Alessandro Stranieri
n에 게시 됨. 하이테크 배구 30 개 - 2004 년 9 월
스포츠에서 힘을 발휘할 수있는 형태는 다양하고 다양합니다. 점프, 던지기, 달리기는 다른 분야의 운동 선수가 일반적으로 사용하는 모든 용어이지만, 언급 된 몸짓을 힘의 특정 표현으로 생각하는 사람은 거의 없습니다.
강도의 정의
운동 능력은 일반적으로 근육 수축을 통해 저항을 반대하거나 극복 할 수있는 능력을 말합니다.
물리학에서, 이것은 공식 F = M a 로 표현되며, 이것은 M assa x 와 cceleration이다. 이 개념을 스포츠 운동에 적용하면 동일한 힘을 사용하면 질량이 클수록 신체에 가해지는 가속도가 낮아진다는 것을 추론 할 수 있습니다. 즉, 동등한 발달의 가상 사지 근육 조직을 가진 두 사람 사이에서 덜 무거운 것이 더 많이 뛰어남을 의미합니다. 이 가정은 배구 선수가 특장 제조업체처럼 비대하고 무겁지 않고 뛰어 내리는 데 훌륭한 근육 경련을 일으키는 이유를 설명하는 이유 중 하나입니다.
따라서 강제력은 일반적으로 항상 존재하며, 매번 다른 방식으로 그리고 다른 조건 적 능력 ( 속도, 저항 )과 함께 표현됩니다. 모든 스포츠는 운동 선수의 적절한 근육 수준을 위해 이상적인 트레이닝 일정을 결정해야한다는 기초 위에서 강도 ( 최대 강도, 내성 강도, 빠른 강도 )에 대한 특별한 필요성을 가지고 있습니다.
팀 스포츠는 특히 단시간에 고강도를 개발할 수있는 능력을 향상시키기 위해 신경 근육기구의 전문화가 요구되며 그 다음에는 강력하고 신속한 약정에서 운동의 조정이 개선됩니다.
근본적으로 강도 훈련 프로그래밍은 일반적으로 다음과 같은 몇 가지 주요 목표를 추구합니다.
성능 향상을위한 근력 향상 및 유지;
높은 특정 하중에 따라 근골격계 안정성의 진화를위한 근육 - 힘줄 및 뼈 강화;
각 스포츠의 독특한 기술적 제스쳐에서 덜 사용 된 근육 그룹의 보상.
교육 방법
근력 강화 근육 강화는 일반적으로 등장 성 (동적) 또는 등척성 (정적) 방법으로 부여됩니다. 첫 번째 경우, 영향을받는 근육은 운동의 활성 단계 (동심 위상) 동안 단축되고, 수동 위상 (편심 위상) 동안 나중에 서서히 원래의 길이로 복귀합니다.
정적 방법에는 길이와 관절 머리 사이의 거리를 유지하면서 근육이 수축하는 연습이 포함됩니다. 그러나 두 모델 사이에서 isotonic은 가장 많이 사용되며 쉽게 적용 할 수 있습니다.
운동과 수단
하지의 근력 트레이닝은 두 가지 유형의 운동으로 구분됩니다.
스쿼트 (Squat)와 같은 closed kinetic chain (CCC)과 다리가 스러스트면에 결합되어있는 Leg Press에 가해지는 추력;
Leg Extension과 같은 오픈 키네틱 체인 (CCA)은 끝단이나 다른 부분 ( 허벅지, 골반, 트렁크 )의 움직임을 제한하지 않습니다.
쪼그리고 앉은
이것은하지의 힘을 얻기위한 가장 완벽한 운동입니다. 바벨과 함께 자유형으로 운동하는 동안 신체의 태도는 점프하는 동안 운동 선수가하는 움직임과 매우 유사합니다.
이 운동의 유일한 단점은 (정확하게 수행된다면) 척추에서 세로로 누르는 막대의 무게입니다. 이와 관련하여, 렉 프레스 운동은 실행 중 척추에 가해지는 부하를 부분적으로 제거하는 데 사용할 수 있습니다.
종종 발목 관절의 감소 된 이탈, 골반의 후퇴 또는 골반의 반전에 대한 어려움으로 인해 일부 운동 선수는 발 뒤꿈치를 들어 올리지 않고 다리를 정확히 구부리지 않고 뒤꿈치 아래에 두께를 두어 운동을 원활하게하지 못합니다. 모든 신체 부위의 올바른 정렬. 개인적으로 나는 무릎의 구조를 과도하게 적재하여 너무 멀리 체중을 이동 시키거나 운동 선수가 관절 운동 범위를 개선하도록 권장하지 않기 때문에이 관행에 동의하지 않습니다. 이 경우에도 다리 압박 에 대한 압박의 실행은 문제에 도움이 될 수 있습니다. 주로 상체의 개입의 차이를 제외하고 두 운동에서 두 다리 근육의 관여가 상당합니다 동일.
