물고기와 건강 : 당신은 어느 물고기를 선호합니까?

소개

붉은 고기, 포화 지방 및 콜레스테롤과의 싸움이 시작되고 그릴에서 구워 졌거나 구워진 이후 잠재적으로 해로운 물질이 개발 되었기 때문에 생선은 건강의 강력한 음식 중 하나로 자리 매김했습니다.

똑같은 사이트의 많은 독자는 가장 건강한 물고기의 종류와 멀리 떨어져있는 것이 더 좋은 사람이 있는지 궁금해 할 것입니다. 일반적으로 모든 종류의 물고기가 좋은 생물학적 가치를 지닌 단백질, 미네랄 소금 및 오메가 3와 같은 가치있는 영양소를 몸에 제공한다고 말합니다. 분명히 이러한 영양소의 비율은 종에 따라 다르며, 이로 인해 우리는 첫 번째 조언을 작성하게됩니다. 이것은 첫 번째 조언을 작성하는데, 이는 종종 소비되는 물고기의 유형을 다양 화하는 것입니다.

물고기에 영양 전제

모든 생선은 지방과 칼로리에 관계없이 우수한 생물학적 가치가있는 단백질, 일부 비타민 B 및 인을 함유하고 있습니다.

요오드는 주로 해양 수산물에 존재합니다.

나트륨은 주로 2 겹 연체 동물 (쉘로 둘러싸인)에 풍부합니다.

지용성 비타민 A와 D (또한 콜레스테롤)는 일반적으로 뚱뚱한 것보다 물고기 간, 달걀 및 근육 조직에 더 풍부합니다.

잘 알려진 물고기 (가시가있는 물고기)는 가장 영양가가 높고 사소한 금기 사항이있는 낚시 용품입니다. 아래에 우리는 그들을 지방질, 절반 지방질과 마른 체로 나눌 것입니다.

생선을 먹는 소비자는 온도를 낮추는 것이 중요하다는 것을 기억합니다. 이 과정은 아니사키 기생충 침입의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

순전히 이론적 인 용어로, 물고기가 아직 살아 있거나 아주 최근에 죽은 경우, 웜이 장 (정상적으로 사는 곳)을 넘어 근육 조직으로 들어가는 데 많은 시간이 걸리기 때문에 위험이 존재해서는 안됩니다.

반면에, 아니사 키스 기생충에 걸릴 위험은 절대적으로 권장되지 않습니다.

블루 피쉬
뚱뚱한 물고기	뚱뚱한 물고기	야윈 물고기
연어, 장 어 또는 장 어, Lattarini, 피쉬 스틱, 생선 간, 생선 알	잉어 (담수), 숭어 숭어, 담수어, 도미, 넙치, 도미, 메기 (담수) 농어, 숭어, 농장 송어	Grouper, Corvina, Pike (담수어), 부두, Whiting, 대구, Mormora, Pagello, Palombo, 품종, Turbot, Salpa, Scorfano, 단독, Spigola - 야생 텐치 (담수), 야생 송어
보존 된 생선 : 참치 기름, 고등어 기름, 연어 기름, 정어리 기름, 멸치 기름, Bottarga, 훈제 청어 등
푸른 물고기
뚱뚱한 물고기	뚱뚱한 물고기	야윈 물고기
고등어, Lanzardo, Palamita, 청어, Alaccia, Ventresca (또는 복부) 참치	사르디니아 어 또는 정어리	Needlefish, Alice, Boga, Spada, 고등어 또는 수로, 참치 필레

뚱뚱한 물고기

뚱뚱한 물고기는 9 % 이상 지방질을 포함하는 그들로 정의된다.

뚱뚱한 물고기에는 항상 150 kcal를 초과하고 때때로 300 kcal (번식 장어)를 초과하는 칼로리 섭취가 있습니다. 이러한 측면은 특히 과체중 환자의식이 요법과 관련하여 부적절한 결과를 초래합니다.

