다. 대퇴골의 수준이 아니라 장골 볏의 수준에서 사용됩니다.
또 다른 좋은 운동은 사람의 훈련 정도에 비례하는 높이를 사용하여 입방체에서 등반하는 것입니다. 이 경우에도 운동 강도 (토닝의 기본 요소)를 높이려면 두 개의 덤벨이나 바벨을 사용할 수 있습니다.
이 시점에서 왜 그가 "최고의"엉덩이 운동 중 스쿼트를 포함하지 않았는지 궁금해 할 것입니다. 실제로 그것은 좋은 운동이지만, 그것이 적절하고 좋은 하중으로 수행된다는 조건하에; 그러나 종종 골반, 무릎 및 경골 경골의 수준에서 문제와 막힘으로 인해 잘못 수행되거나 부분적으로 수행됩니다. 이와 관련하여, 근전도학 연구에 따르면 부분 웅크리는 대둔근에서의 대퇴부 모집은 매우 제한적이지만 전체 웅크리는 경우는 매우 높지만 중요 부하의 적절한 사용을 고려할 때 특히 위험한 운동이됩니다 무릎 관절 및 요추 부위. 그래서 나는 아마도 처음에는 정적 인 방식으로 스스로를 수행 한 다음, "걷기"버전으로 이동하고 대담한 경우 이전에 설명 된 것처럼 rachis flexion을 사용하는 진행을 사용하여 더 많은 돌진을 사용하도록 선택할 것입니다 .
마지막으로, 나는 체육관에서 여성이 사용하지 않는 다른 운동을 권하고 싶지만 탁월한 결과를 제공합니다. 나는 " BALZI "에 대해 말하고 있습니다. " BALZI "는 대신 운동 준비에 대규모로 사용됩니다. 실제로 이러한 운동을하는 여성들은 매우 강장 된 엉덩이를 가지고 있으며 팔다리를 납치하거나 엉덩이를 단일 골격까지 확장시키는 것보다 훨씬 더 생리적입니다.
실제로 우리가 그것에 대해 생각해 보면, GLUTEO는 체중계와 코스에서 가장 훈련 된 근육 중 하나이지만, 대부분의 여성들은 얻은 결과에 만족하지 않거나 결과가 불만족 스럽습니다. 이유는 이전에 설명 된 이유입니다.
트레이닝 볼륨을 조금 낮추고, 강도를 높이고, "기능적 생리적"연습을 선택하는 것만으로도 충분합니다. 간단합니다. 그렇죠?!