운동의 올바른 실행을위한 표시
의자에 앉아 운동과 마찬가지로 골반을 뒤로 움직여서 강하를 시작하십시오. 이 방법으로 무릎이 앞으로 움직이지 않고 발에 수직으로 유지됩니다.
팁은 약간 바깥쪽으로 향하고 "V"를 암시합니다. 너가 몇몇 근육을 강조하고 있다는 것을 믿는 발의 더 안쪽 또는 외부 교체를 찾지 말라 : 그것은 해롭고 무엇보다도 쓸모 없다.
하강과 상승 중에 앞을 위로 바라 보면서 등을 잘 정렬하고 펴십시오 .
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프로그램을 강화하는 동안 무릎 관절과 인대에 과도한 스트레스를 가하지 않고 과부하를 사용하십시오. 그림에서 Leg Extension (CCA-open kinetic chain), Leg press / Squat (CCC-closed kinetic chain)와 같이 두 가지 다른 유형의 운동 중에 무릎이받는 다양한 하중을 관찰 할 수 있습니다. 무릎이 다리 확장 부분으로 확장되는 동안 절삭력 구성 요소가 발생합니다. 이 그림은 팔다리 (a)가 받는 힘의 벡터가 다리의 작용 시스템 외부의 지점 (C) 에서 인대 (b) 에 의해 반대되는 저항 방향의 벡터와 교차하는 방식을 보여줍니다. )를 나타냅니다. 이 상황에서 인대가 제공하는 저항 (ACL의 경우 86 %)에 의해 방지되어 경골과 전립선의 뒤쪽에있는 슬라이드 (전방 서랍)가 앞으로 이동합니다. 반면 Leg Press에서는 교차점 (C) 이 "시스템"내부에 위치하여 훨씬 짧은 레버 암 (aC) 과 더 낮은 절삭력을 생성하며, 이 경우 등 구치 근육은 LCA의 응력을 약화시켜 앞쪽 서랍의 현상을 줄이고 활성화시킵니다. 레그 프레스 에서처럼 쪼그리고 앉아서, 녹색 화살표로 표시된 것처럼 발과 무릎 사이의 올바른 정렬을 존중하는 것이 좋습니다. |
다리 확장
그것은 다리 신근근의 근육 조직을위한 또 하나의 훌륭한 운동입니다. 척추 디스크의 이미 무거운 짐을 악화시키지 않고, 대퇴 대퇴사 두근, 특히 내측 및 외측 대퇴사 두근을 구성하는 근육을보다 선택적으로 훈련 할 수 있습니다 ( Squat 및 Leg Extension 모두에서 대퇴 직장은 트렁크의 기울어 짐과 뒤 엉덩이 굴곡 때문에 부분적으로 "구속"됨 ).
여기에도 불구하고 구조적 과부하의 가능성이 있습니다. 이번에는 특히 전방 십자 인대 (LCA)를 희생 시켰습니다. 특히이 운동에서 특히 강조한 마지막 40 °의 무릎 확장 동안 (상자 참조). 이런 이유 때문에 높은 반복 횟수를 가진 일반적인 근육 운동과 같이 너무 높지 않은 부하로 Leg Extension을 사용하는 것이 좋습니다.
운동의 올바른 실행을위한 표시
시작 위치에서 과도하게 구부린 무릎까지 내선 운동을 시작하지 마십시오.
최종 단계에서 무릎을 하이퍼 확장으로 가져 가지 마십시오. 일부 기계는 작동 각을 조정할 수 있습니다.
운동의 바깥 단계와 복귀 단계에서 엉덩이와 허리를 좌석에서 제거하지 마십시오.
결론적으로
비록 Moore와 Beynnon에 의한 최근의 연구가 LCA에 대한 더 낮은 위험에 동의하지 않지만, 일반적으로 우리는 잘 실행되면 닫힌 운동 사슬 운동, 특히 자유 바벨 스쿼트가 LCA에 덜 해롭다 고 말할 수 있습니다. 무릎이 오픈 키네틱 체인의 무릎에 비해 훨씬 더 긍정적 인 측면을 가져왔다.
운동 점프 제스처의 최상의 시뮬레이션.
대퇴사 두근과 등 척추의 동시 개입에 의한 LCA의보다 큰 보호;
patellofemoral 합동의 더 낮은 긴장;
작용하는 힘에 의해 주어진 압축 때문에 더 큰 안정성;
근육 - 힘줄과 뼈 시스템의 강화에 긍정적 인 영향을주는 주요 호르몬 반응.
(Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco와 같은 저자의 작품을 참고할 수 있습니다.
 | 알레산드로 스트라 니 에리 개인 피트니스 트레이너 www.stranieri-fitnesstrainer.it |
