Overtraining 구제 - Overtraining

Overtraining 또는 overtraining은 운동 선수, 특히 경쟁 선수에게 영향을주는 불편한 조건입니다.

Overtraining은 신체적, 정신적 특성의 다양한 증상을 유발하는 세계적 불쾌감으로 구성됩니다. 주요 특징은 운동 능력의 감소입니다.

과도한 훈련의 원인은 여러 가지 일 수 있으며 때로는 공존 할 수도 있습니다.

운동 능력의 향상은 훈련 자극을 통해 달성됩니다. 그럼에도 불구하고 신체와 정신은 휴식과 영양 덕택에 최적으로 적응하고 적응합니다.

훈련 부하로 인해 생물의 능력 (힘, 저항, 조정 등)이 증가한다는 것은 사실이지만, 휴식과 섭취 없이는이 자극이 헛되고 비생산적인 (해로운) 일 수 있다는 것은 사실입니다. overtraining.

Overtraining은 거의 항상 되돌릴 수 있습니다. 반면에 그것은 종종 경쟁 목표의 달성을 위태롭게하고 때로는 병리학이나 부상 (근육, 힘줄 및 관절)에 취약합니다.

무엇을 해야할까요?

NB : "적절한"overtraining은 매우 드문 상태이며 대부분의 운동 선수는 무엇보다도이 정의를 "알리바이"또는 변명으로 사용합니다. 때로는 경미하거나 불완전한 형태로 나타납니다.

과부하의 영향을 피하기위한 최상의 개입은 예방입니다 (예방 참조).
둘째, 증상을 인식하는 것이 필수적입니다.

쉬고있는 빈맥.
과도한 부당한 피로.
높은 노력을하는 동안 맥박수를 증가시키기 어려움.
회복 중에 심박수를 낮추기가 어렵습니다.
심리적 및 행동 적 변화 : 무관심, 불면증, 과민 반응, 우울증.
무월경 여성.
달콤한 음식에 대한 욕구가 증가하고 체중 감소로 식욕이 부당하게 감소합니다.
면역 방어 및 감염에 대한 감수성 저하 (인플루엔자 바이러스, 세균성 인후통 등).
호르몬 변화 : 코티솔, ACTH 및 프로락틴 과다.
근육, 힘줄, 관절의 만성 통증, 부상의 발병률 증가.

이러한 증상을 반드시 (반드시) 모두를 인식하는 것은 7-15 일 동안 휴식을 취하는 동시에 잠재적으로 책임있는 원인을 추론하는 것이 필수적입니다. 이들은 다음과 같을 수 있습니다 :

과도한 훈련 자극 : 절대적인 의미 또는 휴식 / 먹이기의 가능성과 관련 있음. 강도 또는 부피가 계획된 훈련이 시작되기 몇 주 후에 완료되지 않도록하는 경우와 같은 경우에 인식 할 수 있습니다. 프로그램을 재구성 할 필요가 있습니다 (훈련 빈도, 양 또는 강도를 줄이십시오).
교육 표준화 : 두 가지면에서 부정 :

단조 로움 (Monotony) : 동기를 다르게 유지하기 위해 일종의 연습을 해체하고 다양한 연습을 통해 대안을 만들거나 대체하는 것으로 충분합니다.
한 선수에 대한 부적절 함 : 프로그램을 작성하는 데 사용 된 것보다 낮은 사람이있을 때 발생합니다. 적성 검사를 통해 준비를 평가하면 표를 조정할 수 있습니다.

수면 부족 (증상 일 수도 있음). 운동 선수가 신진 대사, 조직 및 뇌 회복을 보장하기 위해 올바르게자는 것으로 충분합니다. 때로는 일찍 잠을 자면 충분합니다. 다른 경우에는 어려움이 잠들기에 있습니다. 이 경우 밤 시간과 운동 거리를두고 자극적 인 제품 섭취를 줄이거 나 항 불안증제를 복용하는 것이 좋습니다. 잠자는 것 조금이라도 만날 수 있습니다 :

호르몬 축의 변경. 그것이 내분비 장애에 달려 있다면 그 장애를 치료하는 것이 필수적입니다.
불충분 한 에너지의 뇌 재충전 (그리고 동기에 대한 심리적 결과).

