크레아틴의 효과

"크레아틴에 대해 들어 본 적이 있습니까? 크레아틴은 근육 질량과 지구력을 높이고 육체적 인 노력으로 회복을 향상시키는 데 사용됩니다. 이것이 전문인 및 아마추어 분야의 많은 운동 선수들이 성공적으로 사용하는 이유입니다"

이 모든 사실은 무엇입니까?

크레아틴 기능

크레아틴은 프랑스 체 브렐 (Chevreul, 1832)이 육체로 발견 한 아미노산입니다. 우리 몸은 아르기닌, 글리신 및 메티오닌이라는 3 개의 다른 아미노산에서 자발적으로 합성 할 수 있습니다. 크레아틴은 간, 신장 및 췌장 수준에서 생성됩니다.

생산 후 뇌, 심장, 특히 근육 (95 %)으로 운반됩니다.

크레아틴의 일일 요구량은 약 2 그램이며식이 요법 (1g)에 의해 50 %, 내인성 합성에 의해 50 %가 충족됩니다.

식품에서의 CREATINE :

음식	크레아틴 함량 (g / kg) *

쇠고기 고기	4.5
대구	3
블루 베리	0시 2분
청어	6.5-10
우유	0.1
돼지 고기	5
연어	4.5
가재	추적
참치	4

크레아틴은 왜 작용합니까?

성능에 대한 크레아틴의 긍정적 인 효과는 최대 대사 요구시 에너지를 방출 할 수있는 능력에서 기인합니다. 크레아틴은 실제로 세포가 사용하는 에너지의 주요 형태 인 ATP의 형성을위한 전조입니다.

크레아틴은 인 원자를 획득하여 인체 내에서 인산화되어 (근육 내 약 70 %) 변환됩니다.

근육 수축 과정에서 ATP는 ADP로 변하여 에너지를 공급하는 인산 라디칼을 방출합니다. 이 시점에서 인 원자를 ADP에 첨가하면 새로운 에너지로 세포를 보충함으로써 ATP를 재 합성 할 수 있습니다.

특히 과도한 노력을하는 동안 인산 크레아틴은 인산 원자를 제거하고 ADP에서 시작하여 ATP를 개질시켜이 기능을 정확하게 수행합니다.

이 활력있는 메커니즘은 휴식 또는 중간 정도의 노력에서 최대 에너지 요구 조건 (예 : 여행 중, 중요한 부하가 발생할 때 또는 최종 스프린트 동안)으로 전환하는 동안 매우 중요합니다.

실제로, 포스 포 크레아틴은 ATP 근육 내용을 복원하는 데 신속하게 사용할 수있는 에너지 저장 풀을 나타냅니다.

이 간단한 대사 분석은 크레아틴이 최대 또는 최대 이하의 샷 또는 노력 (2 ~ 30 초)에 특히 효과적인 이유를 설명합니다. 그 효과는 트라이 애슬론이나 마라톤과 같은 장기간의 스포츠에서는 사실상 존재하지 않습니다 (근육 운동의 에너지 시스템 참조).

섭취량

크레아틴 보충은 포스 포 크레아틴 근육 보유량이 약 20 % 증가 할 수 있습니다. 그러나 사람들의 약 30 %는 이미 근육에 인산 크레아틴을 최대한 보유하고 있기 때문에 이러한 퇴적물을 증가시킬 수 없습니다. 이러한 과목의 보완은 완전히 쓸모가 없습니다.

이 초기 전제에서 크레아틴 보충은식이 섭취 감소 ( "채식"참조) 또는 신진 대사 요구가 증가 할 때 (특히 격렬한 신체 노력)에만 특정 유용성을 갖습니다.

크레아틴의 효과를 극대화하기 위해 가장 적합한 용량과 섭취 방법을 찾는 많은 연구가 수행되었습니다.

전문 운동 선수의 보충은 정상적으로 하루 5g (하루 20g / 일) 4 ~ 6 일 동안 2g / 하루 3 달 동안 부하 용량으로 수행됩니다 (최근 조사에 따르면이 유지 용량은 성과에 추가적인 이익을 가져다 준다, Med Sci Sports Exerc 2005; 37 : 2140-7)

더 부드러운 "접근법은 2.5-6 g / day의 순서로 2 주 이상 복용량을 줄이는 것입니다.

그러나 매달 경구 크레아틴을 복용 한 다음에는 1 개월간 금욕을합니다.

근육은 실제로 크레아틴 (150 mmol / kg)을 저장할 수있는 최대 용량을 가지고 있으며 피험자가 새로운 첨가물에 반응하는 정도가 낮을수록 농도가 높습니다.

식이 보충제 중 크레아틴의 내인성 생성은식이 보충제의 다양한 중단 기간 후에 감소하고 정상으로 돌아 간다 (Persky AM & Brazeau GA :식이 보충제 크레아틴 일 수화물의 임상 약리 Pharmacol Rev 2001; 53 (2) : 161-176)

크레아틴의 경구 투여 후, 세포 내 수준으로의 운반은 유기체의 실제 필요성에 달려 있으며 카테콜라민, IGF1, 인슐린의 존재에 의해 긍정적으로 영향을받습니다. 이런 이유로 그것은 높은 glycemic 색인 (유명한 바나나)를 가진 분지 된 아미노산 그리고 탄수화물과 수시로 결합된다.

반면에 카페인은 근육 회복 중 인산 크레아틴의 재 합성을 억제하므로 크레아틴 카페인 및 / 또는 구아라나를 동시에 복용하는 것은 권장하지 않습니다.

부작용

점점 더 자주 크레아틴의 남용이나 부적절한 사용이 발견됩니다. 이들은 포트폴리오뿐만 아니라 개인의 건강에도 해롭기 때문에 매우 위험한 행동입니다.

부작용

탈수 및 수분 유지 : 크레아틴은 근육의 세포 내 수분 보유력이 증가하여 근육 질량이 증가하는 명백한 감각을줍니다. 크레아틴을 대량으로 사용하게되면 체중이 증가하게되어 인내력 경주에서 스포츠 성능에 특히 해 롭습니다 (초과하는 모든 kg에 대해 마라톤의 약 3 배 이상)

위장 장애 : 고용량 (20 g / 일 이상)으로 채취 된 크레아틴은 일부 개인에게 위장 장애와 설사를 일으 킵니다 (흡수되지 않은 잉여 크레아틴

신장 문제 : 손상된 신장 기능은 심한 탈수증 상태에서도 권장되지 않는 크레아틴의 사용과 호환되지 않으며 신장 기능을 손상 시키거나 심각하게 저지를 수있는 약물 (프로 베네 시드, NSAID, 시메티딘, 트리 메소 프리).

금기

이뇨제 사용

탈수

개별 알레르기 또는 크레아틴에 대한 과민 반응

신장 기능 결핍