건강한 식습관 : 의미는 무엇입니까?
우리가 "건강한 식생활"에 관해 말할 때 우리는 일반적으로 균형 잡힌, 깨끗하고 건강한 방식으로 먹는 습관을 의미합니다.
이러한 이유로 이탈리아와 그 밖의 국가에서는 공식적으로 인정 된 연구 기관이 정확성의 "보증"으로 간주 될 수있는 규칙이나 원칙을 제안합니다. Bel Paese에서 건강에 관한이 "vademecum"은 (어떤 개인의 관습에도 관심을 가져야 함) "건강에 좋은 이탈리아 음식에 대한 지침"이라고되어 있습니다.
이 간행물은 2013 년부터 식량 및 영양 연구소 (National Research Institute for Food and Nutrition)의 웹 사이트에서 온라인으로 볼 수 있으며 작성 및 보급에 대한 책임이 있습니다.
그러나 건강한 식생활은 영양 균형을 유지하는 것뿐만 아니라 위생 기준을 보장 할 수있는 식품을 사용하는 것을 명시해야합니다. 이 매개 변수는 생물학적 및 미생물 학적 분야와 오염의 상황 모두에서 상황화되어야한다.
독자는 이것이 하나의 기사에서 특히 방대한 주제이고 요약하기 어렵다는 것을 분명히 이해할 것입니다. 그러나 모든 학습 요구를 완전히 만족시킬 것이라는 가정없이, 나는 건강한 식습의 주요 기준을 가능한 한 효과적으로 요약하려고 노력할 것입니다.
영양 균형
영양 균형은 건강한 식습관을 결정하는 요인이며 오히려 건강한 식생활만으로 영양 균형을 유지하는 것이 가능합니다.
영양 균형이란식이 요법으로 섭취되는 영양소와 영양 성분의 양과 비율을 평가하는 매개 변수를 의미합니다. 그들 각각은 매우 정확한 기능을 가지고 있기 때문에 수년 동안 우리는 진정한 필요를 결정하려고 노력했습니다.
균형 잡힌 식단의 혜택을받지 않는 유기체는 소위 "항상성"을 유지하는 데 더 큰 어려움을 겪습니다. 분명히, 거의 완벽한 기계이기 때문에 영양에 관한 한 체격은 우수한 자율성을 사용합니다. 이는 기본적으로 모든 상황에서 "생존"하기 위해 설계되었음을 의미합니다.
궁극적으로, 건강한 식생활은 육체적 균형이 유지되고 때때로 정신 건강에 기여할 수 있습니다.
이제, 발생하는 질문은 다음과 같습니다. 건강한 식습관의 정의가 영양 균형의 어떤 원리에 종속적입니까?
연령대, 성별, 생활 방식, 주관적 구성 요소 (골격의 실체와 같은 주체적 요소)에 따라 필요가 주관적이며 다양하지만 (항상 그렇다고 볼 수는 없지만) 몇 줄의 선명도로 대답하기는 어렵습니다. 대사 증후군, 유전 병리학 등
영양소와 영양 성분이 실제로 많고 모든 근본적인 것이기 때문에, 일반적인 것을 유지할 필요가 있습니다. 아래의 표는 초보자에게 매우 유용한 몇 가지 개념을 요약 한 것입니다.
경고! 권고 사항은 평균 신체 활동 계수 및 동등한 평범한 직업을 고려하여 평균 및 성인 대상을 고려합니다. 스포츠 활동, 특별한 병리학 적 또는 생리적 조건, 유아기 및 노년기는 제외됩니다.
