Dr. Filippo Casini
당신의 진보가 멈춘 이유가 몇 번이나 궁금해 한 적이 있습니까?
그러나 당신은 음식에주의를 기울이고 적절하게 통합되며 올바른 방향으로 쉬게됩니다. 또한, 체육관에서 세션을 건너 뛰지 말고 최대한 활용하십시오 : 어떻게 가능합니까 - 그러므로 스스로에게 물어보십시오 - 더 이상 진행하지 않습니까?
영양과 휴식이 60-70 %라는 담론 뒤에있는 대부분의 시간에 우리는 매우 중요한 요소를 잊어 버렸습니다. 잘 생각해 보면, 휴식과 통합의 중요성과 '훈련 - 그들은 아직 알려지지 않았다.
그렇다면이 요소는 무엇이 그렇게 중요한가?
명백히 훈련
12-10-8-6 및 3x8-10 시리즈 피라미드에서 몇 살이 었으며 매달 가장 다양하고 다양한 운동이 있습니까? 솔직히 말해? 어쩌면 너는 너무 오래 기억할 지 모르겠다.
그렇다면 무엇을해야 훈련을 포기할 수 있습니까?
당신이 자연스러운 운동 선수라고 가정 할 때, "도움이되는"사람들보다 과도한 운동과 코티솔에 대한 두려움이 있다면 운동을 강화해야합니다.
어떻게 할 수 있니? 해결책은 다음과 같습니다 : 매 6 주마다 복합 지구 운동을 통해 각 지구에서 훈련을 시작합니다.이 연습에서는 설명 할 강도 기법을 적용하고 두 가지 수퍼 세트로 훈련을 마칩니다. superslow에서 운동을 펌핑. 또한 큰 근육의 경우 전체 시리즈를 12로 제한하고, 작은 시리즈의 경우 전체 시리즈를 최소 45 초, 최대 90까지 제한하십시오.
다양한 교육 기술을 자세히 설명하기 전에, 방금 설명한 내용의 실제 예가 있습니다.
강렬한 가슴 훈련 :
30도 벤치 : 8 세트의 4 세트, 스트립을 포함한 마지막 시리즈, 90 초 휴식.
예 : 100kg으로 4 시리즈를하고, 마지막 시리즈의 마지막 반복에서 실패에 도달합니다. 즉, 나는 11 번째를 만들 수 없습니다. 이 시점에서 바는지지되고 가능한 한 빨리 측면 당 15kg을 제거하고 실패 할 때까지 70kg을 계속합니다. 6-7 번 반복됩니다.이 시점에서 나는 여전히 30kg을 멈추고 40kg을 계속해서 6 ~ 7 회 반복합니다 .
스트립 핑 기술을 적용하고 강도를 크게 올렸습니다. 그러나 마지막 시리즈에만 적용했기 때문에 과도한 트레이닝을 끝낼 위험이 없습니다.
나는 평평한 표면에 8-10 회 반복되는 핸들 바를 사용하여 3 회 전통 푸시를 계속하고 3 회 병렬 최대 3 회 연속으로 60 초 동안 휴식을 취합니다.
훈련을 끝내기 위해, 나는 강렬한 기술을 다시 적용한다.이 경우 근육 그룹을 "완전하게 소진"하는 데 적합하다. 나는 8 번의 반복으로 구성된 두 개의 수퍼 세트와 하나의 화합물로 이루어진 8 번의 반복 운동을 수행한다. 예 : 팔을 8-10 회 밀어 올린 후 40 초 동안 휴식을 취한 후 느린 십자가를 잘 반복하여 8 번 반복합니다.
나는 가슴에 대한 훈련을 마쳤다 : 나는 분명히 새로운 성장을 시작했고 단조 로움을 취소했다.
스트리핑과 휴식 중 단에 초점을 맞춘 6 주 미니 사이클이 어떻게 진행될 수 있는지 알려드립니다.
주 1-3-5 박탈 주 2-4-6 휴식 휴식.
3 ~ 4 번 훈련하고 다음과 같이 운동을 설정하십시오 :
첫 번째 운동으로 다중 관절을 선택합니다 (예 : 가슴의 평평한 벤치, 허벅지의 쪼그리고 앉은 자세, 허리 기계의 노면 또는 뒤쪽 균형의 노면, 삼두근의 좁은 벤치 및 팔뚝은 비록 후자가 진정한 다중 관절이 아니더라도 여전히 자유 분동을 지닌 무거운 운동이다). 우리는 90 초의 휴식 시간을 가진 10 번의 반복으로 4 개의 시리즈를 수행합니다. 마지막 시리즈에서 스트리핑 (1 ~ 3 주) 또는 휴식 (2 ~ 4 주)을 수행합니다.
