임신 다이어트

임신 중식이 요법은 임산부와 태아의 건강을 보장하는 결정적인 요소입니다.

다이어트

칼로리

올바른 칼로리를 확립하는 것이 필수적이기 때문에

너무 자세하게 설명하지 않고 다음 사항을 기억하십시오.

1. 체중 추세는 임신의 올바른 진화를 확인하는 데있어 가장 중요한 요소입니다
2. 저체중은 다양한 영양 결핍 및 아동의 돌이킬 수없는 합병증을 일으킬 수있는 것으로 간주됩니다
3. 과체중은 출산 후 만성화 될 수있는 임신성 당뇨병에 걸리기 쉬운 것으로 간주되며, 태아의 돌이킬 수없는 합병증
4. 저체중 여성은 정상보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다 (체중을 정상 범위로 늘리려면)
5. 반대로. 과체중 여성은 정상보다 적게 섭취해야합니다.
6. 임신 중 체중 감량은 어떠한 상황에서도 추구해서는 안됩니다
7. 다이어트의 칼로리 증가는 특히 두 번째 달 이후 중요합니다.
8. 임신이 총 휴식을 필요로하면, 칼로리 증가는 정상보다 낮습니다.

얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?

평균적으로 임신 중 일일 칼로리 요구량은 약 200 kcal 증가합니다. 특별한 경우에 따라 바뀔 수있는 이러한 여분의 칼로리는 일상적인 일일 에너지 수요에 추가되어야합니다.

건강한 여성의 정상적인 칼로리 식단이 2, 000 kcal / day에 해당한다면, 임신 한 사람은 약 2, 200 kcal / day를 소개해야합니다.

임신 중 에너지 요구량 평가는 정상보다 약간 더 복잡합니다. 임신 기간의 칼로리 수요에 대한 경험적 계산에 필요한 단계는 정보 목적으로 만 요약됩니다.

또한 개인별 평가를 위해 의사와상의하는 것이 좋습니다.

정확하게 칼로리를 추정하는 방법?

1. 이전의 체중 및 체질량 지수 : 임신 초기의 체중을 기록하면서 시작 영양 상태를 평가하는 것이 무엇보다도 중요합니다. 신장과 관련하여 체중은 초기 체질량 지수를 계산하는 데 필요합니다 (수식 = 체중 (kg) / 높이 (m2)). IMC 또는 BMI라고도하는이 값은 평균 인구와 관련된 측정 척도에서 체중의 척도를 척도 측정법으로 맥락화하는 역할을합니다.
• 저체중 : <18.5
• 정상도 : 18.5 - 24.9
• 비중 확대 : 25.0 ~ 30.0
• 비만 :> 30.0
2. 정상적인 에너지 소비의 추정치 : 본질적으로 필요한 양분의 공급을 보장하면서 일정한 체중을 유지하기 위해 신체가 필요로하는 에너지의 양을 나타냅니다. 이 추정은 다음과 같이 이루어집니다.
1. 이전의 바람직한 생리 학적 체질량 지수 (건강한 여성이 임신 전에 가져야하는 것)을 계산합니다.
• 결과적으로 바람직한 생리적 무게를 계산하고 나이를 고려하여 기초 대사 (MB)
2. 임산부의 몸무게를 높이거나 바람직한 강렬한 (스포츠 또는 피트니스) 운동을 제공하지 말아야하는 신체 활동 (LAF 계수)의 수준을 예측하십시오.
3. 마지막으로 전체 에너지 소비량을 구하십시오.
3. 유익한 체중 증가 예측 : 위에서 본 이유 때문에 임신 기간 동안 체중 증가를 최적화하는 것이 다음과 같이 필요합니다.
• 저체중 : 12.5-18.0 kg 증가 (평균 15.3 kg)
• 정상 체중 : 11.4-16.0 kg (평균 13.7 kg)
• 과체중 : 7.0-11.5 kg (평균 9.3 kg)
• 비만 : 7kg 이상 증가
4. 적절한 칼로리 증가분 할당 : 임산부의 영양 상태에 대한 명확한 생각을 가지고, 농장에서 바람직한 증가를 얻기 위해 얼마나 많은 칼로리 (총 에너지 소비 대비)를 할당할지 결정하게되었습니다.
• 저 체중 : + 365 kcal
• 보통 무게 : + 300 kcal
• 비중 확대 : + 200 kcal
• 비만 : + 200 kcal
5. 완전한 휴식의 경우 :
• 저 체중 : + 365 kcal
• 보통 무게 : + 200 kcal
• 과체중 : + 100 kcal
• 비만 : + 100 kcal

증가 된 에너지의 예

임신 기간 중 두 배나 먹는 것이 필요하다. 실제로 우리가 두 유기체의 영양 요구를 충족시키기 위해 더 많이 먹이더라도 더 부정확 할 수는 없습니다.

