소개
필수 지방산 또는 AGE * (이탈리아어 약어)는 매우 중요한 영양소입니다.
반면에 많은 양의 정보와 과학적 업데이트가 공개 된 고속은 전문가 (지지자와 회의론자) 사이의 혼란과 여론의 혼란을 야기합니다.
필수 지방산에 관한 주요 정보는 아래에 정리되어 있습니다.
* 영어로. 필수 지방산은 Essential Fatty Acid로 불리며, EFA라는 두문자어로 표시됩니다.
그들은 무엇입니까?
필수 지방산의 화학과 물리학
비타민 F 로도 알려져 있으며, 필수 지방산은 지질 (또는 지방) 그룹에 속합니다.
화학 리콜
지방산 (AG 또는 FA의 약자)은 탄소 사슬을 따라 하나 이상의 이중 결합의 존재에 따라 포화, 단일 불포화 및 다중 불포화의 세 그룹으로 분류됩니다.
이것은 특정 화학적 - 물리적 특성을 나타냅니다. 가장 흥미로운 것은 :
- 낮은 온도에서 액체 / 약간 점성의 일관성.
- 특정 보존 요구가 필요한 산화, 자유 래디 칼, 빛 및 열에 대한 불안정성 및 감수성
요점 : 왜?
이러한 지방산은 신체가 독립적으로 생산할 수 없기 때문에 "필수"로 간주됩니다.
몸이 주변 환경으로부터 가져와야하는 영양소는 필수적입니다.
간단히 말해, 필수 물질 공급의 유일한 원천은 음식입니다.
식품에는 필수 영양소가 "전체적으로"또는 전구 물질의 형태로 포함될 수 있습니다. 즉, 이러한 필수 요소를 유도하는 데 "원료"로 사용되는 기질입니다.
그걸 알고 있니?
필수 영양소는 모든 생물에 동일하지 않습니다. 예를 들어 타우린이라 불리는 아미노산은 고양이에게 필수적입니다. 더욱이, 본질은 나이에 따라 변할 수 있으며, 젊은 나이에 필수적인 특정 아미노산에 대해서는 인간 에서처럼 발생합니다.
필수 지방산은 몇 개입니까?
"정말로"필수 지방산은 2 가지입니다 :
- 리놀레산 (그룹 ω6 또는 n-6 또는 오메가 6)
- α-linolenic acid (α, ω3 또는 n-3 또는 ω3).
이 두 가지 영양소가 있으면 몸은 특정 또는 대사 적으로 다른 기능을 가진 다른 화합물을 얻을 수 있습니다.
쉽게 파생 될 수 있기 때문에, 파생 상품은 알파 리놀렌산과 오메가 6의 그룹에서 오메가 3의 그룹에 속하고 리놀레산 그룹의 오메가 6 그룹에 속합니다.
연구 기관은 단일 그룹의 모든 지수를 통합하여 권장 배급량 (식이와 함께 섭취해야하는 양)을 확립했습니다. 단순한 실용적인 단순화이지만, 필수 지방산의 부족이나 초과는 양에 의존 할뿐만 아니라 음식과 함께 섭취되는 이러한 영양소의 화학적 유형학에도 달려 있습니다.
예를 들어, 아라키돈 산 (20 : 4 ω6)은 전구체 또는 리놀레산이없는 경우에만 필수 지방산으로 간주됩니다 (탄소 사슬의 신장 및 불포화로 인해 형성 될 수 있음).
| 알파 리놀레산 오메가 3의 주요 유도체 | Linoleic Acid 오메가 6의 주요 유도체 |
| Docosahexaenoic 산 또는 DHA (22 : 6 ω3) Eicosapentaenoic acid 또는 EPA (20 : 5 ω3) | 감마 리놀렌산 또는 GLA (18 : 3 ω6) 디 - 감마 - 리놀렌산 또는 DGLA (20 : 3 ω6) 아라키돈 산 또는 AA (20 : 4 ω6) |
기능
필수 지방산의 기능은 무엇입니까?
지방산의 주요 기능은 칼로리입니다.
그들은 대부분의 인간 세포 (미토콘드리아의 베타 - 산화 작용을 통해), 특히 그램 당 9 킬로 칼로리 (kcal)를 끌어 오는 근육 세포에 에너지를 공급합니다.
