사이클링은 근력과 지구력이 매우 중요한 역할을하는 스포츠입니다. 심혈관 시스템의 효율성과 함께이 두 가지 능력은 운동 능력을 강력하게 결정합니다.
따라서 겨울 준비 기간은 페달링의 기술적 제스처와 연결된 근육질 구성 요소조차 무시할 수 없습니다.
PEDALING의 묵주
페달링의 기술적 분석은 다소 복잡합니다. 순환 운동은 사실 각기 다른 근육이 개입하는 서로 다른 단계 (적어도 6 개)로 나뉘어집니다.
위치 2에서 발 뒤꿈치는 떨어지는 경향이 있고 대퇴사 두근과 삼두근의 밀기 동작은 지속됩니다. 동시에 허벅지 계약의 신근 근육은 크랭크를 아래쪽으로 강하게 밀어내는 대형 엉덩이에 포위됩니다 (최대 추진 단계).
포지션 3에서는 첫 번째 90 ° 운동 후 다리의 굴곡근이 (대퇴 이두근, 사토 리우스, 포플 리오스) 이랑 대퇴부 (ileopsoas and rectus femoris)로 대퇴를 앞으로 당겨서 다리를 허벅지쪽으로 회상하게합니다.
4 단계에서는 밀기 동작이 실질적으로 소진되었으며 발이 최대 굴곡 점에 거의 도달했습니다. 발의 신근 근육과 엄지 발가락의 굴곡근 및 식물의 신전근은 협조하여 다리의 발가락을 더 낮추고 허벅 다리의 다리 굴곡근과 함께 뒤로 당깁니다.
단계 5에서, 낮은 사점을 통과 한 후 발의 굴곡근은 발이 거의 수평이 될 때까지 발 뒤꿈치를 내립니다. 그 동안 다른 다리의 근육은 대칭 사격 운동을 촉진하는 푸시 단계로 들어갑니다.
6 단계에서 페달링은 상사 점으로 돌아가는 사이클을 거의 완료했습니다. 이 단계에서도 페달의 회복은 허벅지 굴근 (ileopsoas and rectus femoris)과 발의 flexor 근육 (발가락의 앞쪽 경골과 굴근)의 동시 작용에 의해 허용됩니다.
페달링과 관련된 근육을 연구 한 결과이 사소한 몸짓의 복잡성을 알 수 있습니다. 주제를 더 자세히 살펴보면서, 우리는 안장 위치, 크랭크 길이 및 페달 밟기 기술이 운동 중 근육 모집에 중요한 영향을 미친다는 것을 발견했습니다.
이 제스처가 1 분에 몇 번 반복되는지 (70-120 번) 생각하면 운동이 얼마나 근본적이며 운동이 가능한 한 값 싸고 유동적이되도록하는 것입니다. 다양한 근육의 수축과 이완의 목적은 훈련을 통해서만 개발할 수있는 능력입니다. 이것은 과부하가있는 근육 발달 후, 운동 자전거의 10-20 분 동안 힘의 "변형"과 적응이 제안 된 이유를 설명합니다.
겨울 준비의 목적
페달링과 관련된 대규모 근육 그룹을 강화하는 것은 심각한 겨울 준비 프로그램이 설정해야하는 많은 목표 중 하나 일뿐입니다. 이 재생과 근육의 준비 기간에 근육의 조화로운 발달, 가능한 근육질의 교정, 각 개인 신체 구역의 유연성의 강화와 향상을 목표로 한 지구적인 유형의 작업 을 설정하는 것이 필요합니다.
이 단계의 주요 목표는 다음과 같습니다.
- 페달링에 직접적으로 관여하는 근육 강화
- 근육 불균형의 교정
- 보조 근육 조직의 강화 및 강화 (운동 제스처에 직접 개입하지 않지만 페달을 밟을 때 신체를 안정시키는 데 매우 중요한 역할을하는 근육)
- 근육 유연성의 향상
- 페달 기술 및 발목 이동성 향상
- 신체의 무게 중심에 불안정한 상황을 찾음으로써 균형 개선
- 안장의 위치를 수정하여 공기 역학적 인 변화를 도입
- 심혈관 조절 (근육 모세관 증진, 호기성 용량 증가)
겨울 준비 과정 교육 방법
단계 1
사이클리스트의 겨울 훈련은 다음 시즌에 달성해야 할 주요 목표에 따라 설정되어야합니다. 언뜻보기에 이들 중 일부는 서로 뚜렷한 대조를 이루는 것처럼 보입니다. 강도 증가는 근육을 짧게하는 경향이있어 강하고 반응성이 낮고 저항력이 강합니다. 그러나 우리는 겨울 준비의 가장 중요한 측면을 잊어서는 안되며, 이는 사이클링과 직접적으로 관련이없는 모든 신체 능력을 고려한 세계적이고 조화로운 접근 방식을 특징으로합니다.