임신의 영양 균형 및 적절한 음식 선택을 "다소간"존중하면서 얼마나 많은 음식을 섭취해야하는지에 대한 아이디어를 얻으려면 몇 가지 실용적인 예를 들어 봅시다.

• 365 kcal : 통밀 파스타 60 g, 토마토 소스 100 g, grana 20 g (1 cube), 엑스트라 버진 올리브 오일 10 g (2 티스푼)
• 300 kcal : 통밀 빵 75 g (3 조각), 참치 절임 50 g (1 배수통), 엑스트라 버진 올리브 오일 5 g (1 티스푼)
• 200 kcal : 삶은 콩 80 g, 닭 가슴살 50 g, 엑스트라 버진 올리브 오일 5 g (1 티스푼)
• 100 kcal : 250 g 부분적으로 탈지 우유 요구르트 (2 병) 또는 250 ml 반 미끄럼 우유 (1 컵).

자동 계산기

식이 섭취로 얼마나 많은 칼로리가 섭취되는지에 대한 수치를 얻기 위해 다음 계산식을 사용할 수 있습니다.

단백질

얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?

임신을위한식이 요법은 정상 섭취량보다 약간 높은 단백질 섭취량을 필요로합니다.

이것은 "단백질 침착 값"(생물학적 기능에 유기체가 실제로 사용하는 펩타이드의 양)이 70 % (표준 이상)에 해당하기 때문입니다.

그러나 평균 인구가 정상보다 훨씬 더 높은 단백질 비율을 차지한다고 가정 할 때, 종종 그것을 더 늘릴 필요가 없습니다.

그러나 일반적인 섭취량에 하루 6 그램의 펩타이드를 추가하는 것이 좋습니다. 이는 전세계 에너지의 13 %에 해당합니다.

예를 들면, 2000 kcal 식단에서 단백질의 13 %는 260 kcal 또는 65 g에 해당합니다. 6 g의 단백질 분획 71 g을 첨가한다.

예를 들어 세미 탈지유 2 컵 (150-200ml)에 단백질 6g이 들어 있습니다.

적절한 생물학적 가치 (필수 아미노산의 양과 비율)를 확보하기 위해서는 적어도 단백질의 1/3이 동물 기원의 식품에서 나오는 것이 적절할 것입니다.

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얼마만큼의 지방을 섭취해야합니까?

임신을위한식이 요법의 지방 비율은 정상적인 것과 같거나 총 칼로리의 25 %입니다.

예를 들면, 200 kcal식이 요법에서 지질의 25 %는 500 kcal 또는 55-56 g에 해당합니다. 이들 중 대다수는 불포화되어야하며, 트랜스 구조에서 포화 수소화 지방으로 구성된 7-10 %만이 여야합니다.

불포화 지방의 90-93 %에서 필수 및 반 - 필수 불포화 지방산 오메가 3의 0.5-2.0 %와 필수 및 반 필수 불포화 지방 오메가 6의 4-8 %를 포함한다는 것은 근본적인 것입니다.

태아 발달에서의 중요성 때문에 오메가 3 중에 하루에 적어도 250mg의 EPA (eicosapentaenoic acid)와 DHA (docosahexaenoic acid) + 또 다른 100-200mg DHA가 있어야합니다.

건강한 여성의 경우, 하루 식단의 콜레스테롤 함량은 300mg / day 미만이어야합니다.

피토스테롤과 레시틴에 대한 적응증은 없습니다.

탄수화물과 섬유

얼마나 많은 탄수화물과 섬유질을 섭취해야합니까?

일단 단백질과 지방의 양이 정해지면, 탄수화물 섭취량은 계산하기 쉽습니다. 나머지 모든 에너지를 나타냅니다.

예를 들어, 2, 000 kcal의 식단에서 총 탄수화물은 1, 216 kcal 또는 324 g (60 %)을 차지합니다.

