Roberto Calandra에 의해 편집 됨
FST-7 : 용어 FST는 Fascial Stretch Training의 약자이며, 7은 "7"시리즈로 수행 된 마지막 운동을 나타냅니다.
확실히이 훈련 방법은 초보자 및 / 또는 근육의 스트레칭을 수행 할 수있는 능력이없는 사람들에게 권장되지 않습니다.
많은 사람들은 FST-7이 7 개의 최종 시리즈에 대한 다른 훈련 방법과 다르다고 생각합니다. 실제로 많은 운동 선수와 강사의주의를 끄는 이유는 훈련, 통합 및 스트레칭 간의 근본적인 상호 작용입니다.
1) 근육 근염
2) Work Out 통합 전, 작업 중 및 게시 중
Fascial 스트레칭 은 근육을 늘리고 확장시키는 것이 가능하고 지속적인 수화 작용과 통합을 통해 혈액으로 밴드를 채우기 때문에 Work Out 동안 필수적이며, Hany Rambod (FST-7 작성자)에 따르면 매우 고통 스럽습니다. 매크로 및 미량 영양소를 포함하고있어 근육 번들 자체의 성장과 부피를 선호합니다.
이제 그것이 어떻게 구체적으로 구성되어 있는지 살펴 보겠습니다.
| 월요일 : 팔뚝, 삼두근 및 송아지 | 화요일 : 다리 | 수요일 : 휴식 |
| 목요일 : 가슴과 삼두근 | 금요일 : 등 및 송아지 | 토요일 : 어깨와 팔뚝 |
| 일요일 : 휴식 |
이 예에서 우리는 다음과 같이 추론 할 수 있습니다.
1) 작은 근육이 다기능으로 훈련되었습니다.
2) 큰 섹션은 한 번만 훈련됩니다.
이제 가슴을위한 FST-7 작업 예제로 넘어 갑시다.
3 / 4x8-12 플랫 복구 벤치 2 '
경사 형 아령 벤치 3 / 4x8-12 rec 90 "
가슴 압박 7x10-12 rec 30-45 "(+ 가능하게 수분을 많이 마시십시오).
Rambond가 말했듯이, 첫 번째 시리즈는 무거워 야합니다.
7x10은 일련의 실제 펌핑이 아닙니다. 실제로 첫 3 시리즈는 무거워 야하지만, 무엇보다도 7x10 시리즈는 마지막 시리즈로 선택되어야하므로 첫 번째 시리즈의 무거운 작업이 손상되지 않습니다.
당신이 생각할 수있는 한, 펌핑은 내가 곧 분석 할 동안의 스트레치와 통합에 의해 주어집니다.
또 다른 중요한 점은이 지역에서 가능한 한 많은 혈액을 채우기 위해 다중 연대가 아닌 고립 운동을 수행하여 마지막 시리즈를 수행해야한다는 것입니다.
Hany Rambond가 수행 할 수있는 연습 문제가 포함 된 다이어그램을 보겠습니다.
뒤 너비 : 기계 풀오버 (해머 강도, 노틸러스) 또는 케이블 풀 오버
뒤 두께 : 가슴 지지대가 달린 착석 기계
가슴 : Pec 데크 또는 펙 플라이 기계 *, 케이블 크로스 오버
Shoulders : 패드가있는 기계 측면 인상 - 내가 가장 좋아하는 것은 Bodymasters가 만든 것입니다. Hammer Strength, LifeFitness 및 Cybex도 유사한 모델을 생산합니다.
쿼드 : 다리 확장, 다리 프레스
햄스트링 (Hamstrings) : 앉아 있거나 누워있는 다리 컬
팔뚝 : EZ-bar 컬, 기계 컬, 케이블 'front double biceps curls'
삼두근 : 로프 부착을 사용한 케이블 푸시 다운
오버 헤드 케이블 확장
스컬 크러셔 (고급 트레이너 용)
송아지 : 다리 프레스를 사용하여 송아지를 올립니다.