반면에 필수 지방산과 관련하여이 기능은 극히 제한적이며 과식 섭취시에만 중요합니다.
이 분자들의 과제는 매우 다르다. 실제로 이들은 많은 직물에서 기본적인 역할을합니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 그들은 세포막의 구성에 참여합니다.
- 염증과 같은 중요한 세포 반응의 조절에 관여하는 bioregulatory eicosanoids (또는 "superhormones")라고 불리는 물질의 합성을 허용합니다.
- 특히 병리학 적 조건에서는 혈압, 콜레스테롤 혈증, 트리글리세리드 혈증, 고혈당 등으로 인한 손상과 같은 대사 매개 변수의 회복을 선호합니다.
- 결과적으로 혈관 성질 (심장, 뇌 허혈 등)의 불길한 사건을 유발하는 죽상 경화증, 혈전증 및 색전증으로부터 보호합니다.
- 그들은인지 기능을 지원하고 신경계의 퇴화를 예방합니다.
- 그들은 시각 기능의 유지를 보장합니다.
- 그들은 우울증에 긍정적으로 작용할 수 있습니다 *. 그들은 태아 발달과 성장에 긍정적 인 자극을줍니다.
몸에 필수 지방산의 역할은 그들이 속한 가족에 따라 다릅니다.
모드 이외에, 필수 지방산은 인간의식이 요법과 심혈관 질환 퇴치를위한 근본적인 것으로 간주됩니다. 일부 기능은 시너지 효과가 있지만 여러면에서 특정 오메가 3와 오메가 6은 서로 다른 거의 반대되는 활동을 수행합니다.
이러한 효과는 전구체 인 에이코 사 노이드에 의해 매개됩니다. 그들 중 일부를 보자.
건강에 객관적으로 도움이 되더라도 필수 지방산에 대한 연구가 항상 같은 결과를 가져 오는 것은 아님 을 알고 계셨습니까 ?
특히 콜레스테롤 혈증과 관련하여 대사 영향이 부분적으로 다를 수 있습니다.
오메가 6의 주요 기능
- 그들은 혈중 콜레스테롤 농도를 줄이고 모든 "나쁜"분획 (LDL)보다 낮추지 만 좋은 분량 (HDL)에는 결정적인 영향을 미치지 않습니다.
- 혈장 트리글리세리드 수치를 낮추는데 효능이 적습니다 (적당한 저 트리글리 세라이드 혈증 작용).
- 오메가 3을 초과하여 존재하면 오메가 6가 생체 외에서 관찰 될 수있는 일련의 부정적인 영향을 일으킬 수 있습니다. 좋은 eicosanoids의 선구자뿐만 아니라 나쁜 eicosanoids의 일부로, 그들은 알레르기, 염증 반응, 혈압, 혈소판 응집 및 결과적으로 심혈관 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그러나보다 최근의 증거들은 이러한 가설을 부정하는 것으로 보이며 생체 내에서 항 염증 효과의 보급을 강조한다.
오메가 3의 주요 기능
- 간장에서의 VLDL 로의 통합을 방해하는 혈중 트리글리세리드 수치가 낮습니다.
- 그들은 혈액 내 총 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과가 낮습니다 (낮은 콜레스테롤 저하 작용).
- HDL 콜레스테롤 농도가 약간 증가 할 수 있습니다.
- 혈소판 응집을 감소시키고 혈류를 증가 시키며 관상 동맥 심장 질환의 위험을 현저히 감소시키는 "좋은"에이코 사 노이드 전구 물질입니다.
- 따라서 오메가 3는 항 - 혈압 작용, 항 염증 및 항 혈전 작용을 나타냅니다.
몇 명이나 가져 가니?
필수 지방산의 필요성은 모든 사람에게 동일하지 않습니다.
SINU (Society of Human Nutrition) 학회는 LARN (Reference Lots of Nutrients and Energy)의 최신 간행물로 오메가 3의 중요성을 강조하고 올바른 양을 복용하는 것이 좋습니다.
어린이 오메가 3 더보기
그 수치는 1996 년에 발표 된 수치와 다르지 않습니다. 그러나 젊은 사람들에게서 오메가 3가 더 많이 필요합니다.
특히 유아와 어린이의 경우, 오메가 3에는 에너지의 0.5-2 %를 섭취하는 것이 좋습니다. 그 중 적어도 250mg / 일을 EPA와 DHA + 다른 100mg / day의 DHA .
