교육 정의 및 유형
피라미드 훈련은 역도 훈련에 사용 된 힘 개발 기술로 탄생했습니다. 고강도 간격 훈련 (High Intensity Interval Training, HIIT) 또는 높은 노력 (과부하 포함)을 완료 또는 부분 회복으로 교대하는 훈련 방법으로 간주 될 수 있습니다. 특정 표의 구조에 기초하여, 피라미드 훈련은 유산염 근육 산증의 성분이 우세한 지 여부에 따라 강도 및 비대 발육에 다소 효과적 일 수 있습니다.
둘 다 이제는 전통적인 기술로 간주되고 수년에 걸쳐 반복의 수, 일련의 수 또는 복구의 중요성을 관리하는 많은 변형이 테스트되었습니다.
예상대로 성장하는 피라미드 훈련과 감소하는 피라미드 훈련은 유사하지만 체계적으로 반대되는 기술이다. 그러므로 그들은 서로 매우 다른 맥락에서 적용되어야한다. 구체적으로 :
피라미드 훈련 증가
전통적인 피라미드 훈련은 근육 피로 상태에서 FORZA 훈련 전략입니다. 그것은 경쟁에서 가능한 최대 하중을 들어 올릴 수있는 3 가지 가능성을 가진 체중 이동 선수의 운동 준비에 성공적으로 사용됩니다. 피라미드 훈련을 통해 운동 선수는 3, 2 또는 반복에서 최대 강도까지 반복 하중과 감소 된 하중으로 첫 번째 시리즈를 수행합니다. 이런 식으로 우리는 젖산 축적 근육 산도의 약하거나 강렬한 조건 (특정 표에 따라 다름)에서도 신경근 근육을 활성화하는 능력에 효과적으로 작용합니다. 반대로, 그것은 근육 질량 (비대)을 증가시키는 데 특히 유용한 방법으로 간주되지 않으며 체중 / 힘 비율에 따라 경쟁하는 체중 지주 또는 카테고리별로 적합합니다.
NB . 부하의 백분율 계산 (%)은 최대 MAXIMUM (단일 최대 반복에서의 힘의 용량)에서 수행되어야하며 시리즈 당 반복 횟수와 복구의 중요성을 고려해야합니다.
강력한 락 타이드 성분을 지닌 전통적인 피라미드의 예 :
| 100kg의 천장을 가정 할 때 : | 반복 가능한 최대 75kg (복구 1'30 ") 반복 가능한 최대 85kg (복구 1'-1'30 ") 가능한 최대 90kg의 반복 횟수 (복구 1 ') 반복 가능한 최대 95kg |
NB . 젊은이들에게서 우리는 최대 부하의 최대 75 %까지 약 50 %의 부하로 시작합니다
BLANDA LACTACID 구성 요소가있는 일반적인 피라미드의 예 :
| 100kg의 천장을 가정 할 때 : | 65kg 10 회 반복 (완전 회복) 80kg 6-8 회 반복 (완전 회복) 90kg 3-4 반복 (완전 회복) 95kg 2 ~ 3 회 (완전 회복) 최대 1 개 |
피라미드 훈련 역전 또는 감소
후 향적 피라미드 훈련은 근력 강한 산증의 강도에 대해서는 덜 효과적인 훈련 전략이지만, 근력 증진의 경우 더 수익성이 있습니다. 대회를 위해 가능한 한 많은 양의 근육 질량을 달성하는 것을 목표로하는 보디 빌더의 운동 준비에 성공적으로 사용됩니다. 역 피라미드 훈련의 경우, 전신 및 지구 에어로빅 난방 외에 선수는 추가 적응 단계를 수행해야합니다 : 최대 노력에 접근하는 단계; 천장의 최대 하중이 50-55 % 인 약 6 립의 2-3 시리즈의 실행을 포함합니다. 이러한 배치를 통해 테이블의 성능을 손상시키지 않으면 서 부상의 위험을 최소한으로 줄일 수 있습니다.
NB . 때로는 피험자의 수행 능력의 저해 또는 불안정을 줄이기 위해 90 %의 하중으로 하나 또는 두 개의 별개의 반복을 수행해야 할 수도 있습니다.
역 피라미드 훈련의 첫 번째 시리즈는 높은 하중과 감소 된 반복 횟수로 수행되며 그 후에 반복 횟수를 늘려 점차적으로 하중을 줄여 10 회 또는 20 회 반복을 수행합니다. 이런 식으로 우리는 휴식시와 락토시오드 파워에서의 신경근 활성화 용량과 락트 내성 (특정 표에 따른 변수)에 대해 효과적으로 작용합니다. BodyBuilders조차도 카테고리에서 경쟁하지만 체중의 중요성은 체력 - 성능 분야보다 낮습니다.
DISCRETE LACTACID 구성 요소가있는 역 피라미드의 예 :
| 100kg의 천장을 가정 할 때 : | 95kg 최대 반복 가능 횟수 (복구 1 ') 가능한 최대 반복 횟수 85kg (복구 1 ') 75kg 최대 반복 가능 횟수 (복구 1 ') 반복 가능한 최대 65kg |
BLANDA LACTACID 구성 요소가있는 역 피라미드의 예 :
| 100kg의 천장을 가정 할 때 : | 1 최대 (복구 2'30 "-3 ') 95kg 2 담당자 (복구 2'30 "-3 ') 85kg 4-6 번 반복 (2'30 "-3' 회복) 80kg 6-8 번 반복 (회복 2'30 "-3 ') 75kg 8-10 반복 (회복 2'30 "-3 ') |
성장하는 피라미드 훈련과 역 피라미드 훈련은 모두 회복 목표와 반복 및 시리즈 측면에서 자유롭게 관리 할 수 있습니다.
피라미드 훈련의 다른 유형
또한 일부 유형의 패싯에 대해 이전 유형과 다른 다른 유형의 피라미드 트레이닝이 있습니다. 다음은 몇 가지 예입니다.
- 닫힌 피라미드 : 피라미드 훈련이 끝나면 최종 시리즈는 초기 (또는 가능한 한 가깝게) 수행됩니다. 예 10-8-6-4 및 10 반복.
- 피라미드 시리즈 : 피라미드 훈련이 끝나면 2-3 회 반복되는 8-10 회 반복됩니다. 예 10-8-6-4 및 10-8-8
- 스트리핑 : 그것은 실제로 피라미드가 아닙니다. X로드부터 시작하여 근육 변형이 다른 반복을 수행하지 못하게 할 때마다 바벨 만 사용하거나 어떤 경우에도 패턴을 반복하여로드를 줄입니다. 매우 낮은 과부하로; 실제로 점차적으로 하중을 줄임으로써 스트립 핑은 역 피라미드 기술과 매우 유사 할 수 있지만 실제로는 언 로딩 단계 사이의 복구가없는 INTRA 시리즈 피라미드입니다.
피라미드 훈련을 늘리는 것은 초보자 나 일반 전문가의 요구에 쉽게 적응할 수있는 기술이지만 고부하 또는 다른 변형으로 작업하는 경우 개인 트레이너 또는 교육 파트너의 지속적인 존재가 거의 필수.