(이 세 가지를 교대로)
자, 대신에, 같은 Rambond의 FST-7에 대한 예를 들어 봅시다.
| 삼두근 | 가슴 |
| 닫기 그립 벤치 프레스 3-4 x 8-12 가중 또는 기계 딥 3 x 8-12 오버 헤드 케이블 연장 7 x 8-12 (초급 및 중급) 해골 분쇄기 7 x 8-12 (고급) | 인라인 아령 프레스 3-4 x 8-12 인라인 아령 플라이 3 x 8-12 플랫 해머 또는 덤벨 프레스 3 x 8-12 Pec 데크 또는 케이블 크로스 오버 7 x 8-12 |
| 쿼드 | 어깨 |
| 다리 확장 3-4 x 8-15 스쿼트 4 x 8-12 Hack 스쿼트 또는 레그 프레스 3 x 8-15 다리 확장 또는 다리 누르기 7 x 8-15 | 장착 된 덤벨 프레스 4 x 8-12 바벨 또는 덤벨 앞면 인상 3 x 8-12 아령 측면 인상 3 x 8-12 측면 인상 기계 7 x 8-12 백 |
| 워밍업 : | 햄스트링 |
| 중립 그립 턱 업 3 x 실패 넓은 그립 풀다운 3 x 8-12 바벨 행 3 x 8-12 해머 강도 행 3 x 8-12 기계 또는 케이블 풀오버 7 x 8-15 | 누워있는 곱슬 머리 3-4 x 10-15 뻣뻣한 다리 데드 리프트 3-4 x 10-12 단일 다리 컬 3-4 x 10-15 각 다리 앉은 다리 컬 7 x 10-15 |
| 트랩 | 리어 델타 |
| 덤벨은 어깨를 으 *합니다 * 3-4 x 8-12 기계는 7 x 8-12로 어깨를 으 sh합니다. | 덤벨 후면 측면 인상 3-4 x 12-15 역방향 케이블 또는 케이블 7 x 12-15 뒤쪽 측면 |
| 송아지 | |
| 종아리 높이 4 x 10-12 앉은 송아지 레이즈 4 x 15-20 다리 프레스 또는 종아리 썰매는 7 x 10-12 인상 |
FST-7 통합
사전 운동 :
Rambod는 신진 대사를 위해 90 일 전에 섭취하는 것이 바람직한 다리 날을 제외하고는 일반적으로 WO보다 1 시간 전에 소비되는 단단한 식사를 권장합니다.
선택은 복잡한 단백질과 탄수화물에 있습니다.
이렇게 단백질 같이 : 닭, 칠면조, 야윈 붉은 살해 고기, 물고기.
탄수화물로 : 감자, 오트밀, 쌀.
glycemic 붕괴를 피하기 위해 monosaccharide 탄수화물을 방지하는 것이 좋습니다.
또 다른 중요한 것은 물의 섭취입니다. 신체의 가장 중요한 요소이며 끊임없이 근육을 수분 공급하는 역할을하기 때문입니다.
중 :
여기에는 탄수화물이 풍부한 에너지 음료와 관련된 많은 양의 물을 마시는 것이 좋습니다.
게시물 :
WO가 끝날 때까지 15-20 분 이내에 vitargo를 마시는 것이 좋습니다. 단백질과 마찬가지로, 반면에, 빠른 릴리스 격리 1 ~ 2 시간 후에 지방이 적고 포화 된 상태를 유지하면서 프리 WO와 비슷한 식사를합니다.
그러나 나트륨에 대해서는 별도의 연설이 필요합니다. 나트륨은 우수한 탄수화물 운반자이기 때문에 평소 복용하는 것이 좋습니다. 평평한 근육을 보지 않아도됩니다. 나트륨은 분리 되어야만하는 경우 마지막 가죽 끈을 제거하기 위해 경주 전 2 일 밖에 걸리지 않습니다.
보충 :
Pre WO : 글리세롤, 크레아틴, 베타 - 알라닌, 아르기닌, 유장, 타우린
동안 : 글루타민, BCAA, 탄수화물 (Vitargo)
포스트 : 크레아틴, 타우린, 말토 덱스트린 또는 포도당, BCAA, 베타 - 알라닌