정확하게 지질 비율이 높기 때문에 (음식의 총 에너지의 80 %까지 영향을 미칠 수 있음) 지방이 많은 물고기는 객관적으로 덜 소화됩니다.

가장 흥미로운 지방 물고기는 오메가 3가 풍부하고 특히 EPA (eicosapentaenoic acid)와 DHA (docosahexaenoic acid)가 풍부합니다. 반면에 생선 제품의 비만은 항상 EPA와 DHA의 비율과 직접적으로 관련이있는 것은 아닙니다.

고도 불포화 지방 (오메가 3)의 함량은 물고기의 보존에 부정적 영향을 미친다. 근육의 효소 활성과 화학적 인 단백질 성질로 인해 이미 그 자체로 제한되는 유지 능력은 이러한 지방의 산화 경향에 의해 처벌받습니다.

거의 모든 지방산은 지용성 분자이기 때문에 많은 양의 비타민 A와 비타민 D를 함유하고 있습니다.

참고 : 지방 간장과 간장 간 물고기의 간장은 특히 비타민 D가 풍부합니다.

따라서 1 일 1-2 회 신선한 생선을 100-150g 섭취하면 충분합니다. 대안으로 당신은 보존 된 지방 물고기를 선택할 수 있습니다; 반면에이 경우 50g 이하로 줄여야합니다.

뚱뚱한 푸른 물고기

오메가 3 지방산의 풍부함으로 인해 그 자체로 유명한 푸른 물고기의 카테고리에는 매우 다른 지질 비율의 다양한 물고기가 포함됩니다. 지방 청색의 물고기는 오메가 3를 가장 많이 함유 한 생선 제품입니다. 나중에이 카테고리의 영양가로 돌아갑니다.

연어

연어는 여러 종류가 있지만 가장 잘 알려진 것은 대서양의 것입니다.

집중적 인 수확, 외래종의 생물학적 대립 및 농장에서 퍼진 기생충 질병 때문에 야생에 서식하는 인구가 급격히 감소하더라도 농장에 서식하거나 야생 일 수 있습니다.

부드럽고 맛있는 고기는 매우 소수의 등뼈와 강렬한 핑크 색상으로 매우 좋습니다. 그러나 야생 연어는 갑각류가 풍부한 식단 덕분에 자연적으로 빛나는 색소를 얻습니다. 반면에 자란 사람들은 비타민 A 또는 크릴이 풍부한 사료 (후자, 고도로 지속 가능하지 않은 해결책)를 먹습니다.

자연스럽게 오메가 3가 풍부하며 포로 상태에서 먹이를 먹으면 필수 지방이 덜 함유됩니다.

장어와 장어

장어 및 / 또는 장어 (성인 여성)는 아마도 지금까지 가장 뚱뚱한 물고기 일 것입니다.

그것은 많은 오메가 -3를 제공하지 않으며, 영양적인 관점에서 볼 때 자주 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

그러나 요리의 기원과 방법에 따라 영양 성분의 상당한 차이가 관찰됩니다. 그 그릴에 요리 된 중간 크기의 바다에 잡힌 야생 장어는 계곡에서 자란 스튜에 비해 뚱뚱한 반 정도의 지방을 가지고 있습니다.

생선 간 및 달걀

신선한 계란과 물고기 간은 육상 동물의 경우 "5/4 분기"라고합니다.

그들은 오메가 3와 비타민 D가 풍부한 제품으로 약용 목적으로 오일을 추출합니다 (항 반감제).

가장 많이 사용되는 달걀은 숭어, 철갑 상어, 날치새, 럼 피어입니다. 간에서 가장 잘 알려진 간은 대구의 간이지만 모든 생선의 먹을 수 있습니다 (참치처럼 큰 물고기에게는주의가 필요하고 오염 물질의 함량은 높을 수 있음).

평균 부분은 수십 그램으로 부족하며 불규칙한 주파수를 가져야합니다.