이 값들은 신경계 및인지 발달에 영향을 미칠 수있는 가능성과 관련하여이 특정 집단 집단의 요구를 보충하기에 충분할 것으로 보인다.
모든 필수 지방산은 총 칼로리의 5-10 %를 구성해야하며 그 중 오메가 6는 4-8 %, 오메가 3는 0.5-2.0 %입니다.
어른과 노인
반면 어른과 노인의 경우 250mg의 EPA와 DHA만을 복용하는 것이 좋습니다. 또한이 경우 필수 지방산은 총 열량의 5-10 %를 차지합니다 (오메가 6의 경우 4-8 %, 오메가 3의 경우 0.5-2.0 %).
임신과 수유
임신과 수유 중 EPA 250 ~ 200mg과 DHA 100 ~ 200mg을 추가하는 것이 좋습니다.
다시 말하지만, 필수 지방산은 총 칼로리의 5-10 %를 차지해야하며 그 중 오메가 6는 4-8 %, 오메가 3는 0.5-2.0 %입니다.
| 에센셜 지방산을위한 라놀 | |||
| 그라 | RI 영양 섭취를위한 기준 간격 | AI 적절한 섭취 | |
| 유아 | 총 PUFA | 5 ~ 10 % En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100 mg |
| 오메가 6 | En 4-8 % | ||
| 오메가 3 | 0.5-2.0 % En | ||
| 어린이 최대 2 년 | 총 PUFA | 5 ~ 10 % En | EPA-DHA 250 mg DHA 100 mg |
| 오메가 6 | En 4-8 % | ||
| 오메가 3 | 0.5-2.0 % En | ||
| 어린이 및 청소년 2 년 이상 | 총 PUFA | 5 ~ 10 % En | EPA-DHA 250 mg |
| 오메가 6 | En 4-8 % | ||
| 오메가 3 | 0.5-2.0 % En | ||
| 성인 및 성인 | 총 PUFA | 5 ~ 10 % En | EPA-DHA 250 mg |
| 오메가 6 | En 4-8 % | ||
| 오메가 3 | 0.5-2.0 % En | ||
| 임신과 방광 | 총 PUFA | 5 ~ 10 % En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg |
| 오메가 6 | En 4-8 % | ||
| 오메가 3 | 0.5-2.0 % En | ||
L egenda :
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합성 DHA와 EPA
알파 리놀렌산의 신진 대사에 기인 한 다양한 오메가 3 유도체 중에서 가장 활발하고 중요한 것은 에이코 사 펜타 엔 산 또는 EPA (20 : 5)와 docosahexaenoic acid 또는 DHA (22 : 6)입니다.
이 변형은 알코올 대사, 저 단백식이, 고혈당증 및 글루코 코르티코이드 약물 (코티존) 치료시 노화에 따라 촉매 활성이 감소하는 Δ-6-desaturase 라는 효소에 의해 매개됩니다.
이러한 이유로 알파 리놀렌산의 식품 원천이 매우 중요하더라도 EPA와 DHA의 함량 비율을 평가하는 것이 좋습니다.
너무 많은 오메가 6
그 이유는 다르다.
우리는 증가하는 염증성 에이코 사 노이드의 기능 (부분적 임에도 불구하고) 때문에 오메가 3에 비해 절대 또는 비례하는 오메가 6의 초과가 권장되지 않는다고 이미 지정했습니다.
또한, 오메가 3 지방산은 오메가 6 지방산으로 변형 될 수 없으며, 그 반대도 마찬가지입니다. 그러나 리놀레산과 알파 리놀렌은 각각의 가족의 유도체를 생성하기 위해 동일한 효소 시스템을 이용한다. 이 경쟁으로 인해, 오메가 6의 과도한 섭취는 오메가 3의 형성을 방해하고, 그 반대도 마찬가지입니다.
그 자체로 오메가 6는 인체 건강에 해롭지는 않지만, 많은 필수적이고 긍정적 인 기능 (우선적으로 심혈 관계 위험 감소)을 수행하더라도 오메가 -3에 비해 과잉 섭취하면 그렇게 될 수 있습니다.
