지속적인 결과

편집자 : Francesco Currò

논리없이 서로를 따르는 훈련 계획은 아주 멀리하지 않습니다. 강사가 생산적인 작업 계획을 수립하는 것보다 (즉, 자신을 무작위로 버리지 마십시오 ...) 훈련에 대해 더 많이 생각하는 사람 중 하나라면, 가난한 유전학에 자신을 비난하지 마십시오.

다음은 약 6 개월 동안 지속되는 조직 된 (그리고 생산적인) 작업 계획입니다. 두 번 반복하면 매년 거물이됩니다. 처음 16 주간은 해부학 적 적응 단계에서 시작하여 점점 더 무거운 하중을 완전한 안전성으로 사용할 수있는 능력을 얻는 "선형"방식으로 조직되었습니다. 개별 트레이닝 유닛의 배포를 고려하는 8 주주기 구성 (16주기주기를 2 번 반복)에서는 이미 "대상 지정"재생 기간이 있습니다. 따라서 아무 것도 남지 않습니다!

8 주주기 (16 주주기의 2 회 2 회 반복 수행) :

주 1, 2 및 3

L

M

M

G

V

에스

디

L

M

M

G

V

에스

디

L

M

M

G

V

에스

디

B

C

B

C

추가 휴식

B

주 4, 5 및 6

L

M

M

G

V

에스

디

L

M

M

G

V

에스

디

L

M

M

G

V

에스

디

C

B

C

추가 휴식

B

C

주 7과 8

L

M

M

G

V

에스

디

L

M

M

G

V

에스

디

L

M

M

G

V

에스

디

B

C

재건

두 번째주기를 반복하십시오.

표 A
등 지느러미	낮은 풀리 또는 바벨과 노를	제도 1 따르기
등 지느러미	위도 기계	스키마 2 따라 가기
후방 삼각근	90 °에서 올랐다. o 로커를 가슴에 던진 Rower	스키마 2 따라 가기
이두근	바벨과 이두근	스키마 2 따라 가기
송아지	송아지 기계	스키마 3 따라 가기
복부의	케이블로 위기	스키마 4 따라 가기

표 B
대퇴사	스쿼트 또는 보도	제도 1 따르기
대퇴사	다리 확장	스키마 2 따라 가기
대퇴부의	다리 컬 (또는 다리)이 거의 달린 다리	스키마 2 따라 가기
허리 부분의	과신전	스키마 4 따라 가기
로테 이터 커프스	외부 회전	계획 3을 따르되, 없이 한도에 반복을 가져오다.
복부의	리버스 크런치	스키마 4 따라 가기

표 C
가슴 지느러미	벤치	제도 1 따르기
가슴 지느러미	30 ° 벤치에서 교차	스키마 2 따라 가기
측면 및 전면 삼각주	느린 앞으로 또는 측면 제기	스키마 2 따라 가기
삼두근	좁은 벤치 또는 프렌치 보도	스키마 2 따라 가기
송아지	송아지 기계	스키마 3 따라 가기
복부의	위기	스키마 4 따라 가기

프로그램 개발 과정에서 표에 나와있는 연습 문제를 대체해서는 안되지만 모든 변형을 점진적으로 사용할 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다. 소켓이있는 위도 컴퓨터, 폭이 넓거나 중간 또는 구부러진 기계. 30 ° 또는 20 ° 기울어 진 벤치에서 교차합니다. 등등 등등

수행 할 시리즈 (세트 사이의 휴식 시간 등), 훈련 훈련, 주요 운동에서 계획 1을 살펴볼 필요가있다. 채택 할 수있는 양식은 3 가지입니다 : 작품 양 (연속 x 반복)은 거의 일정합니다; (약) 5 %의 작업량 증가; ; 작업량이 (약) 10 % 증가했습니다. 분명히 그들은 어려움이 늘어나는 순서이며 다른 것보다는 모드를 선택하는 것이 운동 선수의 레벨에 달려 있습니다.

작업 부하를 증가시키는 또 다른 방법은 레벨 2 (어느 쪽이 더 간단한가)와 레벨 2 (더 큰 수를 포함하는)의 2 가지 작업 모드를 선택할 수있는 계획 n ° 2 ( "2 차"연습과 관련 있음) 표준).

결론적으로, 당신은 선택할 수있는 6 단계 (계획 n ° 2에서 파생 된 2에 대한 계획 n ° 1에서 파생 된 3)를가집니다. 체계 1과 2 사이의 조합에 따라 작업량의 추세를보다 잘 시각화하려면 상대 그래프를 살펴보십시오.

또한, 계획은 " 강화 "또는 " 축적 "의 모델에 따라 수행 될 수있다.

