Massimiliano Ratta에 의해 편집 됨
당신이 읽으려고하는 것은 적어도 이론적으로는 언뜻 보아 명백하게 보일지 모르겠지만, 개인 목표와 불가분의 관계를 맺는 문제를 다루는 것이기 때문에 부하의 진행 원리에 대한 태도와는 다릅니다.
열정, 열정, 인내, 계획, 결단력, 점진성을 포함해야하는 올바른 태도로 목표가 달성됩니다 (삶의 모든 측면 에서처럼 교육에서). 특히, 나는 우리가 체중 훈련을 다루고 있기 때문에 "미세한 점진성"을 추가합니다.
종종 초보자를 대상으로하는 이러한 목표 (목표)는 부하를 증가시키는 서두름, 우리보다 훨씬 무거운 하중을 발생시키는 "벤치"이웃을 모방하려는 욕구와 같은 다양한 이유로 인해 필연적 인 태도로 이어지지 않습니다. (아마도 벤치의 이웃이 10 년 넘게 훈련을 해왔음을 알지 못하고 점차 합리적이고 합리적인 진행을 따라 점차적으로 부하를 증가 시켰습니다 ...), 자아를 충족시키고 자하는 열망, 적어도 단순한 미숙 함.
이 짧은 기사를 통해 우리는 최종 목적을 달성하고, "마이크로 점진적"원칙을 적용하여보다 많은 마이크로 목적 또는 중간 목표를 계획하는 중요성을 강조하려고 노력할 것입니다.
그러므로 일단 목표가 계획되면, 최선을 다하여 열심히 훈련하십시오. 그러나 워크로드부터 시작하여 교육의 모든 측면에 적용되어야하는 점진적 원칙을 존중해야합니다.
이제 우리의 훈련에서 체육관에서이 원칙을 적용하는 방법을 살펴 보겠습니다. 단계별로 나가서 단기 목표를 표시하는 것이 중요하다면 훈련이이 철학과 일치하는 것이 중요합니다.
이 시점에서 예를 들어 설명 할 필요가 있습니다. 첫 번째 시리즈에서 75kg의 벤치 프레스 운동을 8 번 반복하여 피로감으로 수행하면 두 번째 시리즈에서는 원하지 않는 한 10kg까지 하중을 늘리는 것이 의미가 없습니다 우리를 도와주는 파트너에게 일련의 턱걸이를해라.
따라서 두 번째 시리즈에서는 2-2.5 kg, 세 번째 시리즈에서는 1 kg, 마지막 세트에서는 250500 g을 증가시키는 것이 더 실현 가능하고 실현 가능합니다.
이 방법으로 우리는 최대의 능력을 발휘하여 각 시리즈를 한계까지 끌어 올릴 수 있었고 파트너는 필연적으로 필요할 때만 반복적으로 개입 할 수있었습니다. (거의 개인적으로이 기술을 사용하는 것이 좋습니다.)
이 증가 방법에 따라, 근육 섬유는 "미세 점진성"의 원리 (심지어 100 그램의 증가만으로도 앞으로 나아갈 수 있음을 기억하십시오)로 인해로드의 작은 증가에보다 쉽고 빠르게 적응할 것이며, 무엇보다 우리는 힘줄과 관절 구조가 "새로운"하중에 적응하여 외상의 위험을 최소화 할 수있는 시간.
힘줄은 근육보다 부하 증가에 적응하는 데 오랜 시간이 걸린다는 것을 항상 기억하십시오.
더 큰 하중으로 필요한 반복을 수행하기위한 조건에 도달하면 첫 번째 시리즈에서 76kg으로 시작한 다음 두 번째 시리즈에서 77, 500으로 변경 한 다음 세 번째 시리즈에서 78, 250으로 변경하여 78.750 인치로 조정하십시오. 마지막 시리즈, 등등. 물론 이것은 단지 예일뿐입니다. 모든 사람들이 자신의 증가를 시작 부하와 자신의 적응 응답에 맞출 것입니다.
로드가 도달 범위 내에 있지 않을 때 또는 우리는 12 명의 담당자를 수행합니다. 혼자이고 다른 한개는 저희를 원조하는 사람들에 의해 만들어지고, 근육에는 적응시키는 기능이 없으며, 힘줄과 관절은 과중한 작업을받으며, 대부분의 경우 심각한 외상을 입을 수 있습니다.
나는 수년에 걸쳐 많은 사람들을 보았고, 완강히 두 사람 이상의 반복을 할 수는 없었음에도 불구하고 100kg을 벤치 균형에 계속해서 꽂아 냈습니다. 사실 힘과 근육 덩어리를 얻지 못했을뿐 아니라, 항상 거의 외상을 입었습니다 다소 심각합니다.
같은 방식으로 사람들은 다행스럽게도 많은 사람들이 일관성, 프로그래밍 및 합리성을 가지고 작업했기 때문에 "미세 점진적"이라는 단순한 원칙을 채택함으로써 놀라운 결과를 얻었습니다.
공예품, 위험한 충동 또는 리바운드가없는 완벽한 이그제큐티브 스타일을 추가 할 필요는 없지만 어쨌든 우리의 교육 철학의 기본 토대를 구성해야합니다. 불균형 한 하중으로 같은 운동을하지 않고, 한두 가지를 수행하는 것보다 810 번의 반복으로 고갈에 이르는 유동적이고 깨끗한 스타일의 70kg짜리 수평 벤치를 만드는 것이 훨씬 더 수익성이 높습니다. 드라마틱하고 위험한 백 버클을 반복하며, 제공되는 반복 횟수에 도달하고, 조수가 무거운 턱을 잡아 당기는 의무를 지도록 강요합니다 ... (아이러니 한 병치를 변명하지만 거기에 그게 다야!).
"미세 점진성"의 원칙은 결과를 얻고, 동기를 중요하게 유지하며, 외상을 피할 수있는 가장 좋은 예방법입니다 (외상에는 종종 강요된 훈련의 중단이 포함됨을 기억하십시오. 원하는 결과 달성).
