(Roberto Eusebio, 신체 건강의 절대 국가 챔피언)
그것은 확실히 내가 좋아하는 근육 그룹 중 하나 또는 적어도 내가 사랑하는 가장 흥미롭고 자극적인 사람들 중 하나입니다.
큰 지느러미는 광대하고 폭이 넓어서 유전학으로 결정되는 인체의 가장 인상적인 근육 중 하나입니다.
비대를 결정 짓는 또 다른 중요한 유전 적 요인은 근육 자체를 구성하는 섬유의 유형입니다.
웅대 한 지느러미 개발을위한 기본 연습 문제에 대해 이야기하기 전에 저는 해부학에 대한 몇 가지 힌트를주고 싶었습니다.이 근육의 위치와 우리 몸의 기능을 설명하십시오.
지느러미는 6 번째와 7 번째 지느러미 척추의 가시 돌기에서 흉 요추 근막과 장골 꼭대기까지 후방에 도달 할 때까지 긴 스트레칭을 위해 척추에서 시작된 근육입니다.
한편, 근위부 삽입술은 상완골 두의 레벨에있는 작은 결절에 위치하며 때로는 등쪽의 섬유도 견갑골에 삽입됩니다.
이 근육의 기능은 팔의 몸통으로의 내전과 회전입니다. 대신에 고정 점이 팔이면 접근 할 트렁크가됩니다 (장벽에서 견인).
등 근육은 다른 근육과 시너지 효과를 발휘합니다. 가장 중요한 것은 척추의 척추와 척추 사이에서 뻗어있는 사지의 기억입니다. 수축은 견갑골쪽으로 접근하여 견갑골쪽으로 접근합니다. 다른 보조 근육은 일반적으로 후부 삼각근, 대형 원형 및 이두박근이라고 부르는 척추 삼각근입니다.
엄청나게 큰 근육이고 다른 많은 작용제의 사용을 손상시키기 때문에, 등 훈련은 근육 및 신경 수준에서 높은 에너지 소비를 수반합니다. 이런 이유로 나는 주간 마이크로 사이클 동안 그를 한 번만 훈련시키는 것을 선호합니다. 그래서 과도한 훈련을 피하십시오.
따라서 경주 상황에서 벗어난 주간 훈련은 다음과 같이 구성됩니다.
| 월요일 : | 아침, 복부, 팔뚝, 오후, 가슴 어깨와 삼두근 호출. |
| 화요일 : | 아침 스트레칭과 가능한 경쟁 안무를위한 운동 준비. |
| 수요일 : | 아침, 송아지, 팔뚝과 삼두근 호출. 오후 대퇴사 두근 거림. |
| 목요일 : | 가능한 경쟁 안무를위한 아침, 스트레칭 및 운동 훈련 |
| 금요일 : | 아침, 복부, 삼두근 오후, 척추, 척추 삼각근 및 이두근 전화. |
| 토요일 | 휴식 |
| 일요일 | 휴식 |
내 등을 스트레칭하여 백본의 교육 세션을 시작합니다 : 무릎을 꿇고 가슴을 구부려서 최대한 가슴을 내리려고하고 내 머리를 위로하고 팔을 앞쪽으로 뻗으십시오. 이 운동은 특히 측면 근막의 융기에 영향을 미칩니다. 어깨에 벽으로 서서 가슴을 돌려 머리를 뒤로 젖히고 무릎을 약간 구부리십시오. 나는 벽에 손을 얹고이 스트레칭 단계에서 스트레치 긴장을 강요하는 것은 허리의 위 부분과 중간 부분을 포함합니다.
뒤, 낮은 또는 높은 도르래 견인을위한 가장 먼저 그리고 아마도 가장 완벽한 운동은 (당신이 당신의 일에 집중하기를 원하는 곳에 따라 : 힘의 궤도를 올리며, 등뒤와 공중 그네로 움직입니다) .
나는 보통 6/8 반복의 4 시리즈를 수행하고, 시리즈와 2 분간의 회복을 수행합니다.