과도한 스트레스 (결과 일 수도 있음) : 트리거링 원인에 개입해야합니다. 일부 운동 선수는 항 불안증제를 복용하는 경미한 약물 치료를 선택하지만 운동 능력을 저해 할 수 있습니다.
너무 많은 대회 또는 너무 가까워서 : 연례 프로그램은 가장 중요한 경기를 선택하고 경기 결과를 단일 경기와 일치시켜야합니다.
질병이나 부상 (결과도있을 수 있음) : 재발이나 합병증을 예방하기 위해 치료에 필요한 시간을 할애해야합니다.
영양 결핍 : 혼란 스럽거나 불충분 한 식품 스타일로 인해 발생합니다. 영양은 근본적인 측면입니다. 스포츠 영양 전문가의 도움이 중요 할 수 있습니다.
보충제의 초과 및 이에 따른 간장 / 신장 과부하 : 매우 드물지만 일어날 수 있습니다. 가장 많이 다루는 카테고리는 보디 빌더입니다. 이 경우에도 스포츠 영양을 전문으로하는 영양사의 도움이 결정적 일 수 있습니다.
도핑 사이클 중단 : 거의 모든 "화학적"보조제가 회복을 촉진하고 더 가까운 훈련을 허용합니다. 이렇게하면 높은 리듬을 따르고 자극의 수를 크게 늘릴 수 있습니다. "치료법"의 중단으로 (중장기 적으로) 과도한 훈련을하지 않고 동일한 리듬을 유지하는 것은 거의 불가능합니다. 이 경우의 합병증을 줄이려면 잘 훈련 된 내분비 학자 또는 스포츠 의사와 상담 할 필요가 있습니다.
심리적 또는 정서적 합병증 : 관계, 가족, 사회 및 직장 문제가 집중력 및 훈련 동기에 부정적인 영향을줍니다. 또한 과도한 훈련으로 인해 성능이 저하 될 수 있습니다. 해결책은 문제의 심리적 대사 또는 구체적인 해결책에 있습니다.

하지 말아야 할 것

요약하면 다음과 같습니다.

부적절하고 비 예방적인 라이프 스타일로 위험에 노출됩니다.
overtraining의 첫 징후를 완전히 무시하십시오. 이러한 경우 매우 짧은 시간 동안 활동을 줄이거 나 중단하는 것으로 충분할 수 있습니다. 지속성은 합병증의 위험을 증가시킵니다.
과 훈련이 심할 때 계속 훈련하십시오.
과도한 리듬을 무기한 유지하십시오.
자신의 레벨에 부적합한 테이블을 따라가보십시오.
단조로운 운동을하십시오.
불충분하게자는.
매우 스트레스가 많은 삶을 살 수 있습니다.
너무 많은 목표를 설정하거나 너무 높습니다 (너무 많은 인종이 너무 가깝거나 너무 까다로운 경우).
병과 부상을 무시합니다.
부적절하거나 불충분하게 식사.
너무 많은 보충제를 가져 가라.
특히 의료 가이드가없는 경우 도핑 물질을 사용하십시오.
불편한 심리적 상태를 억제합니다.
알코올이나 마약을 남용하십시오.
흡연.

무엇을 먹을까?

overtraining을 피하는 이상적인식이 요법은 간과 신장에 과부하가 걸리지 않고 신체의 모든 신진 대사 요구를 충족시킬 수있는 것입니다.

