다리와 스트레칭
다리 스트레칭 소개
다리를 잡아 당기는 것은 스포츠에서 매우 일반적인 관습입니다.
그것은 다양한 목적을 가지고 있으며 다른 기술과 연습으로 수행 될 수 있습니다. 이 기사에서는 간략한 일반 리뷰를 통해 다리 스트레칭의 모든 기본적인 측면을 자세히 살펴볼 것입니다.
다리 근육
하체는 신체 운동에서 가장 많이 사용되는 해부학 적 구역이며 무엇보다 걷기에 관련되어 있습니다. 골반, 허벅지 및 다리를 움직이는 특정 근육은 아무것도 아니며 전체 유기체 중 가장 강력하고 강력합니다.
그걸 알고 있니?
다리와하지는 동의어가 아닙니다. 말의 언어에 관계없이 다리는하지의 한 부분으로, 보다 정확하게는 무릎과 발목 관절 사이에 삽입 된 해부학 적 부분입니다.
하지를 구성하는 근육을 간단히 요약 해 보겠습니다.
- 대퇴근 :
- 큰 대우, 중간 대퇴근, 작은 엉덩이, 내부 밀폐 장치, 외부 밀폐 장치, 대퇴부의 대 정사각형, 상부 쌍둥이, 열등한 쌍둥이, piriformis.
- 허벅지 근육 :
- 앞쪽 구획 : 사르 토 리우스 (sartorius), 흉부 (pectineus), 사두근 (quadriceps), ilio-psoas
- 내측 구획 : 허약하고 짧은 내전자, 긴 내전자, 큰 내전자
- 측방 : 근막의 텐서
- 후부 : 대퇴 이두근, 반 이반, 반이 막.
- 다리 근육 :
- 후부 다리 구획 : 족저 굴근 (gastrocnemius 또는 쌍둥이, soleus 또는 sura 삼두근), 연근한 발바닥, 무릎 아치, 엄지 발가락의 긴 flexor, 손가락의 긴 flexor
- 앞, 옆 및 안쪽 다리 구획 :
- 발바닥 신근 장 : 발가락의 긴 익스텐더, 엄지 발가락의 긴 신근
- 족저 지지자 : 앞 경골, 후 경골
- 발바닥 유도자 : 앞쪽의 비대, 긴 복부, 짧은 비골.
더 자세한 정보와 세부 사항은 헌신적 인 기사를 읽는 것이 좋습니다.
스트레칭 : 일반
스포츠에서 스트레칭은 "근육 스트레칭"과 동의어입니다. 이것은 근육을 구성하는 조직의 확장 성을 선호하기 때문에 모터 섬유 (일부 특수 단백질에 의해 보유 됨)뿐만 아니라 결합 조직 칼집 (코팅 및 봉쇄 기능이 있음)으로 구성되기 때문입니다.
스트레칭 VS 관절 운동성
일부는 스트레칭 운동을 관절 운동성의 운동과 혼동하지만, 두 프로토콜은 실질적으로 다른 목적을 가지고 있습니다. 두 가지 모두 이동 기능을 정의합니다. 그러나 운동성 운동은 주로 관절 연축 캡슐을 포함합니다. 또한 대부분의 운동은 확장과 관절 이동성 구성 요소를 모두 가지며 경우에 따라 변화하는 비율로 기억되어야합니다.
그것은 무엇을위한 것인가?
다리를 위해 무엇을 스트레칭하고 있습니까?
다리에 대한 스트레칭은 기본적으로 두 가지 기능을 가지고 있습니다.
- 특정 부상에 대한 견적
- 근육 경련 치료제.
다리 스트레칭 : 근육 경련 치료제
다리를 잡아 당기는 것은 트리거가 무엇인지에 관계없이 무의식적 인 근육 수축을 치료할 수있는 유일한 방법이며 규칙적으로 수행하는 것으로 가정합니다. 참고 : 해당 주제에 대한 의견이 충돌합니다.
영향을받은 지역의 마사지 및 난방은 경련의 완화에도 도움이 될 수 있습니다. 근육 경련의 예방 : 적절한 의복, 적절한 운동 준비, 근육 온난화 및 균형 잡힌 영양 섭취 (물, 마그네슘, 칼륨, 탄수화물 등)를 최적화하십시오.
근육 경련에 대한 자세한 내용은 전용 기사를 참조하십시오.
다리 스트레칭 : 부상 방지
규칙적으로 다리를 스트레칭하는 것은 순전히 근육 부상에 대한 유일한 진정한 예방 적 개입입니다. 다리의 스트레칭과 근육 부상의 발생률 감소 사이의 통계적 상관 관계는 주로 계약과 관련이 있습니다. 그러나 염좌 및 근육 찢음과 같은 가장 심각한 단점도 감소하는 것처럼 보입니다.
근육의 탄력성을 극대화하고 중대한 위치에서의 움직임을 숙달함으로써 왜곡이나 기타 관련 부상의 빈도를 줄일 수 있다는 것을 배제 할 수 없습니다.
다리 용 스트레칭 : 버팔로
스트레칭은 젖산의 처리를 향상시키지 않으며, 더 일반적으로 근육 회복을 촉진시키지 않습니다. 힘과 지구력을 향상시키지 않습니다. 또한 미적 효과 (셀룰 라이트 감소 등)가 없습니다.
