과일과 야채의 5 가지 색상에 대한 건강 증진!
색깔 규정 식
지중해 식단 : 풍부한 색상과 자연 식품
수년간, 영양 학자들은 자연, 건강 및 가공 식품의 섭취를 기반으로하기 때문에 "지중해 식단"을 강화 해 왔습니다.
과일과 채소가 건강에 좋은 이유는 무엇입니까?
우리는 과일과 채소를 많이 먹는 것이 건강에 좋다는 것을 알고 있지만, 왜 우리는 스스로에게 물었습니까?
건강 특성은 물, 비타민, 미네랄 소금, 설탕, 섬유 및 phytoalexins (영어 phytochemicals )라고하는 화합물의 함량 때문입니다. 이 물질들은 채소와 과일에 자신의 색깔을 부여하며 식물 자체와 인간 유기체 모두에게 중요합니다.
- 식물의 경우 미생물 및 기생충에 대한 보호 작용으로
- 장비 및 시스템에 대한 보호 조치 덕분에 인간의 유기체.
각각의 과일과 채소는 특정 특징을 가지고 있으므로 가능한 한 많은 종류를 먹는 것이 좋습니다.
이 방법으로 신체는 모든 필요를 충족시키기 위해 필수 물질의 올바른 혼합을 흡수 할 수 있습니다.
과일과 채소의 식단에서 중요성
따라서 섬유와 식물 화학 물질의 정확한 양을 섭취하기 위해 매일 다른 종류의 과일과 채소를 먹어야합니다.
여기에 그 색깔이식이 요법을 대신합니다!
사실, 최근의 연구에 따르면 매일 흰색, 녹색, 빨간색, 노란색 / 주황색, 자주색 / 파란색의 5 가지 과일 및 야채 제품을 섭취하는 것이 좋습니다.
부분은 다음과 같습니다.
- 익지 않은 야채 또는 요리 된 야채 반찬 (50-250 g)
- 중간 크기의 과일 (100-200g)은 식사가 끝날 때 또는 아침 식사 때 간식으로 사용됩니다.
- 원심 분리 된 과일 및 / 또는 채소 (150-250 ml)는 음료로 섭취해야합니다.
이러한 습관을 채택하고 적극적인 (비 정주성) 생활 습관을 유지함에 따라 종양의 위험이 1/3로 감소되고 일반적인 육체적 인 복지가 유지되는 것으로 나타났습니다.
이 조언을 따르는 것은 인생의 모든 단계에서 중요합니다. 따라서 첫 번째 나이부터 권장됩니다.
이제 구성 요소 구성 요소로서 과일 및 채소 제품의 유익한 특성을 살펴 보겠습니다.
색깔 규정 식의 재산
컬러 다이어트의 유익한 영양 특성은 무엇입니까?
유익하고 거의 치료 효과를 설명하는 식단의 화학적 특성은 다음과 같습니다.
- phytochemicals 또는 phytoalexins의 부유
- 풍부한 비타민
- 유익한 광물 자원과 낮은 나트륨 섭취
- 섬유 풍부함
- 물 풍부한
한 번에 하나씩 분석해 봅시다.
식물 화학 물질의 부
phytochemicals 또는 phytoalexins의 중요성
Phytochemicals 또는 phytoalexins는 과일과 채소의 특징적인 색깔을 부여합니다.
폴리 페놀, 안토시아닌, 카로티노이드 및 엽록소는 과일 및 채소의 주요 식물 화학 물질이며 다음과 같은 위험을 줄임으로써 신체를 보호하는 기능을합니다.
- 산화 스트레스
- 종양
- 총 고 콜레스테롤 혈증 및 LDL
- 1 차 동맥성 고혈압
- 제 2 형 당뇨병
- 죽상 경화증
- 혈전증
- 심장 - 뇌 혈관 사건.
비타민 부
과일과 채소 비타민 : 무엇이며 무엇을위한 것입니까?
비타민은 작지만 복잡한 분자로 모든 세포 및 그 결과 신체 기능에 중요합니다.
예를 들어, 비타민 A는 좋은 시력을 보장하고, 비타민 C는 면역 체계를 지원하며 콜라겐 생성의 기초입니다. 비타민 D는 뼈 조직 형성을 보장합니다. 특정 B 복합 비타민은 에너지 대사를위한 효소 및 보효소 (탄수화물, 단백질, 지방을 처리하는 데 도움이 됨)로 작용하며 세포 분화에 필요합니다. 비타민 E는 자유 지방족에서 필수 지방을 보호합니다. 비타민 K는 소위 출혈 기능 등이 있습니다.
특정 비타민은 중요한 산화 방지제를 가지고 있으며, 노화를 늦추는 것 외에도 종양 및 신진 대사 장애의 발병으로부터 피토 렉신 (phytoalexins)을 보호합니다.