다이어트는 정상적인 칼로리입니다 : 그것은 에너지가 생리적 인 체중을 일정하게 유지할 수 있어야 함을 의미합니다 (근육질을 고려).
에너지 분포 : 에너지 영양소는 당질, 단백질 및 지질로 구성됩니다. 스포츠맨을위한 올바른 배포판은 전통적인 지중해 식 제품으로 단백질의 상당 부분을 차지합니다. 실제로 그것이 필요하다고 말하지는 않지만, 약간 증가 시키면 결핍을 피할 수 있습니다 :

30 % 지질 : 바람직하게는 불포화이며, 오메가 3의 섭취량은 전체의 0.5 %이고, 오메가 6는 2.0 %이다. 찬 압착 식물성 기름이나 지방이 많은 물고기가 선호됩니다.
단백질 : 총 칼로리의 20 % 이하 (이것은 일반적으로 과도한 것으로 간주되는 양이며, 평균적인 앉아있는 사람의 경우 거의 두 배입니다). 주로 높은 생물학적 가치 (계란, 육류, 생선, 우유 및 유도체)가 중요합니다. 그들은 소화가 잘되는 음식과 적절한 부분 (최적의 흡수를 보장하기 위해)으로 만들어야합니다.
탄수화물 : 나머지 모든 에너지. 활동 직전 또는 직후에 높은 혈당 지수를 나타내며, 성능에서 멀리 떨어진 낮은 혈당 지수를 나타냅니다. 경마 꾼의 경우, 과일, 채소 및 우유에서 나온 단순한 정제되지 않은 것들은 총 열량의 거의 20 %에 도달 할 수 있습니다 (나머지는 곡물, 콩류 및 괴경). 이 경우 설탕을 첨가 한 모든 식품은 과도한 가용성 탄수화물을 피하기 위해 피해야합니다.

섬유 : 스포츠에서는 중요하지만 과용하지 마십시오. 그들은 적극적으로 흡수를 조절하지만 과도한 양은 소화력과 장 흡수를 저해합니다.
비타민 : 모두 근본적으로 중요합니다. 적절한 양으로 모두 복용하기 위해서는 신선하고 부분적으로 익지 않은 음식을 선호하고 다양한 음식을 섭취하는 것이 필수적입니다. 멀티 비타민과의 통합은 합리적인 선택이지만 무리하지 마십시오.
미네랄 : 비타민에 대해 언급 된 것과 동일한 권장 사항이 적용됩니다. 소금은 액체에서 희석되는 경향이 있으며, 너무 가난해질 위험에 처한 음식을 버립니다. 물속에있는 조리 방법을 증기, 압력, 진공 또는 바소 펫팅 시스템으로 교체하는 것이 좋습니다.
물 : 필수적입니다. 각 식사에는 물이 풍부한 음식이 있어야합니다. 이들은 대부분 신선하고 아마도 원시입니다.
면역 체계를 지원하는 식품 : 이들은 프로바이오틱스, 비타민 D, 비타민 C, 오메가 3, 폴리 페놀 계 항산화 제, 아연 및 셀레늄이 풍부합니다.

먹지 않을 것

에틸 알코올.
슬리밍 칼로리 다이어트. 그것은 권장되지 않지만 슬리밍이 필요할 때 필요합니다. 이 경우 정상 열량의 10 % 이상을 제거하지 않는 것이 좋습니다.
너무 많은 / 적은 지방이나 단백질 또는 탄수화물 : 각각 필요하거나 필수적입니다. 양분을 초과하면 다른 사람의 양은 줄어들지 않습니다. 에어로빅 스포츠에서 탄수화물의 역할은 매우 짧은 혐기성 스포츠보다 중요합니다.
섬유질이 너무 많은 식품 : 소화 흡수.
섬유질이 너무 적은 식품 : 혈당 지수가 높으며 변비를 악화시킬 수 있습니다 (특히 지구력 운동을하는 여성 운동 선수에게 특히 현존).
탈수 식품 : 신체에 물 공급을 보장하는 데 참여하지 마십시오.
보존 식품, 특히 포장 : 그들은 비타민, 페놀 계 항산화 제 및 미네랄 소금이 부족합니다. 또한 잠재적으로 해로운 분자를 함유하고 칼로리가 높습니다.

