한 달에 체중 감량

소개

체중 감량이란 무엇을 의미합니까?

체중 감량은 체중 감량을 의미하는 것이 아니라 마른 체질 (체지방량 - 체지방률)을 그대로 유지하면서 체지방량 (체지방량 -FM)을 줄이는 것이므로 결과적으로 백분율 (%)로 증가합니다.

원칙

체중 감량을위한 기본 원칙

몸무게를 줄이기 위해 몸은 반드시해야합니다 :

• 지방 예금 조치를 중지하십시오.
• 에너지 목적으로 지방 보유량에 영향을줍니다.

이 두 가지 효과는 두 가지 기본주의 사항을 통해 얻습니다.

• 당신이 소비하는 것보다 적은 에너지를 소비하십시오; 적절한 양은 정상 에너지의 약 70 %에 해당한다.
• 적절한 신진 대사 - 호르몬 상태에 유기체를 두십시오. 인슐린 수치는 가능한 낮고 일정하게 유지되어야합니다.

그러나 건강을 유지하면서 체중 감량에 필수적인 영양 균형을 무시하지 않아도됩니다.

체중 감량 잘한다.

체중을 정확히 줄이려면 어떻게해야합니까?

완벽하게 건강한 신체에서 정확하게 체중 감량을 위해서는 다음과 같은 징벌을 존중해야합니다.

• 주당 약 700-800 g의 무게를 잃어라. 이것은 칼로리 섭취량을 약 30 % 줄임으로써 달성됩니다.
• 균형 잡힌식이 요법을 따르십시오.
• 아침 식사 15 %, 스낵 2 %, 점심 40 % 및 저녁 식사 35 %를 포함한이 칼로리 세분을 존중하는 하루 5 끼를 소비하십시오.
• VII 기본 식품군을 제거하지 마십시오. 이러한 의미에서 채식주의자인 락토 오보 정권은 받아 들일 만하지만 균형 잡힌 것으로 간주되지는 않는다. 채식주의 자, 곡류와 콩류가 없으며 과일과 채소 등이 없다.
• 25 %의 지방산 (그 중 불포화 지방과 ¼ 포화 지방), 단백질 약 1.2g / kg (운동 선수의 경우 최대 1.8g / kg) *, 탄수화물 나머지 모든 칼로리 (10-16 % 사이의 간단한 칼로리 유지)
• 일반적인식이 섭취량의 감소에도 불구하고 모든 필요에 맞는 충분한 양의 식염수 및 비타민 영양소를 만드십시오.
• 콜레스테롤 수치를 초과하지 마십시오. 건강한 사람의 경우 하루 300mg 미만으로 유지하십시오.
• 장 기능 유지에 유용한 섬유 공유 확인
• 예를 들어, 폴리 페놀 계 산화 방지제와 같은 모든 유용한 분자를 도입하십시오.

단백질은 몇 개입니까?

과체중 인 사람, 즉 정상보다 많은 양의 지방이있는 사람들에게는 g / kg 계수를 적용 할 수 없습니다. 또는 건강한 성인 대상의 정상적인 칼로리 식단에서 12 % 또는 18 % 이상이어서는 안되는 단백질에 대해서도 백분율을 선택할 수 있습니다.

참고 : 다이어트의 단백질 양은 여전히 ​​논란의 대상입니다. 따라서 다른 소스와 대립하지 않으면 정확한 값을 설정할 수 없습니다. "Institute of Medicine (2002)"에 따르면 수용 가능한 비율은 다양한 경우를 고려하여 10-35 %입니다.

이달의

한 달 동안 체중 감량은 얼마나 될까요?

예상대로 일주일에 약 700-800 g의 체중 감량이 "최적"으로 간주됩니다. 한 달 (30 일)에 체중 감량은 약 2.8-3.2 kg이어야합니다.

체중 감량 속도의 예외

일반적으로 4kg을 초과하는 체중 감소는 과도한 것으로 간주되는 반면, 정상 체중 또는 약간 과체중 인 경우 1.5-2kg 미만의 체중은 너무 느려지지 않습니다. 체중 감량이 느릴수록 일반적인 정신 - 신체적 스트레스가 낮아지며 그 반대도 마찬가지이기 때문입니다. 체중 감소를 가속화 할 필요가있는 유일한 경우는 비만 의존성 병리학에 관한 것이다. 대사 증후군, 통풍, 중증 고혈압, 제 2 형 당뇨병, 간 지방증 또는 경화증, 심혈 관계 사건의 위험도가 높고, 수면 장애, 심한 관절 질환 등. 정상인 또는 약간 과체중 인 사람들에 관해서는, 우리는 또한 가능한 동기 감소를 다루어야합니다. 더 많은 진전이 예상되는 다양한 주제가 체중 감량에 실패한 시스템을 포기하는 경향이 있습니다.