두 번째 운동으로 다른 복합 운동을 선택할 수 있습니다. 가능한 한 가장 무거 우므로 추가 기술없이 3x8-10 반복을 수행합니다 (예 : 가슴, 다리 프레스, 뒷바퀴가있는 노 젓는 벤치).
세 번째 운동으로 우리는 자유로운 몸체를 선택하고 너무 가벼운 경우 (예를 들어 다리에 대한 돌진) 밸러스트 또는 덤벨로 인한 과부하를 추가하고 90 초를 쉬는 3 세트의 8-10 반복을 수행합니다 (예 : 돌발 대퇴사 두근, 삼각근을위한 벤치 사이의 딥, 상완 이두근을 사용하는 반대 그립을 가진 트랙션, 벤치에서 발이 매우 높거나 삼각근과 가슴이 큰 경우 등).
마지막 운동으로, 화합물 8 + 8을 이용한 고립 운동, 예를 들어 다리 확장 / 해킹 웅크 리기 또는 케이블에 교차 / 팔에 굽힘, 또는 superslow에서의 분리 운동 : 수컷 다리 확장 2 x 10 superslow의 두 가지 수퍼 셋.
다음은 가슴 운동의 "샘플"입니다.
1) 4x10 벤치 - 90 초 휴식; 마지막 시리즈에서 체중을 30 % 줄이고 붕괴를 계속 한 다음 다시 30 % 씩 떨어 뜨리고 끊어짐 (스트리핑)을 계속합니다.
2) 30도 ~ 90 초의 덤벨이있는 벤치.
3) 등 받침대가있는 평행봉 또는 등받이에 무게가있는 팔 굽혀 펴기 3x8-10 - 90 초 정지;
4) 수퍼 세트는 45 초에서 60 초의 일시 정지로 두 번 반복됩니다 : 덤벨로 교차하는 8 번 + 평평한 표면에 덤벨로 밀린 8 번의 반복, 또는 우리가 세 번째 운동으로 구부린 경우 이전에 평행하거나 평행하게하면 팔을 구부리지 마십시오.
여기에 몇 가지 상세한 강도 기술이 있습니다.
REST PAUSE : 일단 양성 수율에 도달하면 (더 이상 제 3 자의 도움없이 완전한 반복을 완료 할 수 없음) 체중이 지원되고 심호흡이 10 회 이루어지고 가능한 한 많은 반복이 수행되면 체중이 다시 지원됩니다. 당신은 이번에 15 번 숨을 쉬고 피로를 계속합니다.
스트리핑 : 양성 수확량이 중지되면 (더 이상 제 3 자의 도움없이 완전한 반복을 완료 할 수 없으면) 무게가 지원되고 최단 시간에 부하가 30 % 감소 (또는 감소됩니다) 반복은 새로운 양성 항복과 절차가 반복 될 때까지 밀링되며, 일단 붕괴가 다시 완료되면 운동이 끝납니다.
절연 컴피네이션 수퍼 셋 : 덤벨이있는 벤치의 십자형과 같은 고립 운동을 선택하고 8 번의 반복을 수행 한 다음 팔을 구부리거나 다른 흉부를 누르는 등의 복합 운동을 계속하지 않고 계속하십시오. 실패 반복 : 여기에는 수퍼 세트가 있습니다.
수퍼 슬로우 (SUPERSLOW) : 운동의 음의 부분은 약 6-7 초, 양의 부분은 3 ~ 4 단계로 수행됩니다. 최대 8-10 회 반복 수행 : 특정 운동에서 자신의 습관보다 확실히 작은 하중을 사용해야합니다
예를 들어 강제 반복, 음화, 높고 낮은 반복 세트 및 거대한 세트와 같은 다른 기술도 있지만, 조금씩 변하기 시작하고 과도하게 작업하지 않고도 내가 제공 한 예제 표를 따라갈 수 있습니다. 예에 따라 6 주마다 설명되는 기술을 다양하게 할 수 있습니다.
모든 사람과 무엇보다도 좋은 성장 : 좋은 성장.
