에마누엘 줄리아니 편집자
강조해야 할 첫 번째 사실은 일반적인 보디 빌딩에서 순수한 강도가 중요하다면 자연에서도 기본입니다.
근육의 횡단면은 실제로 힘에 비례하므로 더 많은 하중이 사용되며 (항상 올바른 운동 실행의 조건 내에서 사용됨) 더 마른 근육량을 더 많이받는 경향이 있습니다.
그들은 자연적으로 갖춰져있는 것 외에도 근육 강화 스테로이드의 사이클과 사이클 덕분에 항상 높은 수준을 유지했기 때문에 이것을 할 필요가 없었기 때문에 이것을 말합니다.
그러나 그러한 유전 적 유산이없고 마약을 복용하지 않는 대부분의 자연인들은 힘을 메도 싸클로 끊임없이 만들어야합니다.
우리는 힘이 근육의 횡단면에 직접적으로 비례한다고 말했습니다. 그래서 우리는 직경 7.5cm의 근육을 가지며, 따라서 44.12cm2의 면적을가집니다.
우리가 나중에 볼 수 있듯이, 순수한 강도의 특정 중독증 (mesocycles)을 가지고 단 2 개월 만에 특정 근육에서 최대 50 %의 강도 증가를 얻을 수 있습니다.
이제 횡단 면적의 증가와 힘 사이에는 직접적인 비례 관계가 있기 때문에 우리의 근육이 또한 표면적을 50 %, 즉 66.18 평방 cm로 증가 시킨다고 추론해야합니다.
또한, 근력 강화는 소위 간질 성 조정 (intermuscular coordination)을 향상 시키며, 이는 주 작용제 근육과 상보적인 근육 사슬 사이의 더 큰 시너지를 달성 할 수있는 능력이다. 예를 들어, 수평 벤치에서 주요 작용제 근육은 가슴 근육이며, 그와 함께 삼각근과 삼두근도 중요한 방식으로 작용합니다. 대형 하중을 이용한 정기적 인 작업으로이 시너지 효과를 극대화하여 신경계의 효율성을 높이고 결과적으로 성능을 향상시킵니다.
근력은 훈련의 다른 질적 구성 요소의 증가로 강도를 증가시킬 수있는 유일한 변수이기 때문에 자연의 스테로이드입니다. 실제로 보디 빌딩 운동의 강도는 다양한 기본 기능으로 향상 될 수 있습니다.
- 증가를 설정하십시오.
- 반복 횟수가 증가했습니다.
- 체중 증가
- 연습 문제 증가
- 복구 시간 감소
- 세션 증가
그러나 일련의 반복, 운동, 세션 및 회복 시간은 비대 / 과형성에 대한 극단적 인 마진을 벗어날 수 없으므로 특정 시점까지 수정할 수 있습니다. 결과를 얻고 강도를 높이는 유일한 방법은 근육의 증가로 이어지지 않는 동일한 하중이 수년간 계속되기 때문에 부하의 점진적인 증가입니다. 그래서 힘은 계속 증가하는 근육 자극을 위해 증가 할 수 있고 증가시켜야하는 유일한 요소입니다.
강도 공식은 다음과 같습니다. I = (kg x 반복) / 시간
120kg의 천장이 있고 1 분 반의 휴식 시간으로 8 세트의 반복을 3 세트해야하는 경우 천장의 75 %로 약 8 번의 반복을 계산해야합니다.
강도 = (90 × 24) / 90 = 24
순수한 힘의 기간 후에 천장을 140kg까지 늘리고 같은 변수로 주어진 운동을 다시 시도하면 새 천장의 75 %에 해당하는 무게 만 바뀌면 다음과 같은 결과를 얻게됩니다.
강도 = (105x24) / 90 = 28
훈련 강도가 4 포인트 증가하여 운동을 크게 자극하고 근육 성장에 새로운 길을 열어줍니다.
수년 동안 항상 같은 몸무게에 서 있었고 아마 천장이 통과 할 수 없다고 믿는 운동 선수가있을 것입니다. 순수한 힘의 프로그램은 피실험자부터 과목까지 10 %에서 18 % 사이의 비율로 천장을 높이며이 사람들에게 큰 동기와 파괴적인 심리적 부담을줍니다.
강도 작업은 몇 가지 연습, 평균 총 작업량, 긴 휴식 시간 및 매우 희박한 세션을 기반으로합니다.
특히 긴 레버가 장착되어있는 경우 일부 훈련에서는 전통적 훈련에서 최대 하중 이하의 훈련으로 전환하고 근육의 질량이 평균 2 ~ 3kg 증가하는 경우가 많다고 생각하십시오.
이 현상은 강도에 대한 다른 접근법과 강제 프로그래밍에 의한 더 큰 회복으로 인해 유기체에 유발 된 충격으로 인한 것 같습니다.
이 단계에서 훈련의 구조화를 위해서 기본 근육 운동 만 채택되어 신경 근육계를 크게 자극하고 연례 프로그래밍의 나머지 부분에서도 사용됩니다.
세션의 빈도는 복구 할 수있는 개인 능력을 기반으로 설정해야합니다.
일반적으로 세 테이블은 일주일에 세 번씩 번갈아 가며 7 일만에 끝나지 만, 다른 운동을하거나 무거운 일을하는 경우 일주일에 2 번 운동 할 수 있으므로 적절한 회복이 가능합니다.
BIIO에서 세 번째 중간 순환에 해당하는이 교육을 수행하기 전에 기본 연습에서 천장의 90 % (허용되는 최대 무게의 단일 상승)를 계산합니다.
우리는 6 x 90 %의 천장을 만들 예정입니다.
각 시리즈에서 모든 반복은 천장의 90 %와 정확히 일치하여 이루어지며 근육의 실패로 마지막에 도달합니다.
평균적으로, 그들은 4 ~ 2 회의 반복에서 나오며, 모든 근육 크레아틴 인산염을 재충전하는 데 3-4 분의 회복 시간이 소요됩니다.
두 번째 주에는 이전 세션과 동일한 체중을 유지하면서 반복 횟수가 각 시리즈에서 한 번 반복됩니다.
이 훈련은 신경계에 충격을 가하고 엄청난 양의 중하 중 하중에 맞출 수있는 훈련입니다.
참고 문헌 : 자연 보디 빌딩 (C.Tozzi)의 과학