자연 치료와 구제

보충제 : 과도한 처치 및 예방에 유용 할 수 있지만 기적적인 것은 아닙니다. 대부분의 경우, 가장 유용한 것들은 다음과 같습니다.

하이드로 실린 및 종합 비타민 : 정기적으로 복용 하나 지속적으로 복용하지 마십시오. 그들은 완전 채식을 따르는 사람들에게 매우 유용합니다.
Maltodextrin 또는 vitargo 및 분지 아미노산 : 호기성 스포츠, 특히 고강도에서 유용합니다.
크레아틴, 카르니틴, 필수 아미노산 및 높은 생물학적 가치의 단백질 : 비건 채식을 따르는 사람들에게 매우 유용합니다.
오메가 3 : 이러한 매우 중요한 필수 지방이 부족한식이 요법을 따르는 사람들에게는 필수적입니다 (물고기가 없거나, 지방 종자가 없거나 냉간 압착 조미료가 몇 가지 있습니다).
면역계를 보충하는 보조제. 유용한 분자는 무엇보다도 : 프로바이오틱스, 비타민 D, 비타민 C, 오메가 3, 폴리 페놀 계 산화 방지제, 아연 및 셀레늄.

스트레스 수준을 줄이고 이완을 촉진하려면

식물 요법 (Phytotherapy) : 발레리안, 산사 나무, 레몬 밤, 무엇보다도 열정의 꽃과 같은 식물의 섭취량에 근거.
Oligotherapy : 광물, 특히 망간 - 코발트의 관리에 기초. 이것은 3 주 동안 하루에 한 번씩 복용해야합니다. 주당 2-3 회로 줄어 들었습니다. 마그네슘으로 보충 할 수 있습니다.
Gemmotherapy : 보석의 관리에, 특히 : Ficus carica (무화과)와 Tilia tormentosa (석회).
아로마 테라피 (Aromatherapy) : 신경 퇴행성 휘발성 에센셜 오일, 특히 라벤더, 레몬 밤, 카모마일 및 쓴 오렌지의 흡입 (또는 피부 흡수)을 토대로합니다.

약리학 적 치료

overtraining을 치료할 약리학 적 치료는 없습니다. 그러나 일부 제품은 과다 징후의 증상이나 합병증을 줄일 수 있습니다.

Benzodiazepines : anxiolytic, 진정제 - 최면제, 항 경련제, 근육 이완제 및 마취제. 그들은 정제 또는 방울로 주어집니다. 반감기 (단기, 중간 및 장기)로 분류되는 많은 유형이 있습니다. 만성 불안의 경우에 가장 유용한 것들은 중장기 반감기입니다. 수면을 돕기 위해 (초기) 반감기가 짧은 사람들이 더 적합합니다.

예방

복구를 조정하십시오.

수면.
훈련 기권.
영양.

필요한 경우, 식품 보충제를 사용하십시오.

긍정적 인 태도를 취하고 성과 불안을 피하십시오.
적절한 교육 양을 선택하십시오. 필요하지 않은 경우 운동을 60 초 이상 "완전히 고갈"(매우 높은 강도)로 연장하지 마십시오. 그들은 또한 근육, 힘줄, 관절, 혈액의 무결성에 영향을 미치며 역효과를 낼만큼 회복 시간이 길어야합니다. 또한 40-50 '후 혈중 cortisol (스트레스 호르몬)이 증가합니다.
혈압과 대사 매개 변수를 억제하십시오. 과도한 훈련은 저혈압, 빈혈, 높은 코티솔, 낮은 백혈구 수 등 부정적인 변화로 이어질 수 있습니다.
가족 생활, 직장 및 사회적 약속과 관련하여 교육을 계획하십시오. 스포츠가 나머지 활동과 동기화되지 않으면 스트레스가 많고 관리하기가 어려워집니다.
전체 재생의 짧은 순간 (예를 들어, 전체 기권의 4-7 일)으로 연례 프로그램을 조직하십시오.