정적 수축

Dr. Davide Marciano

모든 운동에는 반복의 처음부터 끝까지가는 완전한 운동 ROM이 있습니다. 예를 들어, 벤치 프레스를 할 때 운동의 전체 ROM은 가슴에서 팔의 최대 확장 (팔꿈치 관절의 "블록")으로 이동합니다. 이 운동 범위에는 근육이 최대 수축을 발휘하는 위치가 있습니다.

그렇다면 우리는 정적 인 수축이 무엇인지 스스로 자문 해 봅시다.

근육은 "고정 된"위치에서 체중을 유지하지만 움직임이없는 상태에서 정적으로 수축됩니다. 간단히 말하면, 우리는 주어진 운동의 최대 수축 점에서 체중을 유지해야합니다.

정적 수축은 최대 수축 범위 내에있을 때 근육 섬유의 최대 수가 줄어들 기 때문에 ROM을 제외함으로써이 단계에서만 근육을 작동시키는 것이 좋습니다.

이 작은 설명을 한 후에 사실로 돌아가 보겠습니다.

정적 수축을 기반으로하는 루틴에서는 반복을 계산하지 않아야하지만 시리즈는 5 초에서 15 초 사이의 시간 동안 무게를 유지하는 것으로 구성됩니다.

진행은 15 초가 될 때까지 동일한 가중치를 사용하여 수행됩니다. 이 기간에 도달하면 부하를 15 ~ 30 % 늘려야합니다.

예를 들어, 다시 한번 우리가 사랑하는 평평한 벤치를 가져 가면 최대 수축 단계 인 100 Kg에서 5 초간 기다릴 수 있습니다. 다음 훈련 세션에서 5 초는 9, 12, 그리고 마지막 15입니다. 결승점에서 약 10-15 킬로그램을 추가하고 5 초에서 다시 시작해야합니다.

어떤 경우에는 2 개가 정상이지만 운동 당 한 세트 만 실시해야합니다.

정적 학습 의 예 는 다음과 같습니다.

저자 들과는 달리, 나는이 훈련 기술로 제자 중 한 명이 성장하지 못하는 것을 본 적이 없습니다. 그러나 어떤 기술 (보통의 챔피언이 만든 고위 잡지에서 흔히 볼 수있는 것들을 제외하고)과 마찬가지로, 나는 정확한 기간 설정에 삽입하면 특히 시도되고 검증되어야한다는 견해를 가지고 있습니다.

좋은 훈련!