Lattarini 또는 acquadelle

Lattarini 또는 acquadelle은 성인이더라도 작은 물고기입니다. 그들은 다른 종 (주로 멸치와 정어리와 같은 푸른 물고기)의 유생 (튀김)으로 구성된 "bianchetti"또는 "naked men"과 혼동되어서는 안됩니다.

뚱뚱한 이외에, lattarini는 기름에서 독점적으로 튀겨지는 먹습니다; 그것은 매우 칼로리 음식입니다. 그러나, 많은 사람들은 튀김 lattarini가 진짜 "축구 광산"이고 그들의식이 섭취 증가에 매우 유용하다는 것을 모릅니다.

피쉬 스틱

모든 관점에서 매우 나쁜 음식, 물고기 손가락도 꽤 뚱뚱해.

반 가공을하는 것 외에도, 물고기 막대기는 생선을 깨끗하게하고 (특히 젊은 사람들에게서) 천연 제품의 맛을 "쓸모 없게"만들도록 소비자를 교육하지 않습니다. 가능한 한 많이 피하십시오.

보존

특히 기름에 든 사람들은 보존 된 생선이 분명히 지방이 풍부합니다. 또한 많은 사람들이 이전에 포도원 아래에 위치하여 영양가가 악화되었습니다.

뚱뚱한 물고기

반 뚱뚱한 물고기는 3 %에서 9 %의 지방을 포함하는 것으로 정의됩니다.

반 뚱뚱한 어류는 칼로리 섭취량이 100kcal 미만이고 150kcal을 조금 넘습니다. 그들은 정상적인 부분과 소비 빈도에서 집단 식단에 적합합니다. 과체중으로 고통받는 사람들을 위해, 조리법에서 기름을 사용하지 않는 것이 좋습니다 (영양적인 관점에서 접시의 균형을 잡기 위해).

그들은 평균 소화성이고 저장 될 수있다 (파란 물고기는 백색 물고기보다는보다 적게 보전된다); 다른 한편으로 이것은 또한 오메가 3 EPA와 DHA의 비율에 영향을 미칩니다. 지방산과 비교하여 종종 낮습니다.

그들은 또한 좋은 양의 비타민 D와 분리 된 비타민 A를 함유하고 있습니다. 비타민과 간 내용물은 지방 물고기와 비슷합니다.

150g의 2 ~ 3 주 단위로 신선한 양을 섭취 할 수 있습니다. 대체 식품으로는 보존 된 반 뚱뚱한 생선을 선택할 수 있습니다. 다른 한편, 이 경우에도 그 부분을 50g 이하로 줄이는 것이 필요하다.

다른 중요한 설명은 없지만 담수어에는 바다에 비해 요오드가 거의 들어 있지 않습니다.

야윈 물고기

저어새는 지방이 3 % 미만인 것으로 정의됩니다.

희박한 생선의 칼로리 섭취량은 100 kcal 미만입니다. 그들은 자주 소비하고 큰 부분, 특히 저 칼로리 다이어트에 이상적입니다. 그들은 종종 스포츠맨과 임산부에 의해 단백질 공급원으로 사용됩니다.

그들은 매우 소화성이 있고 더 잘 보존됩니다 (그러나 푸른 물고기는 섬세합니다). 다른 한편, 그들은 지방 및 반 지방 함량보다 오메가 3 EPA 및 DHA 함량이 낮습니다. 이것은 절대적인 진실이 아니며 많은 푸른 푸른 물고기는 흰 뚱뚱한 양식 어류보다 오메가 3를 많이 함유하고 있습니다.

이산 량의 비타민 D와 비타민 A 다시 한번 비타민과 간 섭취량은 지방 함량과 비슷합니다.

균형 잡힌 식단에서 일주일에 3 부분의 린 (lean) 생선을 상당 부분 (적어도 150g) 섭취하는 것이 완벽하게 고려됩니다. 50g의 부분에서 섭취해야하는 보존 된 린 (lean) 어류가 있습니다.

