생리학에 따라 몸을 익히십시오.

편집자 : Giancarlo Gallinoro

대부분의 상업용 체육관에서 가장 인기있는 두 가지 교육 방법이 있습니다.

고전적인 피라미드 형의
모두 3x8 또는 3x10

두 경우 모두 부하 증가에 대한 결과가 곧 소진됩니다. 그렇다면 왜 그들을 사용하라고 주장합니까? 많은 사람들이 짐이 수단이 아니라 끝이라고 말합니다. 그것은 또한 사실 일 것입니다, 동일한 반복 횟수와 TUT (긴장 상태에서의 시간)이 주어지면 (좋은 기술로) 더 많은 부하를 발생시키는 개인은 아마도 더 커질 것입니다!

근육은 여러 유형의 섬유로 구성됩니다.

빨간색 섬유, 느린 수축. 그들은 높은 미오글로빈 함량, 높은 산화 능력, 높은 모세관 분무를 갖는 섬유입니다. 그들은 피로에 매우 강하며 매우 낮은 활성화 수준을 가지고 있습니다. 그것들은 거의 고분해능이다.

중간 수축, 빠른 수축. 그들은 좋은 산화 및 glycolytic 용량을 제공합니다. 그들은 피로에 중간 저항이 있습니다. 따라야 할 교육의 유형에 따라 빨간색 또는 흰색과 비슷한 특성을 사용합니다. 그들은 적색 섬유보다 더 높은 수준의 활성을 가지며 비대화 경향이 좋습니다.

흰색 섬유 는 빠른 수축률을 나타내며 가장 높은 당분 해성을 나타냅니다. 그들은 모세관 살포가 불량하고 피로에 대한 저항력이 약하지만 힘을 많이 표현할 수 있습니다. 그들은 매우 높은 수준의 활성을 가지며 매우 고분해능입니다.

서로 다른 유형의 섬유 사이에는 명확한 경계가 없습니다. 따라서 붉은 섬유는 피로에 대해 다른 섬유보다 더 강하고, 중간 섬유는 적색과 비슷하거나 흰색과 유사하고 다소 강건한 백색 섬유가 있습니다.

하루 종일 우리가 신발을 맬 때부터 최대 하중을 들어 올리는 모든 운동은 다음과 같은 근육 활성화 순서를 포함합니다. 하중이 더 많은 힘을 필요로하면 중간 섬유도 활성화됩니다. 노력이 최대 인 경우에, 백색 섬유는 또한 개입한다 (그러나 아주 한정된 시간 동안).

따라서, 세 가지 유형의 근육 섬유가 모두 고하 중을 움직이면 활성화된다는 것이 핵심입니다.

이제 두 가지 방법을 살펴 보겠습니다.

클래식 피라미드 형

대다수의 경우, 이 방법으로 훈련하는 사람들은 첫 번째 시리즈에서는 다소 낮은 부하가 사용되기 때문에 특정 가열 (아마도 일반적인 가열)을 수행하지 않습니다. 그리고 일반적으로 중간 체육관은 모든 것을 "죽음으로 몰아 넣습니다".

클래식 피라미드가 실행될 때 어떤 일이 발생하는지 살펴 보겠습니다 (예 : 10-8-6-4).

첫 번째 시리즈 : 10 반복, 낮은 하중 (일반적으로 약 60-65 % 최대).

적색 섬유와 일부 중간체가 활성화됩니다.

두 번째 시리즈 : 8 반복, 높은 하중 (최대 70-75 %).

적색 섬유가 활성화되어보다 일관된 중간체를 형성합니다. 시리즈의 끝 부분에서 섬유의 일부가 고갈됩니다.

3 시리즈 : 6 반복, 높은 하중 (최대 75-80 %).

적색 섬유와 대부분의 중간체가 활성화됩니다. 시리즈의 끝에 대부분의 섬유가 다 써 버렸다.

4 시리즈 : 4 반복, 고부하 (최대 80-85 %).

아직 소모되지 않은 적색 섬유와 중간 섬유, 그리고 백색 섬유가 활성화됩니다. 하지만 .. 적색과 중급의 지원이없는 흰색 섬유가 이제는 거의 다 써 버렸습니다. 따라서 마지막 시리즈에서 사용하게 될 부하는 실제 용량보다 훨씬 적을 것이고, 좋은 확률로 그것을 잡아 당기는 점퍼 또는 훈련 파트너가 될 것입니다. 이러한 방식으로, 백색 섬유의 성장 잠재력 대부분이 배제됩니다.

또한, 특히 마지막 시리즈에서 CNS (중추 신경계)는 더 이상 수축 할 수없는 섬유의 활성화를 성공적으로 시도하지 않으므로 쓸데없이 피곤할 것입니다.