Conobiology, Hormones and Circadian Rhythms : 몇시에 훈련해야합니까?

항상성

항상성은 외부에서 일어나는 변화에 관계없이 내부 평형 상태를 유지하는 능력입니다. 예를 들어, 우리의 신체는 지속적인 기후 변화에도 불구하고 거의 일정한 온도를 유지할 수 있습니다. 이러한 모든 무수한 프로세스에는 다른 시간이 필요하며, 즉각적으로 활성화되는 몇 가지 단기 규제 메커니즘 (여성의 생리주기)과 긴 시간이 필요한 다른 메커니즘이 있습니다.

호르몬과 circadian 리듬

인체의 주요 호르몬 의 혈장 농도는 다음과 같은 변화를 특징으로하는 정현파 경향을 따른다 :

성장 단계
피크 (아크로 폴리스)
내림차순
최소 피크

이 단계의 교대는 1 일 (circadian 리듬), 1 주 (circasettan 리듬), 1 개월 (circatrigintani 리듬), 1 년주기의 달주기 (circalunar rhythms) ( 순환 리듬) 등등.

심지어 운동 능력도 일주기 리듬을 따른다. 일부 테스트 결과는 다음과 같습니다.

체온의 가장 높은 피크는 늦은 오후와 이른 저녁 시간 (16-18)에 기록됩니다. 이 온도 증가는 반응 용량, 폭발 강도, 최대 강도 및 최대 산소 소비량 (최대 호기성 용량)의 개선과 관련됩니다. 우리가 체온 상승이 신경 자극의 전파 속도를 향상시키고 신진 대사를 증가 시키며 에너지 생성을 촉진한다고 생각하면 스포츠 성능의 향상을 설명하기 쉽습니다.
아침에는 대신 지적 능력이 향상되었습니다.

또한 일부 호르몬의 혈장 농도는 하루 중 여러 단계에서 스포츠 성과에 긍정적 또는 부정적 영향을 줄 수 있습니다.

circadian 호르몬 분비에 주

코티솔은 24 시간 안에 거의 일정한 기저 분비를하며, 아침의 첫 시간 (3-4)과 밤 휴식의 첫 시간 (22-24)과 일치하는 최소 피크에서 최대 피크 (acrophase)가 기록됩니다.

GH 또는 somatotropin의 혈장 농도는 약 24에서 그것의 식물체에 도달하고 최소값은 8에서 20까지입니다.

테스토스테론은 아침 2시에서 3시 사이에 피크를 가지며 최소 피크는 18 시경에 기록됩니다.

TSH는 갑상선 기능을 조절하는 주요 호르몬으로 테스토스테론과 매우 유사한 경향을 보입니다.

걷기 및 훈련

육체적 인 성과에 호르몬의 영향 : 훈련하는 시간은 언제입니까?

코티솔 피크는 우리 몸의 에너지 기질로서 지방산을 사용하는 경향을 더 크게 만듭니다. 따라서 체중 감량을 위해 저혈당 상태에서 아침에 훈련하는 것이 유용합니다 .

그러나 동시에, 이 관행 (어지러움, 질병, 기아 위기 및 실신 가능성)과 관련된 위험을 고려해야합니다. 위에서 열거 한 증상이 나타나 자마자 당신과 함께 설탕 주머니를 가지고 다니는 것이 유용 할 수 있습니다.

아침 훈련 전에 음식을 섭취하면 코티솔 수치가 감소하여 지방 분해에 긍정적 인 영향을 미치지 않습니다.

근육량을 보존하거나 심지어 증가시켜 체중을 줄이려는 사람들은 아침의 과다 코르티솔 증이 포도당을 생산하고 혈당을 일정하게 유지하는 기본적인 과정 인 아미노산의 이화 작용을 선호한다는 사실을 명심해야합니다.

만성 hypercortisolism은 특히 복부 지방에서 지방의 축적을 선호하여 근육 질량을 감소시키고 주로 사지 근육에 영향을 미치는 이화 과정을 유발합니다. 따라서 잘못된 식사 습관으로 인해 스트레스를주는 사람들에게이 슬리밍 전략은 권장하지 않습니다. 코티솔 수치를 줄이려면 낮거나 중간 정도의 높은 혈당 지수에서 탄수화물이 풍부한 풍성한 아침 식사를하는 것이 중요합니다.

저녁 시간에 불포화 상태 인 호르몬 프로파일은 글리코겐 합성을 촉진하여 몸을 지방 조직의 형태로 글리코겐과 지방산을 축적시키는 경향이 있습니다. 이것은 왜 저녁 식사 때 탄수화물이 풍부한 식사를하는 것이 좋지 않은지 설명합니다.

밤 이른 시간에는 근육의 동화 작용을 선호하는 단백질 축적의 경향이 있습니다. 이것은 보디 빌더가 종종 취침하기 전에 카세인 기반 단백질 보충제 (특수 우유 단백질)를 섭취하도록 권고받는 이유를 설명합니다.

이 호르몬의 일주기 리듬은 훈련 중에도 호의적으로 사용할 수 있습니다.

단백 동화 된 호르몬은 신체 활동의 첫 번째 분 동안 자극을받습니다. 특히 과잉 생산과 결과적으로 젖산의 축적으로 특히 높은 속도로 진행되는 경우 더욱 그렇습니다. 이화 호르몬은 운동 후 45 분 후에 현저하게 활성화됩니다. 또한 코티솔의 증가 된 분비 및 면역 억제 활동과 관련하여 너무 강렬한 훈련 후에 림프구 (면역계의 주성분)가 감소합니다. 스트레스 면역 반응의 이러한 경우에 대해 이야기합니다. 부적절한 및 / 또는 과도한 훈련 프로그램은 부상의 위험을 증가시킬뿐만 아니라, 장기적으로 면역계의 감소를 초래하여 신체가 감염의 위험이 더 높습니다. 이와 관련하여 폐렴이나 심근염과 같은 중대한 합병증의 심각한 위험 때문에 열이있는 상태에서 수행되는 훈련의 위험성을 강조 할 가치가 있습니다.