Dr. Devis Zamburlin
세미 프로 또는 프로 운동 선수 또는 아마추어의 성적을 향상시키기 위해 운동 트레이너, 코치, 개인 트레이너 또는 룸 강사로부터 여러 번 교육 프로그램을 요청합니다. 모든 경우에, 따라야 할 기지와주의 사항은 많은 변수이며, 모든 변수가 고려 될 때만 해당 부문의 전문가가 훌륭한 일을 할 수 있습니다.
부문 전문가가 다음 변수를 계산하도록 유도해야한다는 지식
- 훈련 량 (시간당 세션 시간, 톤수 또는 세션 당 또는 사용 된 Kg 수 또는 교육 기간)
- 연습 순서
- 반복 횟수, 실행 속도 및 강도, 일련 번호
- 복구 간격
훈련 음량
실제 양은 수행 된 작업량이며 시간별 교육 기간, 각 세션에서 제기 된 Kg 수, 연습 횟수, 각 운동 또는 훈련 기간의 설정 및 반복 횟수가 포함됩니다.
일반적으로 강사는이 수치를보고 후속 교육 세션을위한 작업량을 설정합니다. 운동과 훈련의 양은이 시점에서 운동 선수의 뒷 배경과 그 시점까지 이어지는 강도 훈련 유형에 따라 다릅니다.
운동 선수가 근육 강도 또는 최대 강도를 발달시키려는 경우 (예를 들어), 그들은 대량의 작업량으로 많은 반복을 수행하여 대량의 훈련 프로그램을 수립 할 것입니다. 볼륨을 다른 측면 (낮은로드 및 비교적 긴 복구 간격)으로 개발하려는 경우에는 볼륨이 중간 크기가됩니다.
우리가 높은 프로필 선수에 대해 이야기하면 전체적인 볼륨이 중요하게 될 것이고, 바로 가기가 없다. 실제로 개선은 훈련 양의 증가를 통해 얻은 일정한 생리적 적응을 통해 달성됩니다.
운동 선수들이 훈련 세션에 익숙해 짐에 따라 시리즈와 다양한 훈련 세션 사이의 회복은보다 적은 시간에 이루어져야합니다.
볼륨의 증가는 운동 선수의 생물학적 구조, 훈련 된 분야의 특수성 및 분야 자체의 힘의 중요성을 고려해야합니다. 과도하게 급격한 증가는 관절에 피로 나 부상을 유발할 수 있으며 이는 채택 된 새로운 양을 지원하지 않습니다.
마지막으로 훈련 하중의 전체 양은 연습 된 스포츠와 힘이 그 역할을하는 데 따라 다릅니다.
| 스포츠 | 최소 연간 음량 | 최대 연간 음량 |
| 골프 | 250 톤 | 300 톤 |
| 농구 | (450) | 850 |
| 수영 | (700) | 1, 200 |
| AMERICAN FOOTBALL | (900) | 1, 400 |
| 사이클링 | 600 | 950 |
이 시점에서 우리는 훈련의 부담으로 의도 된 강도를 어떻게 찾을 수 있는지 물어 보는 것이 옳습니다. 강도 훈련의 맥락에서 이것은 천장과 비교 된 하중의 백분율 또는 단일 시도에서 들어 올릴 수있는 최대 하중 (반복 최대 RM)으로 표현됩니다.
그러므로 강도에 따라 훈련 중에 활성화되는 신경 자극의 강도의 기능을 이해할 것입니다. 이 강도는 중추 신경계 (CNS)의 근력 및 에너지 소비에 의해 결정됩니다.
자극의 강도는 하중, 운동의 실행 속도 및 반복 사이의 회복 간격의 지속 시간에 따라 다릅니다.
이제 트레이너가 운동 선수에게 제출할 운동을 구별하는 것이 옳습니다.
- 강도로 표현되는 훈련 부하는 들어 올려 진 질량 또는 무게를 나타냅니다.
- 등속 성 훈련에서이 하중은 운동 선수가 기계에 의해 반대되는 저항에 대해 사용하는 힘으로 변환됩니다.
INTESTITY LEVEL | LOADING | % 1 RM | 계약의 종류 | |
(1) | supermaximum | 105 이상 | 기발한 / 등각 | |
이 | 마시모 | 90/100 | 동심 | |
3 | HEAVY | 80/90 | 동심 | |
4 | MEDIUM | 50/80 | Concentrica | |
5 | LIGHT | 30/50 | 동심 | |
- 최대 초과 하중은 운동 선수의 최대 강도를 초과합니다. 괴상한 방법을 사용하면 (중력에 대항하는) 대부분의 경우 100 ~ 125 %의 요금이 사용됩니다. 이 경우 바벨 끝에는 두 사람이 도움을 주어야합니다. (전문 운동 선수에게만 권장);
- 다른로드는 대신 체육관에서 일반적으로 사용되는로드입니다. 개발하려는 힘 유형과 특히 강도와 속도, 강도 및 저항에 대한 특정 조합을 고려합니다.
연습 순서
보다 나은 회복을 위해 팔다리와 다른 근육 그룹 사이에서 운동을 번갈아 할 필요가 있습니다. 신체의 모든 부분을 훈련 시키려면이 방법으로 일할 수 있습니다 (이것은 diktat가 아닌 제안입니다).
- 다리, 팔, 복부
- 다리, 팔, 백본 등
선택한 운동의 양은 해당 스포츠의 특정 기술 능력과 관련하여 이들의 기능성을 고려해야합니다.
몸 건물에서는 여러 차례 다른 순서가 제안됩니다. 먼저 큰 근육 그룹과 작은 근육 그룹이 있지만, 특정 스포츠를 이런 방식으로 훈련하면 큰 근육 그룹을 훈련 할 수 없기 때문에 작은 근육 그룹을 압도합니다.
운동은 일차 근육의 최대 강화를 생산하기 위해 연습 된 스포츠의 능력을 완벽하게해야하며 이러한 능력을 강화할 수있는 모터 메모리를 만들어야합니다.
운동 선수에 관해서는 운동 순서에 대한 중요성을 이해할 수있는 예를 제시 할 수 있습니다. 스포츠에 관여하지 않는 직원이나 주부를 훈련시키려는 강사의 경우이 예는 유효하지 않으며 앞에서 설명한 기준에 따라 행동 할 것입니다.
PALLAVOLISTA : 점프와 관련된 기술적 인 도약, 벽에 부딪 치는 것. 제기 된 발 뒤꿈치로 절반 스쿼트를 수행하는 연습. 영향을받는 근육 사슬 (엉덩이, 이소피 오네 토비 알 (ischioperoneotibials) - IPT, 송아지)이 도약이 일어나는 동일한 순서로 일어나기 때문에 큰 그룹이나 아기를 먼저 훈련하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
운동 선수는 트레이너가 지정한 운동 순서를 존중하는 두 가지 옵션을 제공합니다.
- VERTICAL 위에서 아래로, 관련된 근육 그룹의 더 나은 회복을 선호. 근육이 이미 회복 된 첫 번째 운동을 반복합니다. 이 방법은 최대한의 힘과 힘을 원하는 운동 선수에게 권장됩니다. 반복되는 운동의 재생 간격이 길어 지므로 재생력이 향상됩니다.
- HORIZONTAL 선수는 두 번째로 이동하기 전에 첫 번째 운동의 모든 일련의 반복을 수행합니다.이 특정 경우 비대를 결정하고 시리즈 이후의 전력 용량 또는 최대 강도를 줄이는 것과 같은 특정 피로가있을 것입니다.
계속 : 반복 횟수, 일련 번호 및 복구 중요성»
