3 월과 마라톤은 적어도 한 번은 인생에서 그들을 연습 할 수있는 기회가 없었던 사람들이 이해하기 어려운 피로와 감정의 혼합에 매혹적인 두 가지 분야입니다.
워커와 마라톤 선수는 어떻게 먹어야합니까?
무엇보다도 일일 영양 섭취는 다양한 식품 소비에 초점을 맞추어야합니다. 사실, 우리는 완전한 식품이없고, 각각이 개별 영양소의 다른 비율을 제공한다는 것을 알고 있습니다.
지중해 식단은 지구력 운동가를위한 참고 모델입니다. 이 음식 양식은 탄수화물에 많은 중요성을 부여하지만 항상 적절한 비율로 섭취해야하는 지방과 단백질의 기본적인 역할을 잊어서는 안됩니다. 올리브 오일, 종자유, 지방, 흰 살코기, 콩류 및 생선과 같은 최상의 음식물에서 단백질을 얻기 위해서는 이러한 영양소를 얻는 것이 중요합니다.
marchers와 marathon runners에게는 5의 규칙이 특히 유용 할 수 있습니다.
식사 사이에 5 시간 이상을 지나치지 않도록하라.
최소 일일 식사 5 회분 (아침, 점심, 저녁 + 스낵 2 회분)
탄수화물 및 말토 덱스트린 보충 교재
탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지 기질입니다. 이러한 이유로 그들은 스스로, 일일 칼로리의 약 50-60 %를 제공해야합니다.
모든 탄수화물이 동일하지는 않지만, 일부는 빨리 소화되고 흡수됩니다 (혈당 지수가 높습니다). 다른 것들은 천천히 동화되어 시간이 지남에 따라 온화하지만 일정한 에너지 흐름을 보장합니다 (낮은 혈당 지수).
각 그램의 탄수화물은 평균 4 칼로리를 제공합니다. 운동 선수의 간과 근육에서 250-450 그램의 포도당이 글리코겐 형태로 존재합니다 (영양 상태, 훈련 및 신체 크기에 따라 다름). 이러한 예금은 20 ~ 35Km에서 이동하기에 충분할 정도로 1000-1800 칼로리의 예비비를 보장합니다. 특히 신체가 지방에서 에너지를 추출하고 글리코겐을 절약 할 수 있도록 잘 훈련되지 않은 경우, 이 임계 값을 초과하면 드롭에 대해 가차없이갑니다 일부는 실제 위기로 해석됩니다.
탄수화물 계 식품 보충제 는 단기, 중기 및 장기간에 에너지를 공급하기위한 것입니다. 이 제품들은 다음과 같이 사용될 수 있습니다 :
노력하기 전에 경쟁 이전의 날에 근육과 간 글리코겐의 매장량을 늘리십시오.
운동하는 동안 산화 된 포도당을 보충하고 글리코겐 보유량의 총 고갈을 막는다.
노력 후 혈당치를 회복시켜 회복 속도를 높입니다.
단백질과 아미노산
아미노산과 단백질에 대한 요구 사항 또한 상당히 높습니다. 주자와 보행자는 훈련과 경기 중에 에너지 목적으로 사용되는 아미노산을 적게 마셨음에도 불구하고 스스로를 잃어 버리게됩니다. 육체적 투입은 단백질 턴 오버, 즉 단백질 수축률을 증가 시키며, 수축성, 소모성 및 더 이상 효율적이지 못합니다.
매일 5 끼의 식단에서 음식을 올바르게 분배하면 단백질을 지속적으로 공급할 수 있으므로 여러 가지 이점이 있습니다.
한 번에 너무 많은 단백질을 섭취하면 (30-35g 이상) 흡수 과정의 효율성이 감소합니다.
단백질 합성에 대한 자극은 수십 시간 동안 높게 유지됩니다. 이 기간 동안 "일정한"단백질 섭취는 세포 재생 과정을위한 아미노산의 최대 가용성을 보장합니다.
단백질 보충제?
걷기와 마라톤과 같은 기본적인 훈련을 규칙적으로 수행하는 사람들의 일일 단백질 요구량은 체중 kg 당 단백질 1.4 ~ 2 그램입니다. 식단에 각 식사 (말린 과일, 콩과 식물, 육류, 생선, 치즈 또는 달걀)에 작은 단백질 공급원이 포함되어 있으면 일반적으로 특별한 보충이 필요하지 않습니다.
분리 된 토의는 분지 된 (BCAA) 또는 글루타민과 같은 단일 아미노산과의 통합을 대신 할 가치가있다. 그것은 내구성 운동 선수를위한 음식 보충의 지점을 나타내는 이러한 영양소를 포함하는 제품입니다.
강렬하고 장기간 신체 활동을하는 동안 몸은 주로이 아미노산을 포도당과 추가 에너지 또는 "응급"의 원인으로 사용합니다. 글루타민은 또한 면역 체계를 강화하고 감염에 대한 저항성을 높이는 데 중요합니다. BCAA를 적절하게 섭취하면 장기간 활동이 끝날 때 피로감을 막을 수 있습니다.
논리적으로 생각해 보면, 아미노산의 섭취가식이 섭취량을 초과하면 근육이 약해지고 점차 효율이 떨어집니다. 이러한 이유 때문에 육류 나 생선에 약 2 %의 비율로 포함되어 있지만 BCAA 보충제는 스포츠 성능을 향상 시키거나 적어도 회복을 가속화시켜 과도한 훈련을받을 위험을 제거합니다 (특히 글루타민).
일반적으로 제안 된 모집 계획은 다음과 같습니다.
분지 된 아미노산 4-6 g / 일
일일 섭취량 : 활동 직후 - 근육 강화 단계 -
또는 노력의 끝과 잠자리에 가기 전에
또는 2 ~ 3 그램은 신체 활동 30 ~ 60 분 전에는 2 ~ 3 그램 정도가됩니다.
장기간 시험에서, 분지 된 아미노산은 또한 경쟁 중에 섭취 될 수 있습니다 (시간당 1 그램)
글루타민 : 1 ~ 3 그램
탄수화물과 함께 노력 시작 60 분 전에, 뿐만 아니라 높은 glycemia의 조건에 더 잘 흡수되고, 신체 운동 중 증가 신진 대사 요구 사항을 충족시킵니다.
훈련 직후 또는 어떤 경우라도 운동 종료 후 30 분 이내에 이 경우 회복과 세포 동화 작용을 위해 풍부한 액체와 분 지형 아미노산과의 통합이 권장됩니다.
Gh의 분비를 자극하기 위해 잠자리에 들기 전에 금식.
두 번째 부분»
