편집자 : Roby Clifford
체육관 참석자들에게 알려진 매우 흔한 실수이며 강사의 90 %가 교정하기가 쉽지 않아 반복을 수행 할 시간입니다. 우리는 혁명적이고 짧고 강렬한 방법과 시스템에 대해 많이 생각합니다. 그러나 종종 간과되는 이러한 기본 표시조차도 전통적인 반복 패턴과 함께 카드에 표시되어야합니다. 비대가 발생하기 전에 (대량 증가) 천천히 그리고 통제 된 실행은 상해 방지를 위해 기능적입니다. 이것은 또한 문제의 근육에 초점을 맞춘 운동의 기술을 잘 배울 수있게 해줍니다. "제어되지 않은"실행에서는 대상 근육 대신 다른 근육을 쉽게 작동시킬 수 있습니다.
TUT 또는 긴장 상태 의 시간은 운동의 양과 음 위상의 시간의 합과 근육의 최대 수축과 길이의 시간의 합에 의해 주어진다. 또한 우리는 긍정적 인 단계에 비해 130 %의 하중을 지원할 수있는 부정적인 단계를 최대한 활용할 필요가 있으며, 가장 많은 수의 섬유를 모집하는 것이 매우 중요합니다. 괴상한 운동 단계의 중요성에 대한 많은 과학적 증거가 있습니다. 이러한 수축 유형은 섬유에 수많은 microlesions를 생성하여 강한과 보상 작용을 자극하여 근육 비대를 유발합니다. 힘의 전형 인 빠른 실행은 섬유가 적게 배출되고 CNS를 더 많이 충전하기 때문에 눈에 보이는 질량 증가를 정확하게 나타내지 않습니다. 그러므로 탄도 반동을 이용하여 폭발적으로 100kg을 8 회 반복하는 것은 85kg을 8 회 반복하여 2-0-2의 시간 동안 움직이는 것보다 비대적 관점에서 덜 생산적이라는 것이 분명합니다. 또한 강도가 고속이지만 저속 인 운동의 경우에도 특히 부정적인 단계에서는 고속 운동보다 생산성이 더 높다는 것이 입증되었습니다.
비대화를 극대화하기 위해서는 일련의 실행 시간이 40 ~ 70 초 사이 여야하며 간격의 중요성을 유지하는 사람들은 30 ~ 60 초 사이 여야합니다. 20 ~ 40 초 사이에 발생하는 기능적 비대증에 대해 이야기하는 사람들도 있습니다. 저는 개인적으로 20-70 초를 권고하는 Charles Poliquin의 조언을 받아들입니다. 동일한 움직임을하지만보다 통제 된 방식으로 수행 한 동물 실험에서 더 크고 눈에 띄는 비대를 보이는 동물 실험이 있습니다.
우리는 TUT 논쟁이 체중 훈련에서 얼마나 중요한지 그리고 그것을 직면하지 않는 것이 얼마나 심각한지 이해합니다. 그것은 기사의 대상이 아니기 때문에 생략하고, 힘과 저항 시리즈의 시대입니다. 우리는 정보를 위해 비대에 대한 목표 수치로 8-15 번의 반복이 주어짐을 추가합니다. 내 경험에 비추어 볼 때, 20 초에서 30 초 사이의 시리즈를 만드는 것이 처음에는 가장 좋은 방법이며 특히 부하 용량이 높지 않은 경우에 특히 좋습니다. 결국 더 많이로드하려면 5-0-1 시간으로 6 번 반복 할 수 있습니다. 가능한 한 많은 섬유를 배출하는 것이 우리의 목표임을 기억하십시오. 근육을 긴장 상태로 유지하고 성장에 대한 자극을 더 많이 유지하십시오. 분명히 연주 중에 "공동"휴식을 취하는 것은 시리즈가 끝난 몸에 신호를 보내기 만하므로 자랄 필요가 없습니다. "피곤함은 끝났습니다, 선량에게 감사하십시오!" 그는 말한다.
