정확하고 기능적인 복부 훈련을 디자인하기 위해서는 해부학과 생리학에 대한 작은 소개가 필요합니다.
배의 복부 또는 오히려 직장은 단일 근육 (높고 낮은 복부가 없음)이며, 흉골에서 유래하여 치골에 삽입됩니다.
올바르게 개발되면 6 개의 에피 가스트리 (고전적인 타일)가 강조됩니다.
그것의 기능은, 지상에 고전적인 위기에서, 대략 30 °에 의하여 간선을 올리는 것을 허용한다. 견갑골 팁이 떨어지기 시작하기 때문에 훈련 중 각도를 쉽게 식별 할 수 있습니다. 이 각도에서부터, 다른 운동은 허벅지 굴근 근육에 의해 유발되는데, 그 중 가장 중요한 것은 Ileo-Psoas입니다. 이것은 요추에서 시작하여 대퇴골의 작은 전두골에 삽입됩니다. 적당한 근육 스트레칭 프로그램없이 과도한 훈련, 성가신 요통을 만들 수 있습니다.
복부의 직장의 해부학으로 돌아 가자. 직장에 약 30 °의 움직임이있는 것이 사실이라면 트렁크를 굴곡시키기 전에 트렁크를 약 15 ° 정도 늘려 최대 근육 장력에 도달하는 것이 똑같습니다. 땅에서 수행되는 위기가 근육의 전체 관절 범위 에서 운동을 허용하지 않는 방법을 이해하는 것은 매우 쉽습니다.
또 다른 필요한 설명. 고전적인 위기 상황에서 손을 목 뒤에 놓으면 운동 중에 근육의 긴장이 가벼워집니다.
그러나 생리학 전문가 인 멜 시프 (Mel Siff)는 목 뒤에있는 손으로 머리를 지탱하는 것은 어깨를 안정시키는 근육의 반사 수축을 초래한다고 말합니다. 따라서 운동 중에 팔을 다리 옆으로 미끄러지게두면 팔을 몸에 남기는 것이 훨씬 낫습니다. 문제가 지속되면 어깨 너머로 몇 센티미터 정도 튀어 나온 수건으로 훌륭한 도움을 얻을 수 있습니다. 손으로 그것을 잡으면 운동 중에 자궁 경부의 긴장을 가볍게하는 시장과 비슷한 훌륭한 도구를 만들 수 있습니다.
그림 1. 정적 또는 동적 abdominals 강화를위한 운동.
시리즈 및 반복
반복 횟수가 많은 복강을 훈련하는 것이 일반적인 관행임을 관찰하면 강장 및 근육 근막 의 차이를 이해하는 것이 유용합니다.
전자는 저항에 적합한 근육입니다. 송아지의 작은 근육 인 모든 발바닥의 예는 걷는 과정에서 지속적인 추진력을 보장하기 위해 시간이 지남에 따라 느린 트 위치 섬유로 이어지는 생리적 구성을 필요로합니다. 자세 근육은 이러한 특징을 나타냅니다.
후자는 대신 고속 트 위치 섬유로 구성됩니다. 이 유형의 섬유는 높은 가중치 및 결과적으로 반복 횟수가 적은 교육에 최적으로 응답합니다.
이상하지만 사실 인 abdominals는 주로이 유형의 섬유로 구성됩니다. 결과적으로 15 가지 이상의 결과를 반복적으로 교육하여 목표를 달성하는 데 실질적으로 효과적이지 않습니다.
- 초보자의 경우 약 15 립 을 허용하는 저항기를 사용하는 것이 좋습니다 . 2/3 시리즈 용 .
- 경험이 풍부한 분들은 8/12 립 작업이 가능합니다 . 적어도 3 시리즈 .
- 선수들 에게는 시리즈 당 4 번의 반복 만 허용하는 중요한 부하를 사용할 수 있습니다.
연습 문제
위대한 운동은 스위스 볼 이나 Bobat 또는 Fitball 볼에 앉아서하는 것 입니다. 공에서 수행되는 운동은 섬유 자체의 관절 범위 전체에 대해 최적의 근육 활성화를 가능하게하는 훈련을 허용합니다. 두 번째 특징은 운동을 불안정하게 만드는 것입니다. 이것은 깊은 근육 섬유의 참여와 균형의 개선을 고려합니다.
운동이 쉽게 수행되면 가슴에 아령이있는 하중을 사용할 수 있습니다. 디스크도 사용할 수 있지만 일반적으로 크기에 따라 이동 중에 완전히 닫히지 않습니다.
Fitball을 사용하여 수행 할 수있는 두 번째 운동은 역 경색입니다. 볼을 제외하고는 트렁크의 연장이 있고, 따라서 영향을받는 근육에 더 집중적 인 작업이 있다는 점을 제외하고는 지상에서 역전 현상과 같은 방식으로 수행됩니다. 이 운동의 안정성을 위해서는 팔을 견고한 구조로 고정시킬 필요가 있습니다.
위의 견지에서, 고전적인 다리 인상 ( 다리를 들어 올리기) 의 실행에 대한 작은 설명을 할 필요가 있습니다. 운동하기 전에 골반의 전향 돌기 (등의 약간의 아치)를 만들고 닫는 단계에서 등 받침에서 엉덩이를 제거하여 끝나는 것이 효과적입니다. 그러므로 중력의 역경과 위기를 극복하십시오.
그래도 운동은 최적의 훈련을 나타내지 않는 과부하를 사용하여 몸통의 비틀림이있는 경사면에서 반복 수행됩니다.
비틀림의 움직임 (그리고 아마도 몸통의 굽힘에서도)은 우리의 척추에 해로운 움직임입니다.
그리고 의도가 사랑의 손잡이를 줄이는 것이라면 목표는 절대로 도달하지 않을 것입니다. 그러나 이것은 다음에 제가 이야기 할 또 다른 이야기입니다!