단순 당의 백분율은 약 12 ​​% (240 kcal 또는 64 g) 여야합니다. 프 룩토 오스와 자연적으로 존재하는 유당 (우유, 과일 및 야채)으로 구성된 경우에만 더 높을 수 있습니다.

고혈당증 또는 임신 관련 당뇨병의 경우 혈당 부하가 줄어 듭니다 (주치의의 조언에 따라 45 %에 달하는 탄수화물 비율까지) 및 식사의 혈당 지수가 감소되는 것이 중요합니다.

임신 식단에서 적어도 30g / 일의 섬유가 필수적입니다. 어떤 정상이지만 "짜증나는"변화 (압력과 결장의 약간의 변위)로 인해 물기가 변할 수 있습니다.

많은 양의 물을 마시고 섬유질 (특히 용해성 또는 점성)을 증가시킴으로써 대변을 부드럽게하여 피난의 규칙 성을 향상시킬 수 있습니다.

임신을위한 미네랄과 비타민

얼마나 많은 미네랄과 비타민을 섭취해야합니까?

그것은 특정 영양소에 달려 있습니다.

특정 미네랄 및 비타민 섭취량은 임신 중에 크게 변하지 않습니다. 대신에 다른 이들은 결정적인 역할을 맡습니다.

우리는 가장 중요한, 또는 배아 / 태아의 성장에 가장 관련이있는 사람을 봅니다 :

• 광물 :
• 철분 : 무엇보다 생물학적 이용 가능성을 보장하기 위해 동물성 식품 (육류, 달걀 노른자 및 수산물)에서 공급되어야합니다. 독점적으로 음식 용어로 추론하면, 일반적인 영양 균형과 관련하여 임산부가 가능한 한 많이 섭취해야한다고 말할 수 있습니다 (다이어트만으로 22-27 mg / 일에 도달하는 것은 거의 불가능합니다).
• 칼슘 : 약 800-1, 200 mg / 일 (우유와 파생물에 주로 함유되어 있음)을 확보하는 것이 좋습니다.
• 비타민 :
• 티아민 또는 비타민 B1 : 1.2-1.4 mg / 일
• 리보플라빈 또는 B2 : 1.4-1.7 mg / 일
• 니아신 또는 PP : 17-22 mg / 일
• 피리독신 또는 B6 : 1.6-2.0 mg / 일.
• 아스 코르 빈산 또는 C : 70-100 mg / 일
• 레티놀 당량 또는 A : 500-700 μg / 일
• 엽산 : 520-600 μg / day
• 코발라민 또는 B12 : 2.2-2.6㎍ / 일
• Calciferol 또는 D : 1.0-1.4 μg / day.

임신을위한식이 요법의 물

얼마나 많은 물을 섭취해야합니까?

음식에 존재하는 것 이외에도 하루에 적어도 2 리터의 물을 마시는 것이 좋습니다.

피할 식품

감미료 : 그들은 다치게합니까?

이탈리아에서 흔히 볼 수있는 감미료는 안전한 것으로 간주됩니다.

일반적인 권장 사항은 항상 가능한 한 적게 사용하는 것입니다.

그러나 하루 7g을 초과하지 않는 것이 좋습니다.

알콜 : 아프지 않니?

소량, 하루에 약 100-150 ml의 와인 또는 맥주와 동등한 양의 음료를 마시는 것은 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 특히 임신 초기에 알콜 음료 섭취를 완전히 피하는 것이 좋습니다.

카페인과 다른 nervini : 그들은 상처를 입니까?

세계적인 권장 사항은 음식과 음료의 각성제의 총 함량을 초과하지 않는 것으로 평가됩니다.

300mg / 일의 카페인을 초과하지 않는 것이 좋습니다. 이는 3 가지 커피의 함량입니다.

임신을 위해 음식에서 완전히 피해야 할 음식은 무엇입니까?

톡소 플라즈마 증 및 식 인성 질환

임신 중에 소시지를 포함하여 생식 또는 저지 된 동물성 식품을식이 요법에서 제외하는 것이 중요합니다 (톡소 플라스마 증 및 리스테리아 증 등 태아에게 매우 위험한 기타 식품 질병의 위험성 때문에).

소규모 육종가가 개인적으로 직접 구입 한 육류에 특히주의를 기울여주십시오. 육식 동물과 동일한 관리 대상이 아닌 경우가 많습니다.

