저항력의 정의와 유형
저항은 신체가 장기간의 작업량을 견딜 수있는 능력입니다.
저항력은 다음과 같이 분류 할 수 있습니다.
- 10 "에서 35"까지 지속되는 속도 또는 속도에 대한 내성
- 35 "에서 2"까지 지속되는 짧은 지속 시간의 저항력
- 2 분에서 10 분 동안 지속되는 내구성의 내구성
- 오래 지속되는 저항력 : - 1 차 유형 10-35 '
- 두 번째 유형 35-90 '
- 제 3 종 90-360 '
- 제 4 종목> 360 '
저항력과 신진 대사
저항력의 모든 유형이 동일한 신진 대사 요구 사항을 요구하는 것은 아닙니다. 예를 들어 속도에 대한 내성은 다른 것들보다 혐기성 대사 (alactacid and lactate)의 최대화를 요구하는 용량입니다.
내성 강도 및 기능적 해부학 적 구성 요소
따라서 저항력에 취약한 요인은 훈련을 통해 찾아야하는 것과는 다르다. 생각할 수있는 것과는 반대로, 많은 것은 호기성 신진 대사의 전형이며 그 중요성은 수행 기간과 관련이 있습니다. 성능이 오랫동안 지속되면할수록 다음과 같은 영향이 커집니다.
- 산소에 대한 주변 산소 수송, 근육 모세 혈관 및 정맥 동맥의 차이
- 미토콘드리아의 수와 질량, 미토콘드리아 효소 활성
- 심장 호흡기 시스템의 활동
- 에너지 산화 능력
운동 기간에 관계없이 항상 근본적입니다.
- 근육 myoglobin의 금액
- 근육 섬유의 유형
- 글리코겐 보유
다음은 특히 내구력이 낮을 때 유용합니다.
- 근육 내 아데노신 3 인산염 (ATP)과 인산염 (CP)의 저장
- 당분 해 효소의 활성
스포츠의 저항력
그것이 적용되는 넓은 시간대를 감안할 때, 저항력은 사이클링 및 트랙 사이클링, 스피드 달리기 및 단거리 달리기, 조정, 카누, 권투 및 기타 전투 스포츠, 팀 스포츠 등 많은 스포츠의 본질적인 요소입니다 (농구, 축구, 미식 축구, 럭비) 스피드 스케이트, 스키 등
요컨대 :
- 내성 강도는 무력화 ALACTACID 신진 대사, 무력 성 LACTICID 신진 대사 및 강렬한 AEROBIC (특히 GLYCOLYTIC) 신진 대사를 최대한 활용하는 모든 스포츠에 유용합니다.
저항력 훈련
저항력 훈련을위한 가장 널리 퍼진 (그리고 아마도 가장 효과적인) 방법은 회로 훈련입니다. 이 시스템은 최대 하중의 30 ~ 60 % 범위의 강도를 이용하며, 3-6 회로에 대해 반복되는 5-7 회의 연습에 적용됩니다. 그것은 다른 변형을 사용하여 여러 가지 방법으로 저항력을 개발할 수 있습니다 :
- 관리가 어려운 회로 훈련 기술 (특히 젊은 운동 선수들)은 최대 반복 횟수의 방법입니다. 비록 초등이지만 그것은 각 시리즈에서 자신의 한도에 도달 할 수있는 능력을 기반으로하므로 개인 동기에 의해 절대적으로 영향을받는 기술입니다. 그것은 30 %의 강도를 제공하고 (천장 대비 백분율로 표시) 점진적으로 감소하는 회복을 사용하지만 5 분의 1을 반복하지 않고 5 번 반복해야합니다.
- 간격 시스템 (중간 강도)은 중요한 리듬 변형을 포함하는 스포츠에서 특히 유용합니다. 고강도의 작은 일련의 작업을 제공하고 그 다음에 비례하고 유용한 회복을 5 ~ 6 회 반복합니다 (체중계의 고전적인 방법).
- 연속 시스템은 덜 강렬합니다. 지속 시간에 따라 짧은 (15 "-2"), 중간 (2'-8 ') 또는 길다 (8'-15') 일 수 있으며 상대 일련 번호에 대해 5-7 연습을 수행해야합니다. .5 15 '의 연습은 결코 3 번 반복해서는 안됩니다!이 경우 하나의 시리즈만으로도 운동 할 수 있습니다.
저항과 보충 교재
내성 강도를 향상시키는 데 유용한 많은 보충제가 있지만 이것이 효과적이라는 의미는 아닙니다.
근육 산증 (물품 혐기성 유산 산 시스템에서 나타나는 현상 참조)과 다양한 형태의 크레아틴 (혐기성 알칼리산 시스템 참조)에 대한 알칼리화 제품을 고려해야합니다. 장기 및 장기간의 성능의 경우, 말토 덱스트린 및 소량의 분 지형 아미노산을 함유 한 에너지 보충제가 칼륨 및 마그네슘으로 보강되면 더 유용 할 수 있습니다.
각성제에 대해 별도의 연설을해야합니다. 이탈리아 (카페인과 같은)에서 합법적으로 통보받은 사람들은 저항 운동 분야에서 유용하지만, 근육 수축력 향상에 효과가 없다는 것이 입증되었으므로 (이 경우에는 경우에 따라서 만 사용하는 것이 좋습니다 성능은 오래 지속되는 저항력 범주로, 보다 정확하게는 2, 3 및 4 유형으로 분류됩니다.
