Massimiliano Ratta에 의해 편집 됨
훈련의 강도의 의미 :
시간 단위로 최대한의 노력을 기울이십시오.
교수 및 유능한 동료가 주제에 대해 이미 매우 포괄적 인 기사를 작성했기 때문에이 기사의 목적에는 "훈련 강도"라는 용어의 다양한 설명적인 의미로 들어가는 것이 아닙니다.
따라서 독자가 이미 앞서 언급 한 용어에 대해 공정한 지식을 가지고 있다고 가정 할 때, 우리는 강도에 대한 다양한 기술, 즉 체육관에서의 운동 생산성을 설명하는 매우 흥미로운 주제를 다룰 것입니다.
사진 Massimiliano Ratta, 기사 작성자
신체 형성 자의 특이성에서, 강도 및 그것의 조절은 훈련 기간 동안 운동하는 근육 부위의 에너지 기질이 완전히 고갈되는 것을 목표로하여 근력 스트레스의 증가와 독점적으로 관련되어있다 이것이 비대의 근본입니다.
그런데, 전술 한 "근육 스트레스의 증가"는 작업 부하를 증가시킴으로써 성취 될뿐만 아니라, 많은 것들이 매우 효과적이며, 수년 동안 많은 훈련 기술의 사용을 통해 달성된다는 것을 강조하는 것이 중요합니다. 개인적으로 시도하고 많은 고객들을 시도한 후에 필자는 확실하게 아무것도 발명하지 않았으며 오히려 실험적으로 해석하고 개별적인 경우에 적용하여 약간의 변형을 추가하여 수정하고 개선 할 수있었습니다.
가장 중요하고 효과적 인 것에서부터 개인적인 경험에 따라 덜 익숙한 것에 이르기까지 신체 구축 훈련에 강화 기법이 많이 있다는 사실을 지적하는 것이 중요합니다. 따라서이 치료는 주제를 완전히 고갈시키고 싶지는 않으며, 둘 다 필요한 길이와이 기사의 의미와 일관성을 유지해야합니다.
이제 우리는 가장 효과적이고 생산적인 기술이라고 묘사하는 세부 사항을 입력합니다.
아래에서 살펴 보겠습니다.
당좌 대월 . 사슬의 약한 고리의 개념에 기반한 훈련 기법. 사실, 다목적 운동을 수행 할 때 더 많은 근육을 필요로하기 때문에 근육이 더 커지려는 의도로 소규모의 그룹 (시너지 효과)이 먼저 피로감을 느끼고 큰 그룹이 계속해서 일할 수 없게됩니다 장점.
이 경우 작은 근육은 체인의 약한 고리로 정의됩니다.
실제 예 : 바벨과 함께 수평 벤치에서 휴식. 관련 근육 : 대흉근. 시너지 효과가있는 근육 : 삼두근과 전방 삼각근 (체인의 약한 고리).
그러므로 우리는이 기법을 가슴과 연관시킬 수있는 훈련을 통해 예시합니다. 가로 방향 벤치 (또는 가슴 또는 다른 운동)에서 십자가와 같은 고립 운동으로 지칠 것이며, 일련의 수평 벤치가 바로 뒤 따릅니다. 연속해서 그리고 멈추지 않고.
예 : 가로줄 핸들 바 1x8 슈퍼 세트 dist. 수평 벤치 균형. 은 1x8.
목적. 시너지 근육 그룹 (삼각근 - 삼두근)에 대한 스트레스가 최소 인 고립 운동으로 문제의 근육 그룹을 버리고 (기본), 총 운동 장애에 도달 할 기본 운동으로 배출하십시오. 이 경우 시너지 효과가있는 근육의 도움으로 더욱 유리하게 작용하여 유리한 작업을 가능하게합니다 (더 이상 체인의 약점은 아니지만 유효한 지원).
휴식은 일시 중지됩니다 . 복구 일시 중지라고도하며이 시리즈 간의 고전적인 휴식 시간으로 해석되어서는 안됩니다. 사전 정의 된 반복 횟수와 다른 횟수 사이의 중간 시간으로 구성됩니다. 이 일시 중지 (5-10-15-20 또는 심지어 30 초가 될 수 있음) 후에 또 다른 횟수의 반복이 수행되고 다른 일시 중지 등으로 계속 진행하여이 패턴을 2, 3 또는 4 개의 미니 시리즈 (목적과 설립 된 훈련 프로그램에 따라 다름).
제가 해석과 변형의 넓은 범위를 제공한다고 믿는이 기술의 몇 가지 예를 봅시다 :
첫 번째 시리즈는 10 번 반복하고, 20 번은 "rp", 20 번은 "rp", 20 번은 "rp", 20 번은 "rp", 최대 반복은 20 번 반복됩니다. 이 시리즈의 마지막 부분은 1 ~ 2 번의 강제 반복으로 수행 할 수 있습니다.)
또 다른 예 : 첫 번째 시리즈 10 번 반복, 20 번 "20 번 반복, 20 번 반복, 20 번 반복, 20 번 반복, 20 번 반복하여 무게를 20 % 줄이고 최대 반복 횟수 20"를 반복합니다. 또 다른 20 % 감소 총 근육 실패까지 최대 반복을 수행하고 수행하십시오.
위에서 설명한 두 가지 기법 모두에 적용 할 수있는 또 다른 예는 간격을 수정하고 10 "로 줄이거 나 (이 기술에서 최소한의 유용한 시간이라고 생각하면) 최대 30"까지 늘리거나 일련의 68 립을 수행하는 것입니다. 그 다음에 20 "의 단일 분리가 이어지며 같은 무게로 여전히 23 번의 반복을 수행합니다.
물론 이러한 변형은 무언가를 쓰기 위해 무작위로 만들어지지는 않지만 운동 선수가 자신을 발견 할 수있는 순간과 목표에 따라 적용 가능하기 때문에 다릅니다. 개인적인 경험으로, 나는 반복 반복을 통한 근육 소모에 도달했기 때문에 모세 혈관 증식 및 근육의 질을 향상시키는 데있어 부하 감소를 통한 휴식 일시 정지 기술이 환상적인지를 검증 할 수있었습니다. 특히 운동 선수가 국소 또는 초안 상태에 접근하는 기간 (목표를 추구하는 신체 형성업자를위한 모든 훈련 프로그램은 여전히 연간주기 화에 기초해야하기 때문에 그가 작동 제인지 여부는 관계가 없습니다.) ) 고전적인 휴식 일시 중지 기법과 달리, 비대와 강도 전용의 기간에 더 적합합니다.
목적. 일시적인 근육 소모 후 중간 휴식 시간으로 에너지 기질이 완전히 고갈되면 다른 반복을 수행하여 모터 장치의 사용을 늘릴 수 있습니다.
두 번째 부분»
