SDT : 단일 밀도 훈련 - 고전적 방법의 변형

Alessandro De Vettor에 의해 편집 됨

밀도는 체육관에서 완전히 적용되지는 않지만 종종 간과되는 교육 매개 변수이지만 비대 발육에 근본적인 기여를 제공 할 수 있습니다.

밀도 훈련은 수년 전에 최고의 EDT와 함께 잘 알려진 운동 트레이너 인 Charles Staley 를 선도하는 피트니스 지수를 통해 수년 전부터 개발 및 개발되었습니다.

밀도 트레이닝은 정해진 시간 내에 가능한 한 많은 반복을 수행하여 세션마다 점진적으로 증가시킵니다.

밀도 훈련의 주된 비판 중 하나는 장기적으로 비대화적인 훈련이 아닌 "catabolic"훈련입니다. 비평은 부분적으로 발견되고 생물학적 유형학 및 물리적 인류학의 원리에 따르면 특정 신체 유형의 경우이 훈련 방법론이 과도하고 역효과를 낳을 수 있다고 말할 수 있습니다. 그러나 이러한 유형의 운동에 특히 긍정적으로 반응하는 과목이 있다고 생각해야합니다. 둘째, 금기 사항을 없애거나 최소화하면서 부정적인 이점을 유지하기 위해 일부 조정을 적용하는 것이 가능합니다.

최근 몇 년 동안, 특히 밀도 요소를 명시 적으로 고려한 교육은 다시 비대적 기술들 사이에 자리를 잡아 관심과 지원을 모으고 있습니다.

이 글에서는 현대 자연 교학의 기본 원리와 통합함으로써, 실제로 적합하지 않은 신체적 특징을 지닌 피험자에게도 적용 할 수있는 고전적 방법을 제안합니다. 근본적인 요점은 회복 기간 및 지속 시간 / 강도의 교정뿐만 아니라 결합 된 작동 제 / 길항제를 피하는 단일 근육 작업에 관한 것입니다. 이러한 장치는 - 비대화 측면의 더 나은 발달에 더하여 - 더 나은 심리적 수용력을 허용하고, 더 많은 수의 과목의 범위 안에이 방법을 놓습니다.

따라서 제안 된 프로그램은 "Hardgainer " 과목으로 구성된 "Single Density Training"으로 정의 할 수 있습니다 . 이것은 훈련 된 근육 그룹, 훈련의 목표 및 대상의 신체 유형 및 대사 특성에 따라 시간과 반복에서 실제로 구분되는 밀도 훈련의 유일한 예일 수 있음을 강조 할 필요가 있습니다.

표준 프로그램은 10 분의 최대 하중을 사용하여 최대 10 분 동안 50 번의 반복을 수행합니다. 기본적으로 10 RM에 해당하는로드를 계산하여 시작하고 복구를 관리하며 10 분 내에 가능한 최대 반복 횟수를 완료하려고 시도합니다.

시간이 지남에 따라 두 가지 일이 발생할 수 있습니다.

• 10 분 동안 목표 반복 횟수 (50)에 도달하지 못했습니다.
• 50 회의 목표 반복은 소정의 10 분 전에 완료된다

첫 번째 경우에는 도달 한 반복 횟수를 기록해야하며 이후 훈련 세션에서는 50을 완료하기 위해 시도 횟수를 늘려야합니다.

두 번째 경우에는 대신 50 개의 반복을 완료하는 데 걸린 시간 (예 : 9 분)을 먼저 기록해야합니다. 다음 세 가지 전략에 따라 진행할 수 있습니다.

• 10 분 안에 반복 목표를 올립니다 (예 60).
• "새로운 대상 시간"(9 분)의 반복 횟수를 늘립니다.
• 10 분 안에 정확히 50 회 반복 달성을 목표로 부하를 늘립니다.

일반적으로 밀도 훈련을하는 동안 노력을 관리하고 처음 몇 분 안에 이미 다 소모하지 않도록 노력하는 것이 중요합니다. 따라서 최대 휴식 시간이 다가 오면 피로를 견뎌 낼 수 있으려면 처음에는 5 ~ 7 회마다 짧은 휴식 시간을 갖는 것이 좋습니다. 그러나 전체가 주관적이라는 것을 반복합니다. 회복 시간도없고 존중할 반복도 없습니다!

다음은 이화 가능성을 제거하고 그 비대화 잠재력을 극대화하기 위해 표준 프로그램을 구성하는 표입니다.

앉기 "A"

앉아 "B"

핵심 포인트는 실제 교육 30 분을 초과해서는 안됩니다. 한 운동과 다른 운동 사이의 휴식 시간은 5 분이어야하며 체육관에서 총 45 분이 필요합니다!

부족한 근육 그룹이나 전문화 된 미세 / 중절 환에 대해서만 일반적인 프로그래밍으로 Single Density Training을 삽입하는 "전체 론적"유형의 카드를 개발하는 것도 가능합니다.