| 영양 또는 영양 성분 | 다이어트로 기부 |
| 물 | 식이 요법으로 섭취되는 에너지의 각 칼로리를 약 1ml 씩 섭취하십시오. 보통 음식과 음료에 포함 된 양 사이에 약 2 리터 / 일에 도달하는 것이 가장 좋습니다. 하루의 식사는 총 에너지 (아침, 스낵, 점심 식사, 스낵 및 저녁)를 적절히 분배하기 위해 적어도 5 일 이상이어야합니다. |
| 에너지 | 그것은 탄수화물, 지질 및 그보다 적은 양의 아미노산을 사용하는 세포 과정의 결과입니다. 개인 3 인의 기여도 합계는 모든 기능과 체중의 유지를 보장해야합니다. 평균 성인 남성은 약 2000kcal / day가 필요합니다. |
| 탄수화물 | 그들은 가장 풍부한 에너지 다량 영양소입니다. 그들의 점유율은 총 에너지의 약 40-60 % 사이에서 변동해야합니다. 단순하고 임의적 인 것들 (식탁 용 설탕과이를 함유 한 음식)은 가능한 한 온건하고 총 에너지의 12 %를 넘지 않아야합니다 |
| 지질 | 일부는 정력적이며 다른 것들은 에너지가 아닙니다. 전자는 주로 지방산, 후자의 스테롤, 인지질 등입니다. 에너지는 전체 에너지의 25-30 % 사이에 있어야합니다. 다양한 신진 대사 기능을 가지고 건강 상태를 보장하기 위해서는 대부분 불포화 상태 여야합니다. 콜레스테롤은 300mg / 일을 초과하지 않는 범위에서 도입되어야한다. |
| 단백질 | 그들은 많은 대사 기능을 가지고 있지만 신체는 손실을 보상하기 위해 필요한 것만을 필요로합니다 (특히 조직 성장에 따라 필요성이 증가합니다). 권장 백분율이 있지만 연구 기관에 따라 매우 다양합니다. 성인의 경우 평균 0.8 ~ 1.2g / kg으로 추정되는 g / kg 체중의 경우에도 마찬가지입니다. |
| 비타민 | 그것은 효과적으로 요약 될 수없는 이질적인 그룹입니다. 유용한 양으로 그들을 전부 소개하기 위하여는, 규정 식은 아주 다양해야하고 음식의 어떤 그룹을 제하지 말라는 것을 명심하는 것으로 충분하다. 우리는 결핍의 가장 큰 주제가 엽산과 비타민 D라는 것을 기억합니다. B1은 음식에 매우 존재하지만 간은 그것을 축적 할 수 없습니다 |
| 미네랄 소금 | 가장 쉬운 결핍 요소는 요오드, 철 및 칼슘, 셀레늄에 따르면. 식염에 다량으로 함유 된 나트륨은 이미 충분한 양의 식품에 존재하므로 임의로 사용해서는 안된다 |
| 식이 섬유 | 하루에 약 30g을 섭취하기 위해서는 대장 건강과 영양 흡수를 조절하는 것이 필수적입니다. |
| 비타민 비 산화 방지제 | 산화 스트레스에 대처하고 신진 대사 질환 및 / 또는 신진 대사 위험을 줄이기 위해 매우 중요합니다. 그들은 거의 정확한 권장 배급이 없지만 오히려 안전 수준입니다. |
소비량 및 소비량
연구팀은 영양 섭취가 건강을 유지하고 영양 균형을 유지하기 위해 영양 전문가에게 의존 할 필요가 없어야하기 때문에 영양 요구 사항을식이 조언으로 전환했습니다. 가장 널리 퍼진 시스템은 확실히 푸드 피라미드의 시스템이며 최신 뉴스를 기반으로 지속적으로 검토 및 업데이트됩니다.
따라서 건강에 좋은 음식을 섭취하기 위해서는 다양한 음식을 언제 얼마나 많이 먹을 지 선택하는 것이 필수적입니다.
동물 기원 식품은 높은 생물학적 가치의 단백질, 일부 무기 염 (특히 철 및 칼슘)과 비타민 (특히 B 군, D 및 A 군의 모든 것)을 제공하는 식품입니다 . 다른 한편으로, 이들 식품의 초과는 콜레스테롤, 포화 지방산 및 단백질의 잉여를 야기 할 수 있습니다. 이 중 고기와 찌꺼기는 적어도 주당 2 회 (150-250g), 어패류 제품은 최소 2 회 (200-300g), 치즈 / 리 코타 1 회 (80-150g) 및 계란 일주일에 3 번 이상. 우유와 요구르트에 관해서는 일일 섭취량보다 더 많은 양을 허용하지만, 이것은 부분적으로, 식단의 구성과 우유 감추기의 수준에 달려 있음을 명심하는 것이 좋다. 세미 스킴 드 우유 150-300ml와 하루에 120g 천연 요구르트 1 또는 2 병이 정상입니다. NB . 경화 고기, 통조림 참치 등 보존 식품 한계 대안이되어야한다.
