보낸 사람 : Ercole
Hi Ercole,
무엇보다도 전제 : 근육 강화는 달리기와 같은 저항 운동 에서조차 매우 중요한 목표입니다.
준비 초기 단계에서하지와 트렁크에 대한 강화 작업을 수행하지 않고도 경주 시즌을 예약 할 수는 없습니다.
내구성 경주는 특히 연장되고 리듬이 변화하지 않으면 필연적으로 달리기 동작 (삼두근 주위, 몸통 안정기, 허벅지 앞뒤의 근육)에 관련된 근육의 약화를 초래합니다.
나는 당신의 경주 약속을 알지 못하지만 보통 근육 강화는 겨울 개월 동안 추구해야 할 목표입니다.
좋은 근육 반응은 짧은 등반, 크로스 컨트리 경기 및 속도의 급격한 변화가 필요한 모든 상황에 성공적으로 직면 할 수있게합니다.
주자는 큰 작업 부하를 사용하지 말고 자연 부하시 또는 작은 도구 (덤벨, 고무 밴드 및 발목)의 도움을 받아 소위 "반사 된 탄력적 인 폭발력 또는 강성"을 높이는 것을 목표로 연습해야합니다.
Plyometric 연습은 이러한 목적에 매우 적합합니다.
다음은 체육 시간 동안 학교에서 연습 한 고전적인 운동입니다.
스프링 스트로크 (Sprung stroke) : 스트로크 동작으로, 밀어내는 사지가 완전한 팽창을 통해 확실한 순방향 충격을 수행합니다. 자유 발은 무릎의 안정성이 향상되어 발 앞발과의 접촉을 허용합니다.
plyometric 연습과 함께 다음과 같은 다른 연습을 결합하는 것이 가능합니다 :
주파수 또는 진폭이 증가 된 뇌졸중
계단에 가로 홉
상승하다
개구리로 이동
단계를 수행하십시오.
"절름발이 여우 (lame fox)"게임 : 단 하나의 다리에서 지원을 받으면 그는 한쪽 다리에서 달리는 동지들을 만지려고합니다.
분명히 근육 불균형이 있거나 골관절염 문제가있는 경우 척추와 골격근에 일반적으로 작용하는 스트레스를 유발하는 운동을 피하는 것이 좋습니다 (개구리 점프, 경주 점프 및 단계 건너 뛰기).
이와 관련하여 부드럽고 고르지 않은 곳에서 강화 운동을하는 것이 좋습니다.
신체의 상부 부분에 대한 훈련은 잊혀져서는 안됩니다 (복부, 팔 굽혀 짐, 의자 사이의 딥, 체육관에 가지 않고 피트를 유지함). 다양한 신체 부위 사이의 과도한 힘 불균형을 피하십시오.
교육 방법에 대한 마지막 참고 사항 :
주파수 : 5 주 동안 주 2 회 / 3 회 + 3 주 동안 주 1 회 또는 2 회;
강도 : 천장 / 준 최대
복구 : 첫 번째 기간은 2/3 분, 두 번째 기간은 1-2 분으로 줄입니다.
최고 안부
