엉덩이는 단 하나의 근육이 아니라 세 개의 근육, 즉 작은, 중간 및 큰 엉덩이로 구성됩니다.
큰 엉덩이의 주요 동작은 엉덩이를 확장하고 부가하는 것입니다.
엉덩이는 엄격한 자세 근육이 아니며 걷기에 많이 관여하지는 않지만 달리기, 등반, 또는 앉은 자세에서 일어나는 엉덩이의 강제 확장에서만 사용됩니다.
둔부의 근육과 특히 큰 엉덩이는 골반의 생리적 균형을 유지하는 데 기본적인 역할을합니다. 특히 그들은 요추 전완을 평평하게하여 골반의 전립 상태를 유지하면서 복부 근육과 협력합니다.
반면에 대퇴 이두근과 대퇴 이두근을 포함한 허벅지의 flexor 근육, 몸통의 신근 근육, 허리의 척추 및 사타구니, 허벅지의 flexors는 요추 전완부를 증가시키고 골반을 뒤로 밀게하는 경향이 있습니다.
결과 : 대둔근을 너무 많이 훈련 시키면 엉덩이가 더 평탄 해져서 원하는 것과 반대 효과를 낼 수 있습니다 (그림 B).
이 흠집의 원인을 분석 한 후 문제를 해결하기위한 두 가지 주요 솔루션이 있습니다.
- 몸통과 허벅지의 굴곡근의 신근 근육을 훈련 시키십시오. 즉, 흉상, 윗몸 일으키기 및 다리 확장의 연장을 통해 훈련하십시오 (권장하지 않음). 작용제 및 길항제 근육 그룹은 변경 및 / 또는 과부하를 피하기 위해 항상 균형이 잘 잡혀 있어야합니다. 예를 들어, 등심 (ischio-crurali) 및 psoas의 고점도는 척추 하중의 분포를 변화시킬 수 있습니다 (허리 통증, 척추 전만증 또는 탈장 위험 증가) . 또한, 한편으로는 요추 이장 충만증이 다른 부위에서 엉덩이를 밀어 내면 복부가 밀려 나오고 이것은 확실히 바람직한 미적 기준이 아닙니다! (그림 A)
- 주로 대둔근의 상부 묶음과 엉덩이의 전체를 차지하는 상부와 하부의 엉덩이를 훈련시킵니다.
발레 댄서들에게서 발달 된이 근육질 묶음은 확장에 대한 현대 납치법을 결정하며, 다음 운동을 수행함으로써 반복 될 수있는 기능입니다
그리고 연장과 동시에 엉덩이의 납치를 제공하는 모든 운동. 우리가 대둔근의 최대 개입이있는 납치 정도는 약 35 °입니다.
그러나이 근육의 비대는 그림에서 볼 수 있듯이 엉덩이가 더 크게 보이는 효과를 만들 수 있습니다.
외부 회전 운동은 또한 이러한 근육 그룹을 자극하기 위해 유용합니다.
마지막으로, 나는이 근육들이 아주 강하기 때문에 오버 로딩 (케이블이나 발목에)으로 이러한 운동을하는 것이 좋습니다. 백색 섬유와 적색 섬유의 조성을 고려해 볼 때, 나는 너무 느리거나 너무 폭발하지 않는 중간 속도로 이러한 운동을 수행 할 것을 제안합니다.