임신 중 식 인성 질환을 예방하기위한 일반적인 규칙

• 콜드 컷 (cold cuts)이나 카르 파치 오 (carpaccio)와 같은 날고기는 피하십시오. 오직 잘 익힌 고기 만 먹는다.
• 핫도그, 소세지 및 기타 육류 제품과 같은 열처리 된 음식을 끓여야합니다. 난방이 불가능한 제품 (예 : 치유 된 햄 또는 살라미)을 먹지 마십시오.
• 생 계란 (예 : 마요네즈)으로 조리 한 날 달걀이나 소스를 먹지 마십시오.
• 최소한 20 초 동안 위의 음식을 만진 후 따뜻한 물과 비누로 손을 씻으십시오. 커팅 보드, 플레이트 및 칼 붙이도 사용 후에 철저히 세척해야합니다.
• feta, brie, gorgonzola, camembert 등과 같은 부드러운 치즈를 피하십시오. 대신, 크림, 요구르트 등을 기본으로하여 가공 된 치즈를 먹을 수 있습니다.
• 잘 익힌 음식 (예 : 구운 파스타)에 들어 있지 않은 생선이나 훈제 생선 (예 : 연어, 송어, 참치, 고등어 등)을 먹지 마십시오. 통조림 된 생선을 먹을 수 있습니다.
• 냉장 한 경우에는 고기 또는 퍼짐성 고기를 피하십시오. 멸균 (통조림) 한 경우에만 섭취 할 수 있습니다.
• 생 살균 또는 저온 살균하지 않은 우유를 마시지 말고 저온 살균하지 않은 치즈와 같이 그로부터 파생 된 음식을 먹지 마십시오 (라벨을 확인하십시오).
• 일반적으로 청과를 완전히 먹기 전에 씻는 것이 좋습니다. 감염 가능성이있는 물질 (예 : 동물 또는 사체의 대변)과의 접촉을 피하십시오. 야채를 비옥하게하기 위해 처리하지 않은 분뇨를 사용하지 마십시오.
• 원예 또는 야생 동물 (생쥐, 비둘기 등) 또는 가축 (특히 고양이)의 대소변에 닿았을 수있는 물건이나 물건을 만질 필요가있는 활동을 할 때는 장갑을 착용하십시오.

기타 팁

• 임신 중에는식이 요법과 함께 높은 섬유 섭취량을 유지하는 것이 중요하지만 식물성 식품의 광범위한 섭취를 통해 밀기울과 같은 보충제의 사용을 권장하지 않습니다. 일부의 흡수를 과도하게 방해하지 않기 위해 미네랄 소금. 또한 과도하게 섭취하면 섬유가 설사, 유성 및 헛배림을 유발할 수도 있습니다.
• 개인의 성향에 따라 콩과 식물과 같은 모든 음식은 제한적 일 것이므로, 대상이 취약한 사람들은 유성과 복부 복통을 좋아하게됩니다.

욕구 증가

우리는 임신 중에 가장 영양이 필요한 것은 무엇입니까?

우리가 보았 듯이, 임신 중에는 영양소가 많이 필요합니다.

특히 생명의이 섬세하고 행복한 기간 동안 적절한 양의 엽산, 철분 및 칼슘을식이 요법으로 섭취하는 것이 중요합니다.

임신 기간 동안 C (아스코르브 산), A 또는 레티놀, B6 (또는 피리독신), B12 (시아 노 코발라민) 및 D (칼시 페롤)와 같은 단백질 및 기타 비타민의 필요성이 약간 증가합니다.

따라서 엽산 요구가 증가함에 따라 임신 기간 중 특히 다양한 생선을식이 요법에 포함시키는 것이 중요합니다. 그러나 위생적인 ​​측면을 무시하지 않아야합니다.

주 :

* 임신 중 철분 섭취는 낮은 태아 및 신생아 병적 상태 및 사망률에 해당하므로 균형 잡힌 식단으로 쉽게 감당할 수 없으므로 보충을 권장합니다.

^ 생리 전 기간 동안식이 요법에서 엽산 섭취가 증가하면 태어나지 않은 아동의 척추이 분증증에 대한 보호 요인이됩니다.

° 임신 중에는 과도한 복용량과 관련된 알려진 기형 유발 작용 때문에 비타민 A 보충제는 의사의 조언을 받아야하며 어떤 경우에는 6mg을 초과하지 않는 용량의 RE

철분 섭취를 늘리십시오.

철분이 풍부한 식품

엽산 섭취를 늘리십시오.

엽산이 풍부한 식품

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