체중 평가

여분 파운드의 평가

체질량 지수 (BMI) 또는 BMI

체중 감량이 정말로 필요한지 여부를 판단하거나 체중이 과도한지를 판단하기 위해서는 소위 체질량 지수 (BMI)를 평가할 필요가 있습니다. 바이오 인피던스 (BIA)와 같은 도구 분석에 의존하는 것이 가능하지만, 종종 비싼 도구와이를 정확하게 사용할 수있는 조작자가 필요합니다.

IMC (BMI in English)는 신체 구성을 평가하는 방법으로 신장과 체중의 두 가지 간단한 변수를 고려합니다. BMI는 성인 남성 (운동 선수가 아닌)이 저체중, 정상 체중, 과체중 (비 병리학), 비만 (병리학) 중 하나에 해당하는지 여부를 정의합니다.

BMI를 계산하는 공식은 다음과 같습니다. 킬로그램 단위의 중량을 미터로 측정 한 높이로 나눈 BMI = [Ps kg / St m2] (이 기사의 온라인 계산기도 사용할 수 있습니다).

결과 또는 계수는 특정 평가 랭킹에 포함되어야한다.

몸 구성

예상대로, BMI 계산은 영양 상태의 "대략적인"평가에 유용한 시스템입니다. 더 구체적으로 말하면, 그것은 신체 비율, 골격, 근육 질량의 양과 같은 매개 변수를 고려하지 않기 때문에 "대 측정법"측정법입니다 (운동 선수, 특히 스포츠를하는 사람들에게는 결코 적용 할 수없는 이유입니다). 강도 등) 이러한 단점을 최소한 부분적으로 보완하기 위해 체질과 신체 형태의 차별성을 활용하는 또 다른 세분화 된 수단이 구상되어왔다.

신체 구성 은 비 지배 손목 (가장 좁은 지점에서 측정 된 센티미터 단위) 의 둘레를 측정하고 그 결과를 특별한 순위로 상황화함으로써 골격의 정도를 평가합니다.

신체 형태학

대신에 체형은 체중과 손목 둘레와의 관계에 올바른 중요성을 부여합니다.

MRF CRP = [포화도 (cm / Crf). 손목 (cm)].

이 경우에도이 척도는 특별한 판단 척도로 삽입되어야합니다.

바람직한 생리 학적 체질량 지수 (BMI FD)

마지막으로, 더 큰 특이성을 수치 적으로 결정하기 위해 자신의 체중의 정상성을 평가하기 위해 바람직한 생리 학적 체질량 지수 (BMI FD)의 단일 표와 관련 지어 이들 3 가지 평가 방법을 결합 할 수 있습니다.

그래서 몇 단계로 모든 것을 요약하면 다음과 같은 점을 정의 할 수 있습니다.

1. 균형 잡힌 척도를 사용하여, 화장실에서 생리 학적 필요를 채운 후, 아침에, 공복시에 체중 (kg 단위, 파운드가 아님)을 읽으십시오
2. 통계 계를 이용하여 도움을 받고 지침을 존중함으로써 (신장 측정 방법 참조) 높이 (cm)
3. 메트릭 테이프 또는 간단한 dressmaker의 테이프를 사용하여 가장 좁은 지점 (NON 지배 손목의 둘레)을 cm 단위로 측정합니다.
4. BMI = [Ps kg / St m2] 공식을 수립하고 BMI를 위의 해당 표 1에 따라 평가하십시오. BMI가 과체중의 하한선을 초과하면이 10kg이 "실제로"너무 많을 가능성이 있습니다
5. 정상 범위 내에 있다면, 위의 표 2와 3에서 신체 구성과 체형을 확인하십시오. [신장 (cm) / cmf. 손목 (cm)]
6. 표 4의 값을 입력하십시오. 정상이지만 BMI가 바람직한 생리적 인 것보다 우월하다면이 10kg이 부분적으로 너무 많을 가능성이 있습니다.

여분의 파운드가 단 한 달 만에 없어 질 수 있습니까?

바람직한 체질량 지수보다 높은 체질량 지수의 경우, 잉여 kg의 실제 크기를 확립하기 위해 역 (INVERSE) 계산을 수행하는 것도 가능합니다. 위에서 얻은 값으로 우리는 두 가지 수학 연산을 수행해야합니다. 하나는 원하는 생리적 무게 (P FD)를 설정하고 다른 하나는 후자와 실제 무게 (P R) 사이의 차이를 결정합니다. 그래서 :

1. P FD = [BMI FD * St m2]
2. Kg 너무 많음 = [P R. -P FD].

한 달 안에 체중 감량 교정

이제 최종 수정으로 돌아가 보겠습니다. 이전에 제안한식이 요법을 변경 한 후에 현재식이 요법이 정상 열량 (즉, 체중 증가 또는 체중 감소로 이어지지 않음)인지 확인하여 비례 적으로 열량을 줄여야합니다. 이 작업을 수행 할 수 있습니다.

• 음식의 유형 변경 (그러나 특정 그룹에 남아 있음)
• 섬유 량 증가
• 유제품의 스키밍 수준을 높이는 것 (예 : 지방 감소)
• 기름의 양을 줄이는 것
• 부분 조정.