다양한 시리즈의 사용은 교착 상태에있는 동안 근육을 "놀라게"하고 훈련의 강도를 높이고 운동에 다양성을주기 위해 권장됩니다. 고강도 기술이므로, 악명 높은 수퍼 트레이닝에 대해 너무 높은 가격을 지불하는 것을 피하기 위해 적당히 사용해야합니다. 이것을 피하기 위해서는 같은 근육 그룹 내에서 너무 많은 변수 세트를 포함하지 말고 방해받지 않고 많은 운동을위한 변수 세트로 훈련하지 않는 것이 좋습니다.
각 근육의 구성을 추측 한 다음, 그것을 구성하는 섬유의 유형에 따라, 근육 그룹에 이상적 일 수있는 것이 다른 근육에 대한 실패 일 수 있다는 것을 쉽게 알 수 있습니다.
지금 세부 사항에 들어가서 그것이 무엇인지 보자 :
인터럽트 된 시리즈
약 10 회 반복 수행 할 수있는 가중치를 설정하고 (단 5 회만 수행) 10 초 동안 휴식을 취한 다음 다시 시작하십시오. 당신이 근육 무능력에 도달 할 때까지 이런 식으로 계속하십시오.
인터럽트 된 계열을 사용하는 것은 반복 횟수를 늘리는 데 익숙해지는 좋은 방법입니다.
번즈
이름에서 알 수 있듯이 "화상"-이 기술을 사용하면 강한 타는듯한 느낌이납니다.
"정상적인"시리즈를 수행하십시오. 우리가 능력 부족의 시점에 가까워지면 운동의 부분이 가장 약한 곳이나 가장 강한 곳에서 부분적으로 만 운동하십시오. 짧은 움직임이라 할지라도 짐을 "찢지"말고 부상을 피하는 것이 중요합니다.
시리즈 삭제 (스트리핑)
시리즈를 수행 할 수있는 하중을 선택하십시오. 일단 무능력에 이르면 무게를 20 % ~ 30 % 낮추고 무능력해질 때까지 계속하십시오. 결정된 miniseries의 수를 계속하십시오.
지속적인 시리즈
근육 무능력에 맞는 반복 횟수에 도달 할 때까지 시리즈를 수행 한 다음 60 초 동안 휴식을 취하고 첫 번째 시리즈의 반복 횟수의 절반을 수행한다는 목표로 운동을 다시 시작하십시오. 당신이 단 하나의 것들만 수행 할 수있을 때까지 이와 같이 진행하고 더 이상 가능하지 않을 때까지 계속하십시오. 일반적으로 높은 강도를 유지하기 위해 60 초는 일련의 통과와 함께 1 회 반복 사이에서 약 15 초까지 감소합니다.
이 기술은 반복 횟수를 늘리는 데에도 유리합니다.
강제 퇴출
훈련 파트너의 도움은 강제력을 수행하는 데 필수적입니다.
무능력 할 때까지 시리즈를 수행 한 다음, 1-2 회 더 반복 할 수 있도록 도움을 얻으십시오. 반복의 실행 속도가 변하지 않고 동반자가 단지 약간의 도움을주는 것이 중요합니다.
거대한 시리즈
그것은 근육질 구역을 4-5 번 연습하고 나머지는 20-30 초간 휴식을 취하고 3-4 번을 반복합니다. 그것은 다른 근육 그룹에 그것을 수행하는 것도 가능합니다 : 이런 식으로 훈련은 일종의 회로가되고 전체 운동을 위해 심박수가 높은 전신을 찾는 사람들에게 적합합니다.
무겁고 가벼운
무능력까지 무거운 운동을 수행하고, 부하를 50 % 줄이고 소진 될 때까지 시리즈를 재개하십시오. 두 번째 시리즈는 다른 운동으로 수행 할 수 있습니다.이 경우 첫 번째 시리즈를 적어도 두 번 반복 한 후 근육이 고갈 될 수 있도록 무게를 설정해야합니다.
등각
대개 아이소 메트릭 반복을 수행하는 동안 운동 선수는 숨을 참는 경향이 있으므로 고혈압 환자의 경우이 방법을 피해야합니다. 아이소 메트릭은 강도를 높이고 동작 범위의 정확한 지점에서 어려움을 극복하는 데 좋습니다. 등각 투영법은 여러 가지 방법으로 수행 할 수 있습니다.
파워 랙 아이소 메트릭스 : 힘을 발생시키고 자하는 지점에서 안전 막대를 조정 한 다음 (예 : 벤치 프레스를 가슴 위로 몇 cm 정도), 바에서 아래로 가볍게 누르면서 최대한 힘을가합니다. 약 6-10 초. 2-3 회 반복하십시오.
자체 내장 된 아이소 메트릭 : 원하는 반복 횟수를 완료하기 위해 선택한 난이도에서 2-4 초 동안로드를 일정하게 유지하면서 각 반복마다 전체 ROM을 완성합니다.
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