연습 문제
다리 스트레칭 운동
다리에 대한 스트레칭 운동은 매우 다양합니다. 그들은 개개의 근육에 따라 분류 될 수 있으며, 운동 기능 (근육 그룹을 더 포함)에 따라 더 쉽게 분류 될 수 있습니다.
참고 : 다리에 대한 "적절한"스트레칭 운동은 송아지와 경골에 대한 운동입니다. 일부는 식물과 발가락에 관한 것이다. 반대로, 다리를 잡아 당기는 것에 대해 이야기 할 때, 허벅지와 엉덩이의 모든 구획에 대해 특정 운동을 나타내는 것이 일반적입니다.
엉덩이 스트레칭 운동
엉덩이 스트레칭을위한 운동 :
- 대둔근의 운동은 주로 굴곡의 움직임과 대퇴골의 내부 회전을 기반으로합니다. 실제로, 허벅지와 복부 사이의 각도를 닫는 것
- 중간 대퇴근과 텐서 근막의 신전 운동은 주로 대퇴골의 내전과 외회전을 기반으로합니다. 실제로는 허벅지 사이의 각도를 닫고 중간 축을 넘어 교차합니다.
허벅지를 기지개를위한 운동
허벅지 스트레칭 연습 :
- 대퇴 굴근 (대퇴근 직근과 대퇴골의 대퇴 직근)에 대한 스트레칭 운동은 대퇴부와 대퇴부 사이의 각도를 여는 대퇴골의 대퇴골의 확장 운동에 주로 근거합니다. 참고 : 그들은 종종 엉덩이에 삽입되는 모든 근육에 대한 길기 프로토콜과 결합됩니다
엉덩이 근육을 스트레칭
엑스 비디오 페이지로 이동 youtube에서 비디오보기- 신근 다리 근육 (광범위한 측면, 중간 및 측면, sartorius, pectineus)에 대한 스트레칭 운동은 주로 다리의 굴곡 운동을 기반으로하여 송아지와 허벅지 사이의 각도를 닫습니다
- 다리의 flexor 근육 (대퇴 이두근, 반 이두근, 반월판 - 텐셔스 근막이 포함됨)에 대한 스트레칭 운동은 주로 무릎의 총 개통까지 다리의 확장 운동을 기반으로하며 동시에 골반을 앞으로 돌립니다
뒤 허벅지 근육 스트레칭
엑스 비디오 페이지로 이동 youtube에서 비디오보기- 허벅지의 내전근 근육 (연약한, 짧은 내전근, 긴 내전근, 큰 내전근)에 대한 스트레칭 운동은 주로 대퇴골의 외전 운동을 기반으로합니다. 실제로는 허벅지 사이의 삽입 된 각도를여십시오
다리 스트레칭 운동
다리 스트레칭을위한 운동 :
- 발바닥 굴근이나 더 일반적으로 송아지 (gastrocnemius 또는 twins 및 soleus 또는 sura 삼두근)에 대한 스트레칭 운동은 주로 발 뒤쪽과 다리 사이의 각도를 닫는 확장 운동을 기반으로합니다. 발바닥 adductor을위한 기지개 운동은 발의 외전과 내전시의 외전자를 기반으로합니다. 족저 신근 운동은 족저 굴곡에서 발목의 낮은 이동성으로 인해 일반적으로 제한됩니다.
팁
좋은 다리 스트레칭을위한 유용한 팁
수수께끼의 베일은 다리에 대한 올바른 스트레칭 관리를 계속합니다.
다리를 잡아 당기는 것은 천천히, 적극적으로 또는 수동적으로, 점진적이고 일정한 길게, 높거나 보통의 긴장에서, 길거나 짧은 기간 동안, 리바운드까지, 훈련 전, 도중 또는 후에 할 수 있습니다. 일부 스트레칭 기술은 정확하고, 다른 기술은 의심스럽고 세 번째 범주는 완전히 잘못되었습니다.
다행히도 이러한 이유로 과학 연구는 다음과 같은 결론을 낳았습니다.
- 성장기에 과도하게 강렬하거나 장기간 스트레칭을하는 것은 쓸모가 없습니다. 생리 학적 이유로 인해 근육은 빠르게 초기 위치로 돌아갑니다. 따라서 스트레칭 프로토콜의 일정하지만 합리적인 양이면 충분합니다
- 다리를 잡아 당기는 것은 항상 따뜻하고 편한 근육으로 이루어지며 결코 차거나 피곤하지 않습니다. 적절한 시간은 온난 한 워밍업 후에있을 것입니다. 그것은 근육이나 저항 세션에서 멀리하는 것이 좋습니다
- 다리에 대한 스트레칭 세션은 까다 롭지 만 결코 고통을 일으키지 않아야합니다. 패시브 방식의 보조 스트레칭은 매우 유용 할 수 있지만 지능적으로 관리해야합니다.
스트레칭 중에 튀는 것은 자동적으로 즉각적인 단축의 신경 근육 반사를 활성화하므로 권장하지 않습니다. 덜 조건부 인 사람들도 부상을 호소 할 수 있습니다. 과도한 연신 시간, 특히 고강도와 관련하여 동일하게 적용됩니다.
