Annalisa Subacchi 박사
최적의 승리는 확실한 승리를 가져옵니다.
스포츠에서는 모든 개인과 마찬가지로 정확한식이 요법으로 충분한 칼로리 섭취가 보장되어 회전율과 조직 성장의 신진 대사 요구를 충족시킵니다.
스포츠를하기 전에 먹지 않는 것은 실수입니다. 그 남자는 실제로 가솔린이 제대로 연료를 필요로하는 자동차와 비교가됩니다. 우리 가운데 누가 긴 여행을 떠나기 전에 채우지 않을 것입니까? 같은 방식으로, 스포츠 경기를 시작하기 전에 올바르게 먹어야합니다.
평균적으로, 성인 남성은 휴식을 취할 때 올바르게 처신 할 수 있도록 약 2, 000 kcal가 필요하고 여성은 약 1500 정도가 필요합니다.이 값은 아침에 일어나는 데 필요한 최소 기본 대사이며, 하루 종일 휴식을 취하십시오.
물론 스포츠에서이 숫자는 상당히 증가하고 스포츠에서 스포츠까지 다양합니다. 에너지 공급은 기초 신진 대사 (너무 무겁지 않은 스포츠의 경우)보다 최대 1200-2000 kcal에서 최대 5000-6000 kcal (강렬한 스포츠의 경우)까지 다양합니다.
에너지 소비는 각 개인별로 다르며 연령, 성별, 신장, 신체 구성 및 수분을 기준으로 계산됩니다. 여기에는 특정 스포츠 활동 및 그 기간 동안 소비 된 칼로리가 추가됩니다.
선수가 자신의 식단에서 놓치지 말아야 할 점을 자세히 살펴 봅시다.
성인의 경우 단백질 요구량 (즉, 동물성 또는 식물성 식품에서 발견되는 단백질)은 일반적으로 하루에 약 259 그램이며, 도입되는 아미노산의 양과 단백질 이화 작용 (즉, 동일한 아미노산의 처리 시스템 ). 대부분의 운동 선수의 경우 체중 1kg 당 단백질 섭취량이 1.6g 이상으로 영양 요구량을 충분히 충족시킬 수 있습니다. 그러나 섭취량이 많을수록 근육 질량 및 / 또는 신체 기능의 향상에 도움이되지 않는다는 점에주의하십시오. 반대로 탈수증, 간 및 신장 손상과 같은 부작용을 유발할 수 있습니다. 도입 된 아미노산은 장에서 쉽게 흡수됩니다. 이 지역에 집중적으로, 그들의 화학적 및 물리적 특성으로 인해 염분의 증가로 인해 세포로부터 물의 회수가 일어나 탈수 및 갈증이 발생합니다. 그 결과, 자극, 설사 및 경련이 발생합니다.
탄수화물은 매우 중요합니다. 실제로 활성 근육에 의해 급속하게 사용되는 주요 에너지 기질입니다. 그들은 빠른 스포츠 (예 : 달리기)와 시간이 지남에 따라 지속되는 활동 (예 : 자전거 타기) 모두에서 권장됩니다.
스포츠맨의 식단에서 절대 부족해서는 안되는 또 다른 에너지 원은 탄수화물과 결합 된 지질 (지방)에 의해 표현되며 단기 및 저 강도 스포츠와 장기 스포츠 모두에 에너지를 제공합니다.
적당량의 탄수화물과 지질을 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 식이 요법에서 탄수화물의 상당한 감소는 실제로 활동을 수행하는 데 필요한 매장량의 감소와 함께 물리적 성능을 저하시킬 수 있습니다. 이것은 운동 선수가 경쟁을 멈추고 떠나게하는 "조기 피로"현상을 견뎌 낼 것입니다. 또한 지질의 감소는 물리적 성능을 저하시킵니다. 위험은 근육과 근육에 존재하는 다른 유형의 에너지 보유량을 사용하여 신체적으로 신체적으로 열악 해지는 것입니다. 호르몬도 감소하고 영양 부족 상태에 대한 이야기가 있습니다. 운동 선수는 신체 활동을 계속할 수 없습니다.
올바른 액체 공급 또한식이 요법에서 매우 중요합니다. 운동 전 수화 작용은 탈수 위험을 줄이며, 운동이 끝날 때와 끝날 때 최적의 신체 조건을 더 많이 회복 할 수 있습니다. 분실 된 땀은 물과 최소량의 미네랄 (나트륨, 염소, 마그네슘 및 칼륨)으로 구성된 액체입니다. 4 리터의 땀을 흘리며 체중이 5.8 % 감소하고 나트륨 5 %, 염소 7 %, 칼륨 및 마그네슘 1 %가 근육 수축 및 경련의 변화로 결정됩니다 경련. 상당한 기간과 강도의 훈련 및 / 또는 대회에 종사하는 선수는 물 손실로 인해 체중이 5-6kg까지 손실된다고 말하기에 충분합니다. 취한 물은 위장관의 기능을 촉진하고, 성질을 정화하며, 운동 중에 생성되는 산성 증을 중화시키는 중탄산염 이온이 풍부해야합니다.
비타민과 미네랄조차도 운동 선수에게 유용한 영양소입니다. 비타민에는 미네랄 물질뿐만 아니라 다이어트 식품이 들어 있습니다.
경기 전에 경마 선수는 무엇을 먹어야합니까?
음식은 복잡한 탄수화물로 구성되어야합니다. 보다 천천히 대사되고 에너지가 점진적으로 방출됩니다. 가장 좋은 음식은 상대적으로 낮은 혈당 지수를 가진 파스타이며 그 안에 포함 된 녹말은 점차적으로 방출됩니다. 과당, 세련된 시리얼 및 과일과 같이 포도당 함량이 높은 식품을 경쟁 전에 가져 가면 지방 조직이없는 지방산의 이동성이 감소하고 최적의 수축에 걸림돌이되는 인슐린 분비가 증가합니다 근육과 경련.
운동 경기가 끝나면 운동 선수가 미네랄 소금이 풍부한 식염수를 사용하여 잃어버린 액체를 보충하는 것이 매우 중요합니다. 우리는 근육과 간 글리코겐의 주식도 회복해야합니다. 이 목적에 유용한 엑스트라 버진 올리브 오일 화이트 파스타의 좋은 접시. 또한 스트레스에 의한 산증의 감소, 우유 기반 음료 및 / 또는 같은 희박 유도체 (예 : 치즈, 요구르트)의 섭취를 통해 중요합니다. 탄산 음료는 절대로 피하십시오.
적절한 영양 섭취는 신체 활동을 향상시키는 데 필수적입니다. 우리가 먹지 않으면 우리는 "연료"를 놓치고 있습니다. 스포츠는 희생과 성공으로 구성된 복잡한 활동입니다. 그러한 치열한 경쟁 경쟁을 유지하기 위해서는 물리학자가 잘 먹어야합니다. 철학자 히포크라테스 (Hippocrates)가 말했듯이, "음식을 당신의 약과 약을 당신의 음식으로 삼으십시오."라고 말하면서, 경쟁적인 성과를 높이는 마법의 묘약이나 의식은 없습니다.
"사람은 그가 먹는 것이다."