조개류와 연체 동물

갑각류와 연체 동물은 모두 매우 희박하고 칼로리가 적으며 생물학적 가치가 높은 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 그러나 그 모든 반짝이는 금이 아닙니다!

조개류 및 특히 조개류에는 많은 수의 음식 알레르기를 담당하는 것 외에도 매우 중요한 수준의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다.

2 조의 연체 동물 (굴, 홍합, 면도칼, 파솔레, 바다 송로, 텔리나, vongola 등)도 나트륨이 풍부하지만 두족류 연체 동물 (낙지, 낙지, 오징어, 오징어 등)과 복족류 (달팽이, 금성의 귀 등)은 소화율이 낮고 위염, 소화 불량 및 위식도 역류성 질환으로 고통받는 사람들의 영양 상태에 적합하지 않습니다.

콜레스테롤의 문제

우리는 갑각류 (새우, 가재, 새우, 랍스터, 게, 거미 게 등)와 이매패 류의 연체 동물이 콜레스테롤이 특히 풍부하다고 말했습니다. 계란과 생선 간에서 공유되는이 특성은 고 콜레스테롤 혈증이나 심혈관 위험이 높은 사람들에게 부적합합니다. 그 (것)들을 위해, 이 음식의 소비의 주파수는 일회적으로 제한되고 부분은 정상 부분 (식용 부분의 150 g 일 것입니다)보다는 매우 더 낮다.

원시 조개류 : 중독, 감염 및 기생충

먹는 날 때, 이매패 류의 연체 동물은 여과수를 먹기 때문에 장티푸스, 파라 티푸스 및 바이러스 성 간염과 같은 감염의 위험을 숨길 수 있습니다. 레몬의 뿌리는 어떤 병원균에 대한 방어적인 역할을하지 못하고 요리는 감염의 위험을 감소시킵니다.

그러므로 자발적 수집을 피하면서 공인 된 공무원이어야하는 공급원에 세심한주의를 기울일 필요가있다. 더욱이 생모는 임신 기간이나 건강이 좋지 않을 때 피하는 것이 좋습니다.

조개 미네랄

쇠고기보다 우수한 철분의 존재는 철분 결핍 빈혈이있을 때 적합합니다. 일부 연체 동물은 아연이 풍부하여식이 요법에 너무 많이 함유되어 있지 않은 강력한 항산화 제입니다.

나트륨 문제

불행히도, 이매패 류의 연체 동물은 또한 중요한 나트륨 함량을 가지고 있으므로 적당히, 특히 고혈압 환자가 적당히 가끔씩 사용해야합니다. 누군가는 조리 물을 제거함으로써이 문제를 해결하지만 음식의 감각적 특성을 희생합니다.

준비하기

요리하기 쉬운 생선

단백질을 많이 함유하고 기본적으로 마른 요리를하는 가장 쉬운 생선은 황새치, 상어 (녹색, 에머리, 도미 류 등)와 참치 필렛 (심지어 통조림으로 만든 필레)입니다. 그러나 수생 환경의 먹이 사슬의 꼭대기에 있으면 고기에 상당량의 독성 물질이 축적되는 경향이 있습니다.

다른 희박한 물고기는, 그러나 더 안전하고 그러므로 소모성, 대구, 유일한, 메뚜기, 송어 및 도미; 그들은 확실히 청소와 요리에 더 많은 기술을 필요로하지만, 거의 경험이 충분하지 않습니다.

"지중해 식단의 건강한 생선"부문의 확실한 "리더"는 똑같은 인력 : 파란 물고기가 필요합니다. 그것은 맛있고 저렴하며 오메가 3, 인, 요오드 및 철분의 부러운 농도를 가지고 있습니다. 이런 이유로, 푸른 물고기는 3 번 또는 최대 4 번 주간에 우리 테이블의 메인 요리가 될 수 있습니다.

통풍으로 고통받는 경우 멸치와 정어리 섭취는 최소화해야합니다.