근육량을 증가시키는식이 요법은 특정 훈련과 관련이있을 경우 체지방의 증가, 특히 지방이없는 또는 자유 지방 질량 (FFM) 질량에 관한 구획의 증가에 유리해야하는 식단입니다. "희박한 질량".
경고! 다음 기사는 어떤 원칙을 지시하거나 다른 방법을 불신하지 않으므로 문제의 주제에 대한 내 전문 (개인) 비전을 독점적으로 나타냅니다.
유전학, 훈련, 휴식 및 다이어트
일부 기술자 (일반적으로 스포츠맨이면서 Body-Builders는 아님)에 따르면 근육 조직의 증가를 허용하는 요소는 주로 유전 적 이며 매우 구체적인 생리 학적 한계를 포함합니다. 다른 사람들을 위해, 특정한 훈련 과 자극의 가변성은 개인의 성향과 부분적으로는 (특정 한계 내에서) 고려하고 무시하는 첫 번째 차별 요소 이며, 마지막 카테고리는 질량 ".
제 의견으로는, 근육 질량은 삼각형이있는 정삼각형으로 그래픽 적으로 나타낼 수 있습니다 :
- 유전학
- 훈련 + 회복
- POWER
NB . "X"피검자의 질량을 증가시키는 프로그램이 세 가지 요소 중 하나가 부족한 경우, 스포츠 기술자의 개입은 다른 전문 인물에 의지한다는 의미 일지라도보다 집중해야합니다.
특정 훈련 (그리고 주요 발달 단계로 사춘기 를 제외하는 등록 연령)의 개발을 당연한 것으로 생각하면 운동 선수 (특히 BB에서)의 근육 질량의 증가는 세 가지 역사적인 순간에 분석 될 수 있습니다 훈련 기간 : 6 개월 째 - 1 년 후 - 3 년 후, 대부분의 피험자가 근력이있는 유전 적 표현의 정점에 거의 도달합니다. 많은 독자들은이 진술을 극도로 환원 및 / 또는 제한하는 것으로 간주 할 수 있으며, 나는 그것을 받아들이는 것이 탈 집중적 일 수 있음을 인정한다; 다른 한편으로 현실적인 접근법과 훈련의 경험적 비전은 피험자가 얻은 진전에 대한 미래의 환멸이나 나쁜 해석을 피하기위한 절대적으로 필수적 요소입니다.
훈련이 강렬하고 지속 가능하며 대량으로 좋은 식단으로 지원되어야하는 약 3 년의 시간 틀에서 생물체는 그 잠재력의 대부분을 나타 내기 위해 도착합니다. 요컨대, 질량과 힘의 관점에서 성장하는 것은 어려운 작업이며 많은 헌신과 인내가 필요합니다. 그러나 결과의 진행은 대량의 훈련과식이 요법 조직의 방법 론적 정확성에 전적으로 달려 있습니다.
대량 훈련은 고강도 훈련 (HVT)과 각기 높은 TUT (Time Under Tension)으로 이루어져야하며 고강도 훈련 (HIT)을 통한 힘의 기간을 포함하도록주의를 기울여야한다는 것은 꽤 잘 알려져 있습니다. 하중의 점진적인 증가를 늦추지 않도록하기 위해 ( "주철 높이 올리기"로 이해됨). 반면에, 음식의 관점에서 볼 때, (그들이 나에게 주어지는) "익힌 것과 익지 않은"것을 듣는다면!
궁극적으로 다이어트는 대량으로 구조화됩니까?
다이어트의 중요성
일반적으로 집단을위한식이 요법은 이미 형성 한 운동 선수 또는 몸 - 건축업자 (BBs) 또는 훈련을 통해 처음으로 생리 적응을 즐긴 (훈련 연수를 위해) 사람들을 주로 대상으로하는 측면입니다. 이것은 기본적으로 영양은 스포츠 경기와 같은 높은 목표를 성취하는 데에만 관련이있는 무시할 수있는 "세부 사항"또는 심지어는 측면으로 간주된다는 것을 의미합니다. 잘못된! 근육 조직이식이에 상관없이 비대의 초기 과정을 겪는다는 것이 논리적입니다 ... 그러나 신체를위한 올바른식이 요법이 있건 없건간에 신체는 동화 작용 - 비대 자극에 다르게 반응한다는 것도 사실입니다.
질량을위한 식단에는 아래에보고 할 몇 가지 필수 요구 사항이 있어야합니다.
- 건강과 영양 균형 : 질량을위한식이 요법은 몸에 어떤 종류의 스트레스도 주어서는 안됩니다.
