"식이 섬유는 식물성 식품의 전형적인 성분이지만 배타적이지 않은 성분이며, 용해성 및 불용성, 또는 점도가 높고 점성이 다릅니다."
식이 섬유 결핍은 선진국의 현대 영양 실조의 주요 원인 중 하나입니다.
식이 섬유의 부족은 일 의적으로 결정될 수 없습니다. 식이 섬유 결핍의 첫 증상은 장에 영향을주고 대변 퇴출을 저해합니다. 요약하면, 식이 섬유가 부족하면 다음과 같은 원인이 자주 발생합니다.
- 변비
- 통증, 경련, 긴장, 복부 팽만 (및 생활 습관과 관련된 관련 장애)
결핍 및 과다식이 섬유와 잠재적으로 관련이있는 이러한 단기 임상 증상 / 징후는 장기간 다른 사람들에게 추가됩니다.
- 게실에 경향
- 특발성 심인성 대장염 (점막 섬유 필수)의 잠재적 악화
- 과민성 장 증후군의 잠재적 악화
- 장내 박테리아 플로라의 변형
- 소화관에서의 폐기물 축적
- 장 점막의 자극
- 항문 / 직장 틈에 경향
- 치질 경향
- 장 신 생물 (대장 암)에 대한 경향
- 섬유소 결핍이 부적절한 음식 행동 (예 : 알코올 남용, 과도한 포화 지방 및 단순 설탕, 고열량 식품)과 관련이있는 경우 :
- 비만 경향
- 고 콜레스테롤 혈증에 대한 경향 (필수 점성 섬유)
- 고혈당 경향 (필수 점성 섬유)
- 고 중성 지방 혈증 경향 (필수 점성 섬유)
- 고혈압 경향
- 전반적인 심혈관 질환 위험 증가
- 완하제 및 그에 따른 중독의 남용 경향.
위에서부터식이 섬유가 부족한 것은 (아직 본격적인 영양소로 간주되지는 않지만, 기능적으로나 대사 적으로 유익한 기능을 가진 영양소 인) 신체에 (특히 장기적으로) 매우 해롭다는 것이 명백해 보인다.
점성 및 비 점성 섬유 : 동일합니까?
예상 한대로식이 섬유는 점성이 있고 점성이 아님을 알 수 있습니다. 많은 독자들이 섬유를 가용성 및 불용성으로 차별화하는 전통적인 방법과는 상당히 다른이 균열을 발견하게 될 것입니다. 그러나 가장 최근의 연구는 섬유의 용해도 또는 비 용해도가 항상 콜레스테롤 흡수의 감소, 지방 및 당 흡수의 조절, 효과를 얻을 수있는 겔화의 효과와 항상 관련이있는 것은 아니라는 것을 보여주었습니다 위장 충전을위한 satiating, prebiotic 효과 등; 그러므로 소화관 내에서 나타나는 반응에 기초하여 섬유를 구별하는 것이 더 논리적으로 보일 것입니다. 반면 시장에서 구입할 수있는 제품의 식품 라벨에는 점성 섬유와 비 점성 섬유를 구별 할 의무가없고 "섬유"라는 제목이 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 펙틴 껌, 다당류는 이용 가능하지 않으며 리그닌. NB . "섬유질"대신에 "다당류가 아닌"다당류가 나타난다면 리그닌은 상기 목록에서 제외됩니다.
따라서식이 섬유가 결핍 된 것은식이 요법에서이 성분의 부족으로 인한 것으로, 균형 잡힌 것으로 정의되는 연간 평균에서 21g / day 미만을 함유해서는 안됩니다. 30g / day에 해당하는 기여가 성인 남성과 여성 모두에서 장 기능의 보존에 적합한 균일 한 체중을 구성한다고 명시하는 것이 필요하다. (여성은 남성보다 변비가 더 많이 발생한다). NB . 심지어식이 섬유의 초과는 원하지 않는 양상 일 수 있습니다. 따라서 "더 많이 먹으면할수록 좋습니다!"라는 규칙이 적용됩니다.
유사하지만 유사하지 않은 것은 비 소화성 올리고당 및 폴리 알콜이다; NON-digested fructose와 lactose와 함께 이러한 비 소화가 가능한 분자는식이 섬유와 비슷한 프리 바이오 틱 역할을하여 결장에 그대로 도달하고 장의 유익한 박테리아의 성장 기질 역할을하는 것으로 보인다. NB . 그들의 과잉 (섬유 같이)조차 기능적인 부작용 (가스, 설사, 죔쇠, 등등)을 일으킬 수있다.