종종 학생들 인 기니 피그에서 발견 한 이러한 이론의 타당성에 대한 증거. 나는 운동의 부하가 증가하는 동안 올바른식이 요법을하더라도 근육의 부피는 동일하게 유지되는 것을 보았습니다. "사람들은 두 번이나 키우는 것이 어떨까요?" 그들의 대답은 항상 있었다 : "물론 폭탄!" "아니오, 진실은 긴장 상태에서 정상 체중을 견딜 수 있고 완벽한 기술을 유지하면서 매우 긴 시간 동안 집중할 수 있다는 것입니다. 그래서 첫 번째 운동에서는 보통 30, 20, 15 번 반복으로 시리즈 (가슴, 다리 확장 및 다리의 다리 컬, 어깨의 측면 라이저 등)의 격리 인 첫 번째 운동에서 카드를 삽입했습니다. 결과? 다 관절 운동에 대한 부하는 동일하게 유지되었거나 거의 성장하지 않았지만 근육이 더 완전하고 단단 해 보였습니다. 나는 단시간 후에 같은 결과를 얻었고 2-0-2 멀티 조인트 조작의 시간표를 카드에 삽입했습니다. 즉, 운동의 양수 단계에서 2 번 (실제로는 초)이 아니고 음수 단계에서 두 번입니다. 수축 단계에서 멈추지 않습니다. 최대.
이것에 대한 또 다른 증거는 도리안 예이츠 (Dorian Yates)입니다. 영국인 인 올림피아 (Olympia)는 운동 당 단 하나의 시리즈만으로 훈련에 사용되어 왔으며, 리바운드 또는 충격없이 완벽하게 통제 된 실행에 사용할 수있는 최대 무게로 사용되었습니다. 마약을 사용하면 적절한 훈련없이 비대에 큰 이득을 얻는다는 사실을 잊어 버리자.
이와는 대조적으로, 빠른 실행이 근육을 정의하는 데 도움이되는 신화는 해소되어야합니다. 당신은 30 또는 20 명의 학생들이 어떻게 지내는지보아야했습니다. 이 믿음은 칼로리 감소 기간 동안 정상적인 혈소판 강하가 주어지면 제한된식이 기간에 비만을 일으키기 위해 신체 빌더가 더 높은 반복 횟수로 감소 된 부하를 신속하게 사용했다는 사실로부터 비롯된 것이라고 믿습니다. 이 방법으로 그들은 높은 TUT와 역률을 질량주기와 같거나 약간 낮게 유지했습니다.
어떤 사람들은 역도 선수와 파워 리프터가 힘센 일을하는 것만 큼 크다고 주장 할 수도 있습니다. 음, 운동 트레이닝 시트를보고, 기본적인 운동 제스처에서의 힘에 대해 연구 한 후, 항상 더 높은 반복으로 비대에 대한 연구를 수행합니다. 또한 천장에 낮은 비율로 높은 반복 횟수로 일을 수행하여 빠른 강도를 훈련합니다. 종족 밖에있는 기간에 그들은 특별한 방법으로 헌신합니다. 총 TUT을 말하는 사람들도 있습니다. 이것은 매우 중요한 매개 변수를 나타내는 다양한 시리즈의 다양한 TUT의 합계입니다. 여기도 주제에 진실의 기금이있을 가능성이 있습니다. 이것은 높은 TUT 외에도 비대를 생성하기 위해 높은 볼륨이 필요하기 때문에 설명됩니다. 물론 모든 사람들은 150kg의 벤치 나 300kg의 프레스를 움직이고 싶지만, 수십 번 움직이면 다리와 가슴의 양을 늘리는 데 도움이 될 것입니다. 따라서, 체중을 늘리거나 체중을 줄이기 위해 적기 질량을 늘리는 것이 목표라면, 연중 준비 과정에서 힘의 일을 잊지 말고, 짧은 공간을 헌정하십시오.