첫 번째 경우, 첫 번째 세트 (가열 제외)에서 한계까지 당겨 야합니다. - 체온계를 선택하면 (천장의 %와 관련된 열에 표시된 것보다 많거나 적음) - 표시된 반복 횟수를 대략 수행합니다 도표의 두 번째 줄에; 후속 시리즈에서는 이전 시리즈에 지치기 때문에 표시된 것보다 적을지라도 (도움없이) 반복 할 모든 작업을 수행해야합니다.

두 번째 경우에 대신, 표시된 모든 시리즈에서 두 번째에서 두 번째 열에 표시된 반복을 수행해야합니다. 이는 시리즈가 처음부터 한계에 도달하지 않았으며, 또한로드에 사용되는 최대 값의 %가 상대 열에 표시된 것보다 상당히 낮음을 의미합니다. 그러나주의 :이 두 번째 방법에서는 더 낮은 로드가 사용되지만 누적 된 작업 볼륨 (반복 횟수)은 더 커 집니다.

아마도 첫 학기에는 " 누적 (accumulation) "모델을, 후반에는 " 강화 (intensification) "모델을 사용할 수 있습니다. 또 다른 (매우 생산적인) 해결책은 두 가지 모델을 번갈아 (3 번 또는 6 번 운동마다) 채택하는 것이지만 혼란을 심각하게 겪을 수 있다고 생각합니다. 따라서이 절차에 익숙해지면이 변형을 권장합니다.

다음은 훈련 세션의 "기본"운동 (계획 1) 및 2 차 연습 (계획 2, 3 및 4)과 관련된 다이어그램입니다.

다이어그램에서 각 행은 16 주주기를 구성하는 12 개 교육 세션 중 하나 (테이블 당)에 해당합니다. 히팅 시리즈는 표시되지 않지만 - 각 근육 섹션에 대해 - 다이어그램에 표시된 실제 시리즈로 이동하기 전에 점차 증가하는 하중으로 5 번의 반복에서 1-3 번의 수행을 수행해야합니다.

다이어그램 1에서 반복은 선택한 모드의 열에서 선택해야합니다 (일정한 볼륨, 5 % 증가, 10 % 증가).

마찬가지로 다이어그램 2에서 반복은 선택한 레벨 (1 또는 2)의 열에서 선택해야합니다.

반면에 체계 3과 4는 선택한 방법론이 바뀌기 때문에 변하지 않습니다.

계획

	세 가지 모드 중 하나를 선택하십시오.
훈련 (유형 A, B 또는 C) 아니오	시리즈 V = 비용.	시리즈 (V + 5 %)	시리즈 (V + 10 %)	천장 % 입양되다	"이론적 인"반복 첫 번째 시리즈로	~ 사이의 휴식 시리즈
(1)	이	이	이	65 %	약 12	60 "
이	3	3	3	65 %	약 12	60 "
3	4	4	4	65 %	약 12	60 "
4	이	3	4	70 %	약 10	90 "
5	3	3	3	70 %	약 10	90 "
6	4	4	4	70 %	약 10	90 "
(7)	3	4	5	75 %	약 8	90-120 "
8	4	4	5	75 %	약 8	90-120 "
9	3	4	6	80 %	약 6	120-150 "
(10)	3	4	6	80 %	약 6	120-150 "
(11)	4	6	9	85 %	약 4	150-180 "
(12)	5	(7)	(10)	85 %	약 4	150-180 "

반응식 2

	두 가지 레벨 중 하나를 선택하십시오.
훈련 (유형 A, B 또는 C) 아니오	시리즈 (레벨 1)	시리즈 (레벨 2)	천장 % 입양되다	"이론적 인"반복 첫 번째 시리즈로	~ 사이의 휴식 시리즈
1, 2, 3, 4	이	3	75 %	약 8-9	60 "
5, 6, 7, 8	3	4	75 %		60 ~ 90 "
9, 10, 11, 12	4	5	75 %		60 ~ 90 "

제도 3

훈련 (유형 A, B 또는 C) 아니오	시리즈	천장 % 입양되다	"이론적 인"반복 첫 번째 시리즈로	~ 사이의 휴식 시리즈
1, 2, 3, 4	3	70 %	약 10-11	40-60 "
5, 6, 7, 8	4	70 %		40-60 "
9, 10, 11, 12	5	70 %		40-60 "

방식 4

훈련 (유형 A, B 또는 C) 아니오	시리즈	반복	~ 사이의 휴식 시리즈
1, 2, 3, 4	3	약 15-20 명 한계가 아닌	40-60 "
5, 6, 7, 8	4		40-60 "
9, 10, 11, 12	5		40-60 "

어쩌면 묘사 된 것은 약간 복잡하지만, 나는 전혀 그렇지 않다는 것을 확신합니다.