필수 지방산 비율
일부 회고 적 인류 학적 가설을 토대로, 우리 선배들의 영양은 오메가 3와 오메가 6의 비율이 약 1 : 1 로 특징 지어졌습니다.
| 인구 | ω3 : ω6 |
| 구석기 시대의 | 1 : 1.3 |
| 1960 년 이전의 그리스 | 1 : 1 또는 1 : 2 |
| 미국 2000 년 | 1 : 16.7 |
| 영국 및 북유럽 | 1시 15분 |
| 일본 | 1 : 4 |
| 이탈리아 | 1시 13분 |
이전 장에서 제안한 백분율 (ω3 0.5-2.0 % 및 ω6 4.0-8.0 %)을 살펴보면, 연구 기관이 현재 받아 들일만한 것으로 생각하는 비율은 1 : 4에서 1 : 8 사이입니다. 앞에서 언급 한 비율의 극단 수를 교차하여 얻은 값을 사용하면 1 : 2와 1:16의 비율이 얻어집니다.
대부분의 식품에서 필수 지방산의 존재는 오메가 3에 비해 오메가 6에 유리합니다.
그러나 최근에는 어류 섭취가 점점 어려워지고 종자에서 추출 된 특정 식물성 기름이 풍부 해지면서 이러한 관계가 오메가 6에 유리하게 크게 불균형 해지고 있습니다.
일부 연구에 따르면 서구 인구의 평균은 1:10보다 높은 비율로 식단을 따릅니다.
우리가 위에서 설명한 이유들로 인해 이것은 우리의 건강에 부정적인 요인이 될 수 있습니다. 따라서이 영양 적 매개 변수에 더 많은주의를 기울이는 것이 좋습니다.
이것이 어쩌면 푸른 색과 작은 크기의 물고기 (적어도 매우 큰 어류는 "수은 탱크"로 간주)의 적어도 2 ~ 3 주간 섭취를 권장하거나, 오메가 3.
초과
오메가 3 대 오메가 6의 비율이 적당 할 경우, 필수 지방산 총량을 과용하지 않는 것이 가장 좋습니다.
과학적 증거는 어떠한 경우에도 음식 섭취의 최대 허용 수준을 정의하는 것을 허용하지 않습니다.
초과로부터 자신을 지키기 위해 유기체는 에너지를 생산하기 위해 필수 지방산을 사용하여 제거 할 수 있습니다.
그러나, 필수 지방산 또는 다 불포화 산물의 과량이 일반적으로
- 증가 된 산화 스트레스
- 혈액 과산화
- 위장 증상 및 기타 많은
- 혈액 응고의 변화
- 과량의 지방산 (eicosanoids) 과잉의 지방산 등)
NB . 이러한 상황은 영양과 필수 지방산의 합리적인 보충으로 달성하기가 매우 어렵습니다.
음식에
나이가 들면서 : 그것을 평가하는 방법?
우리는 "부유 한 식품"과 "주로 함유 된 식품"이라는 단어가 아주 다른 것을 명시함으로써 시작합니다.
이 해명은 나중에 볼 수 있듯이 여러 음식을 오메가 6와 오메가 3 모두가 풍부하다고 간주 할 수 있기 때문에 매우 중요합니다. 실제로! 거의 모든 음식에는 오메가 6와 오메가 3가 들어 있습니다.
반면에 오메가 3는 오메가 6에 비해 거의 항상 매우 희귀하며 적절한 양을 섭취하기가 더 어렵습니다.
이것은 " 오메가 3가 풍부한 식품 "이 반드시 " 오메가 3를 주성분으로하는 식품 "일 필요는 없다는 것을 의미합니다 . 반대로, 오메가 3가 풍부한 여러 식품은 매우 높은 수준의 오메가 6을 함유하고 있습니다.
대부분의 사람들은 오메가 3의 도입을 증가시키기 위해 많은 양의 오메가 6을 섭취하는 것으로 추론 할 수 있습니다.
또한 이러한 이유로 오메가 3 유행 (특히 대사 적 활성 체인이 풍부한 음식)은 영양 가치가 뛰어납니다.