과일과 채소는 주로 풍부합니다 :
- 항산화 비타민 :
- 카로티노이드 (베타 카로틴 및 리코펜과 같은 프로 비타민 A) : 주로 오렌지 과일 및 채소 (고추, 고추, 토마토, 당근, 딸기, 체리, 멜론, 복숭아, 살구 등)
- 아스 코르 빈산 (비타민 C) : 특히 신 과일 (레몬, 오렌지, 자몽, 딸기, 체리, 사과 등)과 특정 야채 (콜리 플라워, 파슬리, 칠리, 상추, 라디 키오 등)
- 토코페롤 (비타민 E), 특히 알파 토코페롤 (alpha tocopherol) : 소량이라도 거의 모든 곳에 존재합니다. 아보카도, 올리브, 시금치, 순무 채소 및 무엇보다도 기름 씨앗이나 추출 된 기름은 매우 풍부합니다.
- 비타민 K : 실제로, 그것은 풍부하지 않지만 야채는 여전히 주요 식품 공급원입니다.
- 엽산 : 핵산의 합성에 필수적이며, 엽록소가 풍부한 채소 (예 : 시금치, 상추, 라디 키오, 치코 리 등)와 일부 과일 (사과, 오렌지 등)에 풍부합니다. .
미네랄 좋은
칼륨, 마그네슘 및 소량의 나트륨
과일과 채소의 섭취는 신진 대사 및 / 또는 심혈관 질환으로 고통받는 사람들에게 특히 적합합니다.
이것은 과일과 채소가 칼륨, 마그네슘이 풍부하고 동시에 나트륨을 거의 함유하지 않기 때문입니다 (과량은 나트륨 민감성 압력의 원인이됩니다).
칼륨은 요로 배설을 촉진하고 마그네슘과 함께 알칼리성 PRAL을 유지하는데 도움을줍니다.
섬유 부
과일과 채소의 식단이 섬유질을 증가시킵니다.
과일과 채소는 높은 비율의 섬유를 함유하고 있으며, 대부분 섬유는 점성이 있습니다.
섬유 기능 :
- 그들은 변비와 싸우고 알 바스의 규칙 성을 촉진합니다.
- 그들은 신체에 의해 소화되지 않지만 유해한 물질의 제거를 선호합니다.
- 영양 흡수를 조절하여 혈액 내의 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 지수를 낮추는 데 도움을줍니다.
- 그들은 음식 섭취를 제한하는 높은 포만감을 제공합니다. 슬리밍 다이어트의 유용한 측면
- 그들은 프리 바이오 틱 효과를 발휘하고 장내 박테리아 식물의 영양을 유지합니다.
물 풍부한
우리 몸의 70 %는 물로 이루어져 있으며, 이러한 이유 때문에뿐만 아니라 필수 영양소로 간주됩니다. 물은 실제로 세포가 번식하고 보존 할 수있게하는 모든 과정이 일어나는 기질입니다.
의사와 영양사가 하루에 최소 1 리터의 물을 마시는 것이 좋습니다. 이 표시는 실제 요구량과 같지 않습니다. 이는 적어도 2 배 (평균 성인의 경우 약 2 리터)입니다. 그러므로, 음료수 1 리터에 추가하여, 물의 나머지 50 %는 음식으로 덮어 져 있으며, 무엇보다도 : 과일, 채소 및 우유; 둘째로 (너무 많지는 않음) 고기, 생선 및 곡물을 조리합니다.
이것이 발한 작용을 보충하기 위해 물을 더 많이 필요로하는 스포츠맨이 일반적으로 보존 식품 (치즈, 양념 식육 등)을 먹지 말라고 권고하는 이유입니다.
적당한 소화가 이루어 지도록 물도 적당량 섭취해야합니다 (구성에 따라 식사 당 한 두 잔).
과일과 채소의 계절성
과일 및 채소의 계절성 중요성
과일과 채소의 계절성을 존중하는 것은 그들의 영양이 풍부한 것을 확실하게하는 것이 필수적입니다. 사실, 오랫동안 저온 저장 (산화 스트레스에 더 많이 노출)되거나 집중적 인 농업에서 얻어진 제품은 정상보다 화학적 가치가 낮습니다.
따라서 제철 과일과 채소를 선호하는 것이 바람직하며, 지방 또는 "단쇄"가 바람직합니다.
잘 보존되지 않은 계절의 과일조차도 자유 라디칼, 산소 및 빛에 노출되어있어 민감한 영양소 대부분을 잃어 버립니다.
생과 익은 과일과 채소?
익지 않은 과일이나 채소를 선호하는 것이 더 낫습니까?
둘 다 식단에 있어야하지만 열 분해성 분자의 영양 풍부 성은 특히 생 산물에서 보장됩니다.
thermolabile 분자 중에 무엇보다도, 특정 비타민이 눈에 띄게 열 (특히 C와 folates)에 의해 저하됩니다.
또한 익사 (또는 끓임)로 과일과 채소를 요리하면 주변 액체에 미네랄이 희석됩니다.
조리 된 과일과 채소는 부분을 증가 시키는데 유용하며, 다른 한편으로는 훨씬 더 점성이있는 섬유의 기여도가 있습니다. 이런 식으로 장을 조절하고 프리 바이오 틱으로 유용합니다.
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적은 양의 기름을 채우지 만 매우 맛있는 채소를 준비하는 요리법. 우리의 비디오 제조법 따르기