전투식이 섬유 결핍
다음을 명시하여 시작합시다 : 결핍을 예방하는 데 유용한식이 섬유 권장 배합량은 밀가루 정제 또는 식품 보충제가 아닌 식품 (아마도 대부분 생고기)의 섭취를 통해 얻어 져야합니다. 이 성명서는 (현재까지) 식물 식품에 함유 된 가장 유용한 분자가 무엇인지, 영양과 인간의 건강에 어떤 생물학적 역할을 할 수 있는지를 확실하게 확정하고 가중치를 부여하는 것은 아직 불가능하다는 사실에 의해 정당화 될 수 있습니다. 따라서 아직 보충되지 않은 식품 첨가물에는 분리되거나 결핍되지 않는 동등한 (또는 더 많은) 결정적 요소 (비 소화성 폴리 알콜 및 올리고당 참조)가있을 수 있습니다. 따라서식이 섬유가 부족할 가능성을 피하기 위해 콩과 식물, 국가 채소, 전국 과일 및 곡물 (아마도 전체 및 전체)과 같은 식물성 원료 식품을 (국가 지침에 따라 잘 추측 된 빈도로) 섭취 할 필요가있다. ).
섬유질이 풍부한 식품
점성 섬유가 풍부한 식품 : 귀리와 유도체, 당근, 양파, 사과 껍질 및 감귤류의 알베도, 콩과 식물 (말린 콩, 완두콩과 렌즈 콩) 및 아마 종자는 점성 섬유의 우수한 원천입니다.
비 점성 섬유가 풍부한 식품 : 전체 곡물, 녹색 잎 채소, 견과류, 아마 종자는 비 점성 섬유의 우수한 원천입니다.
참고 : 두 가지 유형의 섬유, 비스코스 및 비 점착성 물질은 다른 비율로 존재하지만 모든 식물성 식품에 존재합니다.
전체 섬유 함유량이 높은 식품
(가식 부분 100g 당)
| 음식 | 총 섬유 함량 (g / 100 g) |
| 밀기울 | 42, 40 |
| 건조 콩 | 21, 10 |
| Cannellini 콩, 건조, 익지 않는 | 17, 60 |
| 건조 콩 | 17, 50 |
| Borlotti 콩, 건조, 익지 않는 | 17, 30 |
| 완두콩, 양동이 | 15, 70 |
| 팝 옥수수 | 15, 10 |
| 호밀 가루 | 14, 30 |
| 꽃시계 덩굴 | 13, 90 |
| 렌즈 콩, 말린 것, 날 것의 | 13, 80 |
| 병아리 콩, 말린 것 | 13, 60 |
| 눈에서 말린 콩 | 12, 70 |
| 아몬드, 건조 홈 | 12, 70 |
| 건조한 간장 | 11, 90 |
| 밀가루, 콩 | 11, 20 |
| 구운 땅콩 | 10, 90 |
| 피스타치오 | 10.60 |
| 밀, 하드 | 9.80 |
| 밀, 부드러운 | 9.70 |
| 피칸 너트 | 9.40 |
| 진주 보리 | 9.20 |
| 날짜, 양동이 | 8.70 |
| 통밀 가루 | 8.40 |
| 트러플, 블랙 | 8.40 |
| 말린 자두 | 8.40 |
| 귀리 플레이크 | 8.30 |
| 건조, 삶은 렌즈 콩 | 8.30 |
| 말린 개암 | 8.10 |
| 초콜릿, 어두운 | 8.00 |
| 삶은 양념장 | 7.90 |
| 말린 콩, 삶은 콩 | 7.80 |
| 건조한 Cannellini 콩, 삶은 | 7.80 |
| 밀가루, 귀리 | 7.60 |
| 산딸기 | 7.40 |
| 넓은 콩, 말린, 껍질을 벗기다 | 7.00 |
| 건조, 삶은 Borlotti 콩 | 6.90 |
| 브루어스 효모, 압축 | 6.90 |
| FARRO | 6.80 |
| 빵, 일체형 | 6.50 |
| 뮤 즐리 | 6.40 |
| 완두콩, 신선한, 볶음 | 6.40 |
| 완두콩, 신선한, 날것 | 6.30 |
| 말린 견과류 | 6.20 |
| 비스킷, 통밀 | 6.00 |
| 메밀 | 6.00 |
| 간장 콩 | 5.90 |
| 퀸스 | 5.90 |
| 병아리 콩, 말린 것, 삶은 것 | 5.80 |
| Chickpeas, 통조림, 배수구 | 5.70 |
| Borlotti 콩, 통조림, 배수구 | 5.50 |
- 이탈리아 인구 집단 (LARN)을 위한 영양소 섭취 권장량 - 이탈리아 인간 영양 학회 (SINU).