- 정상 칼로리 다이어트 이상 에너지 및 영양 섭취
- 다 분화 에너지 분포
일반적인 특성
NB . 집단을위한 식단은 근육 질량의 증가를 찬성하고 체내 수화를 보장하며 글리코겐 및 크레아틴 - 인산염 보유량을 그대로 유지하여 지방 조직을 변하지 않게 유지해야합니다.
건강과 영양 균형
대중을위한 식단은 그것을 따르는 사람들에게 해를 입혀서는 안되며, 이것은 항상 해가 없으며, 에너지 소비를 유지하고 운동 선수 또는 BB의 영양 및 플라스틱 요구를 충족시키는 것을 목표로해야한다는 것을 의미합니다.
에너지 및 영양 섭취의 적합성
매스에 대한식이 요법의 에너지 공급은 정상적인 칼로리 성질, 즉 바람직한 생리 학적 체중 및 신체 구성의 유지를 보장하기위한 충분한 에너지와 영양분을 공급하는 것 이상이어야한다. 이것이 충분하지 않다면, 주제의 필요에 따라 총 기여도를 높일 수 있습니다.
에너지 다량 영양소와 관련하여 탄수화물의 양을 늘리기로 결정할 수 있습니다. (훈련 전 반대로 이화 기능이 없거나 훈련이 끝난 후 프로 - 단백 동화가 일어납니다. 이는 근육질 및 실제 신체 조성에 기초하여 균일하게 분포되고 추정되는 단백질 성 (myofibril의 재구성에 유리하고 비대화되기 쉬운) 경우에도 마찬가지입니다.
대량식이 요법에서 총 에너지 양은 훈련 / 훈련을 고려해야하며 피험자가 치료에 적절하게 반응하지 않으면 정상 열량 (고 칼로리식이)의 110 %까지 증가시킬 수 있습니다.
일반적으로 필수 영양소, 비타민 및 무기 염의 공급은 정상 칼로리 형 대량 식사 및 고 칼로리식이 모두로 쉽게 도달 할 수 있습니다.
다 분화 에너지 분포
하루 동안의 대사 작용을 피하는 영양소 (총 6 회분 이상)를 피하기 위해 영양소에 대한식이의 에너지와 영양분을 다중 분획 화해야합니다. 이 원칙은 다음과 같은 경우 다르게 적용됩니다 : 정상적인 칼로리 식단 또는 높은 칼로리 식단; 다른 두 가지에있는 정력적인 영양소 (글루코스, 지질 및 단백질)의 정량적 유행은 TIME과 수행되는 활동 유형을 존중해야하므로 질량에 대한식이 요법의 성공에 상당한 중요성을 부여합니다. 첫 번째 경우 (normocaloric) 하루 동안의 영양소 분포는 탄수화물, 지질 및 단백질간에 상당히 공평 할 수 있습니다. 도입 된 에너지는 전체 에너지 소비를 기반으로 잘 보정되고 인슐린의 근육 강화 자극이 지방 예금은 과다하다. 반대로 고칼슘 체질식이 요법 인 경우, 에너지 영양소의 분배는 가능한 한 많이 호르몬 균형을 존중해야하며 운동 전과 운동 후 식사에 특히 탄수화물을 집중시켜야합니다. 저녁 시간 또는 어떤 경우에는 활동하지 않는 기간 동안.
탄수화물
질량을위한식이 탄수화물에 대한 세부 사항
질량을위한식이 요법의 당분은 이화를 피하고 근육 동화 작용을위한 인슐린을 자극하고 에너지 저장의 재구성을 돕기에 충분한 에너지 공급을 보장해야합니다 (단백질과 관련이 있고 지질이 적은 경우 더 좋음). 그들은 주로 훈련 직후의 식사에서 혈당 지수가 낮아야하며, 세션 직후에는 높은 GI가 있어야합니다.
그라
질량을위한 규정 식에있는 지질에 세부 사항
질량을위한 규정 식에있는 지방질은 근본적인 지질 (AGE) 및 liposoluble 비타민 (A, D, E, K)의 필요를 커버하는 기능이 있습니다; 에너지에 비례하여 증가해서는 안되며, 25 % 정도 남아 있으면 탄수화물의 무게가 좋더라도 지방 조직의 증가를 제한 할 수 있습니다.
단백질
질량을위한 규정 식에있는 단백질 세부 사항
질량을위한 규정 식에있는 단백질은 주제의 근육 질량에 산출되어야한다; 나는 개인적으로 스포츠맨의 바람직한 생리적 무게 (따라서 전반적으로 그러나 지방 조직의 15 % 이하를 포함)와 관련하여 계수를 사용하여 실제 신체 구성에 적응시킨다. 단백질은 하루에 30-40g을 넘지 않도록 골고루 분산시켜야합니다. 신체 흡수 및 플라스틱 / 에너지 사용을 보장해야합니다.
NB . 실제적인 예를 들면, 대량 식사 예를 읽으십시오.