식물성 식품 을 고려하면 매일 섭취해야합니다. 곡물 과 감자의 그룹은 콩과 식물과 함께 필요한 복합 탄수화물의 모든 기여를 보장합니다. 그들은 쉽게 모든 식사로 돌아갈 수 있지만 항상 유용한 부분에 속하는 것이 중요합니다. 파스타, 쌀 및 기타 유도체는 90g 이하의 양을 존중해야합니다. 빵은 나머지 필요를 채우거나 첫 번째 코스를 대체해야하며, 일반적으로 20-30g와 100-120g 사이가 다릅니다. 콩과 식물 은 곡물과 같이 사용할 수 있습니다.
야채와 달콤한 과일은 물, 칼륨, 일부 비타민 (특히 A, C, E 및 K)과 비타민 또는 식염수 항산화 물질을 제공하기 위해 포만감을 증가시키는 데 기여합니다. 그것들은 간단한 탄수화물을 함유하고 때로는 과다 복용 실패를 일으킬 정도로 에너지 균형에 영향을줍니다.
NB . 일부 열대 과일에는 아보카도와 코코넛 같은 지방이 많이 포함되어 있습니다. 평균적으로 요리 된 것과 날것의 사이에, 야채는 매일식이 요법에서 적어도 2 ~ 3 회, 50 ~ 200g의 부분에서 나타납니다. 과일은 200g 당 약 2 번 (과일에 따라 다름).
NB . 잼, 잼, 탈수 된 과일, 시럽 및 설탕에 절인 과일은이 카테고리에 속하지 않고 달콤한 음식에 속합니다.
드레싱 과 지방 종자 지방은 지방산과 관련 비타민 (특히 E와 A)에 대한 수요를 보충하는 데 필요합니다. 신중하게 선택하면 필수 지방산 및 일반적으로 신체에 유익한 지방산의 필요성을 충족시키는 데 도움이됩니다. 또한, 많은 비타민 또는 염분 항산화 물질을 제공합니다. 기름에 관해서는, 대략 2-4 큰 술을 (다른 음식의 비만에 따라서) 이젠 그만이다; 지방 종자와 관련하여 하루에 한 번만 몇 그램의 양으로 사용할 수 있습니다.
유일하게 권장되는 음료는 물이며, 주관적 요구에 따라 다양한 소금 프로파일이 있으며 약 750-1000ml / 일 (매우 가변적)입니다.
위에 언급 된 모든 음식 중에서 소금, 기름, 시럽, 보존 식품 및 지나치게 정교한 조리법으로 보존해야합니다. 또한 모든 과자 및 간식은 급격히 감소합니다.
식품 위생
식품 위생은 건강한 식생활의 초석입니다. 위생은 생물학적 및 미생물 학적 안전성 (세균, 바이러스, 프리온, 기생충 등)을 확실히 의미 할뿐 아니라 모든 형태의 화학적 또는 약리학 적 오염으로부터 보호합니다.
다양한 기기 중에서 우선 공급처를 선택할 수 있습니다. 그것은 실망스럽게 보일지도 모르지만, 현재까지는 가장 큰 것이 전통적인 대규모의 것입니다. 매우 엄격한 위생 관리 덕분에 슈퍼마켓 카운터에서 가장 안전한 음식을 찾을 수 있습니다. 반대로 교차로를 통한 구매는 종종 위험합니다. 예를 들어, 과일과 채소의 경우 가장 빈번한 사기는 살충제 처리 시간을 존중하지 않은 가짜 "유기농"제품 또는 다른 제품의 판매를 포함합니다.
그러나 고기와 달걀의 경우 가장 큰 위험은 병든 동물이나 마약이 박힌 동물에서 나왔다는 것입니다. 후자 지역에서는 도축 및 보전 단계도 중요한 역할을한다. 분명히 수단과 가공 기술이 높을수록 식품 안전 수준이 향상 될 것입니다.
따라서 식품은 생산 / 번식 (질병, 환경 오염 등)에서 시작하여 운송까지 그리고 판매 전 모든 보관 (온도 유지, 콜드 체인 등)에서 보장되어야합니다.