특히 초보자와 조직 된 강도 작업을하지 않는 사람들은 반복적 인 반복을 피하기 위해 피하십시오. 도우미의 도움을 받아 여분의 반복을 시도하는 경우가 종종 있습니다. 부하의 절반을 차지하도록 강요 당하면 과부하를 보내서 SNC를 소모하는 것을 제외하고는 아무 것도 할 수 없습니다. 이 상태에서 벗어나기 위해서는 오랜 기간 동안 회복해야하며 퇴원 기간에 시간을 잃어야합니다.
모든 최고의 코치들은 극도의 무능력 또는 동심원 소진에 시리즈를 가져오고, 고통스러운 무시 무시한 반복 (정크 담당자)없이 정확한 형태와 실행 시간을 독립적으로 유지할 것을 권장합니다.
이러한 쓸모없는 트릭을 피하면 다양한 근육이 필요로하는 것처럼 더 자주 훈련 할 수있어 더 많은 볼륨을 만들고 지나치게 늘어나지 않게됩니다. 근육이 작을수록 탄력성이 뛰어 나기 때문에 더 자주 반복 할 수 있습니다. 여기서도 학생들의 경험적 경험이 중요한 확신을주었습니다. 나는 제한된 칼로리 정권에서 일주일에 5 번, 일부는 카드를 세 부분으로 나누어 훈련 시켰는데, 카드는 간접 훈련을 위해 몇 번이나 훈련을 받았다 (예 : 역방향 끌어 오기 = 간접적 인 작업) 팔뚝에) 그리고 모든 과부하를 일으키지 않고. 그러나 대부분의 비대가 팔에서 얻어졌고, 더 많은 근육을 필요로하는 작은 근육 (팔이 1cm 씩 성장했습니다!)이 더 잘 조직 된 작업으로 더욱 흥미 진진한 결과를 얻을 수 있다고 생각합니다.
마지막으로 "신진 대사 창"이 있습니다. 이러한 노력이 모두 끝나면 근육이 빨리 자랄 수 있도록해야합니다. 근육은 단백질로 구성되어 있으며 아미노산으로 구성되어 있습니다. 따라서 훈련 직후에 두 가지를 통합해야합니다. 동화되기 위해 이러한 영양소는 인슐린 자극을 필요로하므로 마토 덱스트린과 약간 느린 작용을하는 꿀 1 티스푼과 같은 서방 형 탄수화물을 과량 분비하지 않으면 서 글리코겐 저장을 돕습니다. 인슐린. 훈련을 마친 근육 세포는 영양분을 더 기꺼이 모아야하지만 알파 리포 익산, 크롬 피 콜리 네이트, 크레아틴, 소금 및 글리세롤과 같은 물질은 피부 아래가 아닌 근육에있는 모든 것을 저장할 수 있습니다. 또한 항산화 특성으로 인해 비타민 C가 회복 속도를 크게 향상시킵니다. 이 모든 것은 최신 세대의 보충 교재에 수십억을 쓰지 않고도 비용이 많이 들고 이러한 기반이없는 목적을 이루지 못합니다.
따라서 근육을 더 원한다면 이러한 요소를 과소 평가할 필요가 없습니다. 물론 10 일 또는 2 주마다 예 및 1 회, 2 또는 3 회를 훈련하는 시스템을 말하고 판매하는 것이 훨씬 더 상업적입니다. 우리 모두는 우리가 갖고있는 많은 약속을 감안할 때 그렇게되기를 바란다. 불행히도 선택의 여지가 없습니다. 그러나 45 분의 훈련 + 15 회의 샤워는 일주일에 4/5 회조차도 거의 없습니다. 생산적인 훈련이 최대 1 시간 동안 지속되어야하기 때문에 스스로 조직함으로써 우리는 우리가 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
