서문
사이트의이 섹션에 제시된식이 예제는 주로 간단한 음식에 기반하고 정교한 요리 나 도전적인 요리법에 기반하지 않습니다.
이 다이어트가 의사, 다른 건강 전문가 또는 해당 분야의 전문가의 조언을 대체하기 위해 어떤 식 으로든 의도하지 않는다는 것을 감안할 때, 그럼에도 불구하고 그들은 주제에 관한 가장 중요한 가이드 라인을 따라 수행되었습니다. 특히, 다음과 같은 몇 가지 중요한 영양소의 기여에 많은주의를 기울였습니다.
식이 섬유 (20-35 g / 일)
콜레스테롤 (300mg / day 이하)
철분 (성인 남성의 경우 10mg에서 가임기 여성의 경우 18mg까지)
칼슘 (폐경기에 1500 mg까지 성인 1000-1200 밀리그램)
물론 이러한 제한은 예를 들어 1400 또는 1600 칼로리 다이어트와 같이 영양이 부족한 식단으로 달성하기가 더 어렵습니다.
비타민 섭취량은 우리가 제공하려고하는 것과 같이 다양하고 균형 잡힌식이 요법으로 일반적으로 충족되기 때문에 특별히 분석 및 전사되지 않았습니다.
다량 영양소의 에너지 분포는 탄수화물, 지방, 단백질의 비율을 50:30:20로 기준으로했습니다. 이 값은 전통적인 지중해 식단 (60:25:15)의 값과 약간 다르지만, 식이 및 영양 분야의 최신 연구에 비추어 볼 때 분명히 정확합니다.
다양한 영양소의 품질과 기원에 관해서는 고기를 생선이나 콩과 (적어도 일주일에 세 번) 대체하고 포화 지방 (동물)을 야채 (올리브 오일)를 위해 권장했다. 및 씨앗).
메모 및 팁
굽고있는 음식은 논란이 많은 요리 방법입니다. 음식의 표면에 생긴 작은 검은 선 (이 "불에 태운"부분은 발암 물질이 풍부합니다)이 아니라면 사실 건강한 것으로 간주됩니다.
굽는 것이 종종 제안 된 다이어트에 있기 때문에 평평한 바닥의 그릴 (고전적인 "행"이없는 특수 스틱이 아닌 팬)을 갖는 것이 중요합니다. 너무 밝은 화염으로 음식을 조리하는 것을 피하는 것도 중요합니다.
지방은 가장 중요한 변화를 겪기 때문에 요리 후에 만 기름을 칠하는 것이 좋다는 것을 기억하십시오.
서론 섹션에서 언급했듯이 다이어트는 조리법과 요리를 정교하게 만들기 위해 간단한 음식을 선호합니다. 이 전략은 식사를 더 풍부하게하고 식사 준비 시간을 줄이기 위해 채택되었습니다.
그러나 샌드위치, 패스트 푸드 및 레스토랑을 저글링하는 데 익숙한 사람들을 위해 유사한식이 접근법을 적용하는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 다이어트를보다 정확하고 효과적이며 균형있게 만들기 위해 특정 영양소를 특정 정밀도로 측정해야 할 필요성을 재확인합니다.
알코올 (아페리티프), 사탕, 다양한 맛 (해피 아워) 및 달콤한 음료와 같은 "쓸모없는"칼로리에주의하십시오. 또한 음식을 올바르게 섭취하는 것이 매우 중요합니다 (페이지 하단의 FAQ 섹션 참조). 작은 sgarri (예를 들면 올리브 기름의 복용량에서) 아주 비쌀 수있다 (10g 기름 = 90 열량)
접시를 더 즐겁게 만들기 위해 레몬, 식초, 마늘, 향신료 및 다양한 향기를 자유롭게 사용할 수 있습니다.
요구르트를 조심하십시오! "과일"을 지정하지 않으면 "자연"요구르트를 엄격하게 섭취하십시오. 사실, 과일과 설탕을 첨가하면 음식의 칼로리 값이 크게 증가하는 경향이 있습니다.
자주 묻는 질문
- 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?
정확하고 100 % 정확하지 않은 계산 방법
당분 : 체중 (kg) x 31 = 일일 칼로리 요구량
순응적인 사람 : 체중 (kg) x 38 = 일일 칼로리 요구량
적극적 인 사람 : 체중 (kg) x 44 = 일일 칼로리 요구량
필요한 칼로리를보다 정확하게 계산하려면 칼로리 계산을 참조하십시오.
- 중형 사과의 무게는 얼마입니까? 약 200 g
- 바나나의 무게는 얼마입니까? 약 150-200 그램 (껍질을 가진), 껍질을 벗기지 않은 것
- 닭고기 달걀의 무게는 얼마입니까? 약 60 그램
- 말린 과일, 10 그램 정도? 껍질을 벗긴 과일을 고려하면 10 그램 = 호두 2 개 또는 아몬드 6 개 또는 헤이즐넛 8-10 개
- 중형 키위의 무게는 얼마입니까? 75-125 g
- 하루에 얼마나 많은 물을 마십니까? 체중 kg 당 30ml 이상 (정상 체중 인 경우 50kg, 체중이 100kg 인 경우 3 리터). 그러나, 특히 신체 활동을하는 사람들에게는 더 높은 투입량을 권장합니다
- 한 음식을 다른 음식으로 바꿀 수 있습니까?
각 식단에서 각 음식에 대해 정확한 그램이 지정되었으므로 이러한 방법으로 만 칼로리와 다양한 영양소를 정확하게 측정 할 수 있습니다.
그러한 접근법의 단점은 무게의 제약에 있으며 실제로 작은 변화는 칼로리를 예를 들어 1500에서 2000으로 넘어가는 데 충분할 것입니다. 이러한 오류가 발생하기 쉽기 때문에 너무 많은 치환을 피하는 것이 좋습니다 (호밀 빵은 전통적인 요구르트보다 훨씬 적은 칼로리를 함유하고 있으며, 요구르트는 과일 요구르트보다 훨씬 적으며, 야채는 선호되는 것으로 대체되는 일정한 평온함으로 관리 될 수 있으며, 올리브유를 섭취 할 때 조심하십시오 10g = 1 큰술, 일반적으로 버터와 조미료 사용). 또한보십시오 : "불필요한 칼로리"