또한, 지방산의 조성 세부 사항을주의 깊게 관찰함으로써, 우리는 평가되어야 할 중요한 특성들이 많다는 것을 주목합니다 :
- 지방산 총량
- 포화 또는 불포화의 보급
- 불포화 지방 중에서, 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방 사이의 유병률
- 고도 불포화 지방과 비교하여 필수 지방산의 중요성
- 필수품에서는, 오메가 3와 오메가 6의 양 (다른 기사에서 논의 될 것이지만, 그들 사이의 관계 또한 결정적인 역할을합니다)
- 오메가 3 및 오메가 6 그룹 내에서, 필수 사슬 또는보다 다양하게 또는 상이한 활성 대사 산물 등의 보급.
| 알파 리놀렌산 오메가 3가 풍부한 식품의 예 | Linoleic Acid Omega 6가 풍부한 식품의 예 |
| 파란 물고기, 대구 간 기름, 갑각류 및 연체 동물, 크릴과 새우 기름, 조류 및 조류 기름 등 | 땅콩과 땅콩 기름, 피스타치오, 아몬드, 호두, 밀 배아와 기름, 해바라기 씨와 기름, 참깨와 기름, 쌀 배아와 기름 등. |
오메가 3가 풍부한 생선은 연어, 정어리, 고등어, 가다랑어, 청어, 참치 배 등과 같이 차가운 물에 지방이 많은 고기가 있음을 알고 계셨습니까?
오메가 3 필수 지방산은 양식 된 것보다 잡힌 물고기에서 더 풍부합니다. 후자는 고 칼로리 사료로 성장하는 경우 종종 강요되지만 "오메가 -3"는 빈약 한 반면 자연산은 EPA 및 DHA가 풍부한 유기체를 먹습니다.
필수 지방산 (특히 오메가 3)의 우수한 영양원을 대표하지는 않지만, 동물 육, 달걀 및 우유의 경우에도 마찬가지이며 집중적 인 육종 제품에서는 AGE의 존재가 낮습니다.
NB . 최근 어류 및 양식 고기의 조성을 고려하여 사료 배합시 다양한 조성 변화가 적용되었다.
가장 풍부한 식품에 함유 된 오메가 3와 오메가 6의 함량
| 음식 (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6 : ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | 합계 (g) | 합계 (g) | - | |
| 연어 오일 | 18.232 | 13023 | 1, 061 | 35.311 | 1, 543 | 0.04 : 1 |
| 간유 대구의 | 10968 | 6, 898 | 0, 935 | 19.736 | 0, 935 | 0.05 : 1 |
| 정어리 기름 | 10.656 | 10137 | 1, 327 | 24.093 | 2, 014 | 0.08 : 1 |
| 캐비어 | 3, 801 | 2, 741 | 0, 017 | 6, 789 | 0.081 | 0.01 : 1 |
| 고등어 | 1, 401 | 0, 898 | 0 | 2, 670 | 0.219 | 0.08 : 1 |
| 코호 연어 (야생) | 0.656 | 0, 429 | 0, 157 | 1, 474 | 0.206 | 0.14 : 1 |
| 코호 연어 (번식) | 0.821 | 0, 385 | 0.075 | 1, 281 | 0.349 | 0.27 : 1 |
| 멸치 또는 앨리스 | 0, 911 | 0.538 | 0 | 1, 478 | 0, 097 | 0.07 : 1 |
| 참치 | 0, 890 | 0.283 | 0 | 1, 298 | 0.053 | 0.04 : 1 |
| 청어 | 0.862 | 0.709 | 0, 103 | 1, 729 | 0, 130 | 0.08 : 1 |
| 아마씨 | 0 | 0 | 22.813 | 22.813 | 5, 911 | 0.26 : 1 |
| 아마 인유 | 0 | 0 | 53.304 | 53.304 | 12701 | 0.24 : 1 |
| 호두 오일 | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52.890 | 5.27 : 1 |
| 말린 호두 | 0 | 0 | 8, 718 | 8, 718 | 33.717 | 3.87 : 1 |
| 말린 아몬드 | 0 | 0 | 0 | 0 | 12.648 | - |
| 땅콩 | 0 | 0 | 0, 170 | 0, 170 | 10.535 | 61.97 : 1 |
| 마른 피스타치오 | 0 | 0 | 0, 263 | 0, 263 | 13.636 | 51.85 : 1 |
| 소이 레시틴 | 0 | 0 | 5, 135 | 5, 135 | 40.178 | 7.82 : 1 |
| 올리브 오일 | 0 | 0 | 0761 | 0.761 | 9, 763 | 12.83 : 1 |
| * LNA = 미분화 알파 리놀렌산 공급원 : "식품의 필수 지방산"은 미 농무부에서 제공 한 데이터를 기반으로 작성되었습니다 | ||||||