높은 부하에도 불구하고 실행이 결코 잘못되어서는 안된다고 말합니다. 손잡이를 잡고 도르래 옆의 멈춤 막대에 대고 다리를 놓은 다음 기계에 앉아서 허리에 가해지는 스트레스를 피하기 위해 다리를 10도 정도 구부렸다가 팔을 곧게 펴고 나는 몸통이 내 허벅지에 닿을 때까지 앞으로 몸을 숙인다. 나는 내 가슴을 곧게 펴고 내 어깨를 되찾고 내 어깨 칼날을 닫고 내 팔을 굽히는 내전으로 먼저 손잡이를 당겨서 이런 방식으로 근육 조직을 완전히 수축시킬 것입니다.
또 다른 기본적인 운동은 기계의 견인력이다.이 운동을 통해 나의 백본에 진폭을 추가한다. 정면 견인은 뒤쪽의 중앙과 하단을 자극하며 목 뒤에있는 견인은 능선과 사다리꼴의 상부에 유용합니다. 팔뚝의 척추, 이두근 및 굴곡근의 삼각근에도 강한 이차 스트레스가 있습니다.
이 운동의 실행은 사용되는 바 (예 : trazibar 또는 직선 막대)에 따라 달라질 수 있습니다. 두 경우 모두 핸들은 어깨보다 약 30cm 더 넓어야합니다. 막대를 잡고 팔을 완전히 펴서 운동을 시작한 다음 다리를 정지 막대 아래에 놓고 운동을하는 동안 몸이 움직이지 않도록하십시오. 운동 중에 등을 지탱하면서 가슴의 윗부분을 만질 때까지 몸무게를 줄인 다음 팔과 등 근육을 다시 잡아 당겨 서서히 풀어 놓습니다.
이 운동을 통해 나는 항상 한 세트의 시리즈와 다른 시리즈 사이에서 8/10 반복의 4 세트와 90 초의 복구를 수행합니다. 나는 어깨 관절을 사용하여 마지막 반복을 마칩니다. 왜냐하면 팔의 근육이 허리 근육보다 먼저 소모되기 때문에, 이 경우 실행은 어깨를 내리는 것만으로 제한됩니다.
Lat machine에서 trazibar를 사용하여 때로는 삼각형을 사용하는 경우, 이 경우 유일한 변형은 팔다리가 몸통에 부착되고 수축이 뒤쪽 가운데에서 더 많이 이동한다는 것입니다.
나는 풀 오버와 함께 능선의 훈련 세션을 마무리, 이 움직임은 가슴의 지느러미와 사전 혼잡을 요구, 그것은 견갑골쪽으로 안정화에 큰 이가 작용제의 작품은 또한 가슴 벽에 후자를 잘 유지, 중요합니다. 나는 벤치 위에 누운 채 손바닥으로 핸들 바의 위쪽 디스크를 잡고 어깨 관절 위로 가져온다.
나는 팔꿈치 관절에 부담을주지 않기 위해 팔을 약 15도 정도 약간 구부렸다. 그러나 저는 팔꿈치를 몸 전체의 중심선쪽으로 유지합니다.
이 연습을 통해 10/12 반복의 3 세트와 세트 사이의 복구 60 초를 수행합니다. 운동의 동심 단계에서 올바른 호기를 수행하는 것이 매우 중요합니다. 특히 부하가 높을 때 사타구니 탈장의 누출로 이어질 수있는 복강 내 압력이 발생하지 않도록하십시오.
가능한 한 많은 등 근육을 정체 시키려면 마지막 마술을해야합니다. 물리학에서 작업은 변위 강제력 (L = F x S)에 의해 주어지며, 힘은 자연스럽게 들어 올리는 하중이며, 변위는 운동 플러스입니다 귀하의 관절이 할 수 있도록 가능한 한 완료, 그래서, 항상 큰 부하를 사용하지만 여전히 올바른 실행을 유지, 당신은 결과에 놀랄 것입니다!
