칼로리를 놓아 줘!

체중을 줄이려면 소비하는 칼로리보다 적은 양을 섭취하십시오. 이 문장을 몇 번이나 들었습니까? 이 개념은 구현이 어렵 기 때문에 이해하기 쉽습니다. 실제로 너무 엄격한 다이어트가 항상 체중 감소에 가장 효과적인 방법을 나타내는 것은 아니라는 여러 가지 측면이 있습니다. 원인을 조사합시다.

기본 대사 저하

과도한 칼로리 제한은 기초 신진 대사의 감소를 포함하고 몸은 더 적은 칼로리로 생존하는데 익숙해 져서 기능을 저하시킵니다. 이 현상은 일상 활동에 소비하는 에너지가 적고, 만성 피로, 성적 욕망 감소, 근육량 감소 등이 있습니다. 예를 들면? 우리는 하루 칼로리 섭취량을 2000 Kcal로 가정하고 식단을 계획하여 하루에 1800 Kcal을 만듭니다. 결과가 오래 걸리지 않고 첫 번째 Kg가 손실되기 시작합니다. 그러나 약 30-40 일 후에 우리는 진행이 멈추었으며 우리는 1600 Kcal에 도달 할 때까지 칼로리 섭취를 더욱 줄인다는 것을 알 수 있습니다. 이 경우에도 첫 번째 긍정적 결과가 나온 후에 진행이 중단됩니다. 우리는 칼로리 섭취량을 더 줄입니까? 그것은 가능하지만식이 요법은 점차 제한되고 어려워 질 것입니다. 우리의 기초 대사율은 점점 더 낮아질 것이고, 근육은 항상 더 많은 이산 가루가 될 것이고 우리 몸은 다이어트에 의해 제공되는 칼로리 섭취량을 최적화하는 경향이 점점 더 커질 것입니다. 약간의 가벼운 폭음은 체중의 더 이상의 감소를 취소하기에 충분할 것입니다.

일일 에너지 요구량의 정확한 계산

강렬하고 무질서한 삶을 사는 사람들을 위해 매일 필요한 에너지를 정확히 계산하는 것은 쉽지 않습니다. 라이프 스타일 (수면, 영양, 일 및 스포츠)의 지속적인 변화는 총 칼로리 요구에 큰 영향을 미칩니다. 또한 기초 대사는 신체 구성, 식이 습관, 성별 및 연령을 고려하지 않고 미리 결정된 값을 기준으로 계산됩니다.

모든 칼로리는 보통 크기로 기름을 바꿉니 까?

TID (음식의 특정 동적 작용)는식이 요법으로 소개 된 음식을 소화시키고 흡수하며 사용하기 위해 신체가 소비 한 에너지를 나타냅니다. TID는 다량 영양소의 종류와 양에 따라 다음 표와 같이 다릅니다.

다량 영양소	그라	탄수화물	단백질	음주
TID (%)	0-3%	5 ~ 10 %	20 ~ 30 %	10-30%
출처 : Acheson KJ, 1983 Westerterp KR, 1999

따라서 자신의식이 요법에서 주로 단백질을 섭취하는 개인은 주로 지방을 섭취하는 사람보다 20-30 % 더 많은 에너지가 필요합니다 (두 명의 피험자가 같은 신체 조성, 동일한 생활 습관, 연령, 성별 등).

또한 일부 음식물에서 나오는 칼로리는 다른 사람들보다 체지방 축적을 더 선호합니다 (우리는 혈당을 일정하게 유지함 참조). 예를 들어, 과자 및 단순한 당분의 칼로리는 과일, 채소, 고기 및 생선과 같은 다른 식품 소스의 칼로리보다 더 큰 지방의 증가를 결정합니다.

다른 것들 중 단백질과 지방이 풍부한 식사는 포만감을 자극 할 수있는 물질 인 콜레시스토키닌 (cholecystokinin, CCK)의 십이지장 분비를 증가시킵니다.

모든 단일 식품의 양을 체중계를 사용하여 측정하십시오.

칼로리 섭취를 준수하기 위해 음식의 정확한 무게를 사용하는 것이 체중 감량의 가장 큰 장애물 중 하나입니다. 이러한 측면은 매우 중요하지만, 개인이 자신의 힘을 규모에 적용하도록 강요함에 따라 구현하기가 어렵고 지루합니다. 더욱이, 식단에 의해 부과 된 칼로리 정권을 정확하게 존중하려는 시도를 좌절시키는 개별 음식 (예 : 사과가 다소 성숙하거나, 쇠고기 필레가 다소 지방이 될 수 있음)의 구성에 차이가 있습니다.