다이어그램과 테이블에 데이터를 모아서 더 잘 이해할 수 있도록 프로그램 구성 방법에 대한 두 가지 예를 제공합니다. 하나는 모드 V + 5 %, 레벨 1 및 "강화"모델과 관련된 네 번째 훈련, 테이블 A와 관련이 있고 네 번째 훈련에 관한 또 다른 모델은 모드 V + 10 %, 레벨 2 및 "누적 모델" ) :

표 A	절차 (9 번 - 모드 V + 5 % - 1 단계 - "강화"모델 훈련	휴식
로우 풀리	천장의 80 %를 가진 4 시리즈 (또는 6 번 반복부터 첫 번째 세트까지)	120-150 "
위도 기계	천장의 75 %를 가진 4 세트 (또는 첫 번째 세트의 8 번 반복)	60 ~ 90 "
90 °로 올리기	천장의 75 %를 가진 4 세트 (또는 첫 번째 세트의 8 번 반복)	60 ~ 90 "
바벨과 이두근	천장의 75 %를 가진 4 세트 (또는 첫 번째 세트의 8 번 반복)	60 ~ 90 "
송아지 기계	천장의 70 %를 가진 5 세트 (또는 첫 번째 세트에서 10 번 반복)	40-60 "
케이블로 위기	한도에 미치지 않는 15-20 명의 담당자 5 세트	40-60 "
표 C	절차 (4 번 모드 V + 10 % 훈련 2 단계 - "누적"모델)	휴식
벤치	10 반복의 4 세트	90 "
30 ° 벤치에서 교차	8 반복 3 세트	60 "
느린 앞으로	8 반복 3 세트	60 "
프랑스 언론	8 반복 3 세트	60 "
송아지 기계	10 반복 3 세트	40-60 "
위기	한 세트가 아닌 15-20 명의 담당자 3 세트	40-60 "

방금 공개 된 실제 사례에서 볼 수 있듯이, 조합 (최소 20 개, 그래서 시도 할 재료가 있습니다 ...)으로 인한 교육 프로그램의 "평균"작업의 양 (일련 번호)은 다양한 계획이 있는데, 특히 높지는 않습니다. 이것은 "평균적인"유전학을 가진 운동 선수들에 의해이 직업 제안서가 실현 가능하다는 것을 확신합니다. (그래서 설명 된 것은 "챔피언"의 평범한 프로그램이 아닙니다 ... ) 그리고 그들은 마약을 사용하지 않는다.

그리고 이제 상황을 살펴 보겠습니다.

처음 4 개월 동안 - 체육관에서 잘 일한 것으로 가정하고, 건강하고 균형 잡힌 식단을 따르고, 생활 양식에서 과도하게 "통제되지 않은"것이 아니라고 - 우리는 확실히 육체적 형태의 "기초"를 획득하고 통합했습니다 다음과 같은 중요한 개념에주의를 기울이십시오. 필요한 "기지"가 없으면 물리적 형태가 약하고 며칠 동안 활동하지 않으면 사라집니다 ...) :

1. 우리는 결합 구조를 강화 시켰습니다. (이러한 구조의 적응은 다른 조직 (근육 등)의 적응보다 늦게 발생한다는 점을 강조해야합니다.) 그리고 지속적으로 하중 을 증가시킬 필요가 있지만 시간이 지남에 따라 희석되어야합니다. 그러므로 해부학 적 적응의 단계가 무시되는 훈련의 거시적 인 상황에주의하십시오. "너무 빨리"힘의주기를 삽입하십시오. 강하고 근육이되기보다 부상 당할 위험이 있습니다 ...);
2. 우리는 현저하게 근력을 증가 시켰습니다 .
3. 오히려 중요한 것은 점 1과 2에 관련된 적응이 비대 를 무시하지 않고 성취되어 실제로 증가하는 것입니다!

그러나 그것은 아직 끝나지 않았습니다. 우리는 마지막 두 달 동안의 작업이 결여되어 있습니다. (... 그리고 아름다움은 지금 당장 있습니다.) 우리는 결정을 내리기 위해 "최상의"강도 기술에 집중할 것입니다. 품질 도약.

그러나, 나는 페이지를 초과하여 잡지를 "독점"하고 싶지 않기 때문에, 매크로 사이클의 지속을 위해, 나는 당신을 미래의 기사 또는 나의 새로운 " 훈련 "기술 권위의 독서로 안내한다. ) 생산적인 작업 계획.

프란 세스코 쿠로 아카데미아 델 휘트니스 (Accademia del Fitness), 운동 트레이너 및 퍼스널 트레이너의 ASI / CONI 교사 인 Francesco Currò는 전자 책 " The Training "과 "Multiple Frequency Systems"에 대한 책 " Full Body " . 자세한 내용은 전자 메일 주소 기록 할 수 있습니다. 웹 사이트 //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/를 방문하십시오. 또는 //digilander.libero.it/francescocurro/ 또는 다음 번호로 전화하십시오 : 349 / 23.333.23.