근육 강화 : 운동 선수의 신체적 인 특징 (단거리 선수, 패시 스타, 등산가 등)에 관계없이 체육 제스쳐의 기능을 향상시키는 것이 신체의 모든 근육을 필요로합니다. 오직 나중에 개별 목표에 따라 적응 될 것입니다 : 순수한 단거리 선수는 최대 힘과 힘을 향상시키기위한 구체적인 작업을 수행하고, 등반가는 저항력을 개발하는 데 집중할 것입니다.
초기 기간에 글로벌 교육 이었기 때문에 정확합니다.
- 활동을 시작하기 전에 항상 일반적인 워밍업을 수행하십시오.
기능적 연습을 통한 일반적인 교육으로 시작하십시오.
- 경량의 짐을 사용하거나 체조를 자유롭게 연습하십시오.
- 무거운 짐이나 위험한 움직임을 피한다.
- 숙련 된 인원이 따라야한다.
근육 토닝 및 밸런싱
모든 큰 근육 그룹에 무차별하게 영향을 미치는 운동을 수행하십시오 (사이클에 관계없이). 첫 번째 기간이 끝나면 자전거 작업에 직접 참여하는 그룹의 힘을 향상시키는 구체적인 연습을하십시오기본 저항 : 특히 달리기, 수영, 크로스 컨트리 스키, 스케이트 타기, 노젓기 등과 같은 대안적인 활동은 회복과 재생 기간에 유용합니다. 이러한 스포츠에서 개발 된 근육 조직이 사이클링과 유사하지 않은 경우 중요하지 않습니다. 재생 및 회복 기간 동안 선수는 자신이 좋아하는 스포츠 활동에 참여함으로써 전문 용어로 말한 것처럼 "스위치 오프"해야합니다. 겨울 준비 기간에 들어갈 때마다 이러한 활동은 점차 중단되어 결국 크로스 컨트리 스키, 크로스 컨트리 스키 및 스케이팅과 같은 유사한 활동으로 이어집니다.
도로 자전거에서 자전거 크로스 자전거, mtb 자전거 또는 ciloturismo (또는 그 반대) 로의 단순 전환은 운동 조정의 향상을 자극하는 신경 근육 수준에 대한 적응을 필요로합니다.
재생산이나 활동 휴식의 특성을 나타내는 "자유"와 심리학 적 재생 때문에 정확하게 특정 주파수, 지속 시간 또는 강도의 훈련을 부과하는 것은 의미가 없습니다.
몇 가지 팁 :
- 이완 또는 대안 환경 (해변, 산, 언덕 등)을 선택하십시오.
- 부상을 방지하기위한 최대 예방 조치
- 특정 스포츠 활동에 익숙하지 않은 자격을 갖춘 강사가 도움을받을 수 있습니다.
- 재생 단계가 가장 추운 달과 일치하므로 잘 덮고 적절한 난방을 수행합니다.
사이클링에 대한 대안 스포츠
사이클링과 관련된 가장 스포츠 활동 중에는 크로스 컨트리 스키, 스케이팅 및 사이클로 크로스가 있습니다. 산악 자전거 타기는 조건부 기술을 연습하는 것 외에도 기술적 능력, 균형 및 용기를 향상시킵니다. 수영, 축구, 노를 젓기, 달리기 등과 같은 관련 활동이 적음 그들은 휴식 기간과 겨울 예비주기의 초기 단계에서만 연습해야한다. 어린이와 청소년의 경우 이러한 활동은 기본적인 운동 능력의 완전한 발달을 자극하므로 신체적 준비의 필수적인 부분으로 간주됩니다.
음식 :이 기간에는 자전거 타는 사람을 요리의 선택에 자유롭게 두는 것이 특징입니다. 따라서 식단은 나머지 기간 동안 부과 된 엄격한 기준을 뛰어 넘을 수 있습니다. 전형적인 가을 제품 중에서도 밤은 전분, 섬유, 칼륨 및 B 비타민의 함량이 높기 때문에 의심 할 여지없이 탁월한 음식입니다.
유연성, 협조 및 균형 : 이들은 특히 젊은 나이에 자전거 타는 사람에게 매우 중요한 자질입니다. 이러한 특성은 실제로 다음과 같은 경우에 필요합니다. 운동 제스처의 효율성을 최적화하여 에너지 관점에서 낭비가 적습니다. 가장 교활한 상황 (강하, 갑작스러운 장애물, 불리한 환경 조건)에서 자신감과 기술로 기계적 수단을 익히십시오. .
조정의 개발은 7 세에서 12 세 사이의 젊은 나이에 실시되어야하며,
유연성 및 조정 개선
이러한 능력은 토닝과 지구력 훈련 동안 간접적으로 향상 될 수 있습니다. 예를 들어 경주 용 자전거에서 산악 자전거로 또는 그 반대로 전환하는 방법이 조정 기술을 자극하는 것을 보았습니다. 체력을 향상시키기위한 기능적이고 자유로운 신체 운동은 균형과 신체 컨트롤을 개발합니다.
